Tummanvihreällä kasviksella, joka on ruokaryhmä, joka sisältää lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja voikukanvihanneksia, pitäisi tulla säännöllisesti esiin ruokavaliossasi, ja USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittelevat 1, 5–2 kuppia viikossa. Kulutetaan 2 kuppia raa'ita lehtiviheriöitä tai 1 kuppi keitetyt vihannekset lasketaan yhdeksi kupilliseksi kohti tätä tavoitetta. Kale, voikukka ja pinaatti eroavat toisistaan hiukan ravinnepitoisuudestaan, mutta ne kaikki on täynnä ravintoarvoa ja tekevät älykkäitä lisäyksiä mihin tahansa terveystietoiseen ruokavalioon.
K-vitamiini
Kale, pinaatti ja voikukkaviheriöt toimivat erinomaisina K-vitamiinin lähteinä. Kehosi käyttää K-vitamiinia aktivoimaan erilaisia proteiineja, mukaan lukien luun kehitykseen tarvittavat proteiinit, samoin kuin keuhkojen ja sydänsolujen kasvu. Se on myös välttämätöntä veren hyytymiselle, ja terveelliset K-vitamiinitasot varmistavat, että kehosi voi muodostaa veritulppia, joita tarvitaan liiallisen verenvuodon estämiseksi. Yksi 2-kupillinen annos raakaa pinaattia, lehtikaalia tai voikukan vihreää antaa koko suositellun päivittäisen K-vitamiinin saannin.
Kupari
Kale, pinaatti ja voikukkavihannekset tarjoavat kaikki hyödyllistä kuparia, mineraaalia, joka on tärkeä aineenvaihdunnalle. Kupari aktivoi entsyymin, nimeltään sytokromi c-oksidaasi, jonka avulla solut voivat muuntaa ravinteet käyttökelpoiseksi energiaksi. Sillä on myös tärkeä rooli kudosten terveydessä tukemalla kollageenin kypsymistä, prosessia, joka on tärkeä vahvoille terveille verisuonille ja luille. Tarvitset 0, 9 milligrammaa kuparia päivittäin. 2-kupillinen annos raakaa lehtikaalia sisältää 2 milligrammaa, kun taas vastaavat annokset raakaa pinaattia ja voikukkavihanneksia sisältävät vastaavasti 0, 1 ja 0, 2 milligrammaa.
A-vitamiini
Lisää ruokavalioon 2-kupillinen annos raakaa voikukkahedelmää, pinaattia tai lehtikaalia ja kulutat myös päivittäisen suositusannossi A-vitamiinin. Kehosi voi käyttää A-vitamiinia ylläpitää terveitä ihosolutoimintoja, mikä paitsi hyödyttää ihoasi myös ulkonäkö, mutta varmistaa, että iho muodostaa vahvan esteen infektioita vastaan. Se auttaa myös tekemään punasoluja - soluja, jotka kuljettavat happea kudoksiin - ja auttaa silmiä toimimaan kunnolla, etenkin yöllä.
Luteiini ja Zeaksantiini
Kaikki kolme ruokaa tarjoavat myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Voikukka sisältää eniten luteiinia ja tseksaanathiinia, 15 milligrammaa annosta kohden, kun taas lehtikaali ja pinaatti sisältävät 11 ja 7, 3 milligrammaa annosta kohden. Tämä tarjoaa suurimman osan tai kaikki 12 milligrammaa luteiinia ja zeaksantiinia, joita American Optometric Association suosittelee päivittäin. Sekä luteiini että zeaksantiini auttavat silmien toiminnassa ja suodattavat valoa silmään tullessaan suojaamaan silmäsi herkkiä kudoksia vaurioilta. Luteiinia ja zeaksantiinia sisältävä ruokavalio edistää pitkäaikaista visuaalista terveyttä ja vähentää silmän rappeutumisen ja kaihien riskiä.
