Ksylitoli ja sorbitoli ovat sokerialkoholeja, jotka ovat luonnollisia vaihtoehtoja sokerille ja jotka voivat auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana ja parantamaan suun terveyttä. Vaikka niillä on useita terveydellisiä etuja, niihin liittyy joitain epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Tästä huolimatta niiden katsotaan olevan sinulle parempia kuin monet muut makeutusaineet, jotka aiheuttavat joskus vakavia ja monipuolisia sivuvaikutuksia.
Negatiiviset sokerialkoholin haittavaikutukset
Sokerialkoholit ovat suosittuja sokerien korvikkeita. Tunnetaan myös nimellä polyolit, sokerialkoholit voivat hyödyttää terveyttäsi monella tavalla, mutta ne eivät ole yhtä makeita kuin sokeri. Yleensä tunnetaan myös, että sokerialkoholit aiheuttavat maha-suolikanavan haittavaikutuksia.
Luonnolliset sokerialkoholiryhmän makeutusaineet vaikuttavat tyypillisesti ruuansulatukseen. Tämä tapahtuu, koska suolistosi ei absorboi niitä samalla tavalla kuin sakkaroosipohjainen sokeri ja useimmat muut ruuat. Itse asiassa useimpia sokerialkoholeja pidetään sulamattomina. Suuret määrät sellaista ruokaa, jota elimistö ei pysty sulattamaan kokonaan, voi aiheuttaa haittavaikutuksia, joihin kuuluvat:
- turvotus
- Ripuli
- Kaasu
- Vatsakipuja ja kouristuksia
- Tahaton painonpudotus
Nämä haittavaikutukset ilmenevät yleensä, kun nautit huomattavia määriä sokerialkoholeja. Tämä tarkoittaa, että nämä tuotteet ovat hyödyllisempiä karkkeissa ja purukumissa, joita sinun on tarkoitus nauttia pieninä määrinä. Ihmisillä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kun he kuluttavat liian paljon sokerialkoholilla makeutettuja karkkeja tai purukumia.
Onneksi, jos syöt usein ruokia, jotka sisältävät sokerialkoholia, kehosi pitäisi pystyä sopeutumaan, ja sinun pitäisi kokea vähemmän sivuvaikutuksia muutaman viikon kuluttua. Mutta jos sinulla on terveysongelmia, jotka vaativat erityistä ruokavaliota, kuten keliakia tai ärtyvän suolen oireyhtymä, sokerialkoholin makeutusaineet eivät ehkä sovellu sinulle ja haluat poistaa ne kokonaan ruokavaliosta.
Liiallinen sokerialkoholin kulutus
Ksylitoli ja sorbitoli ovat luonnollisia makeutusaineita, joita löytyy monista hedelmistä. Tyypillisesti luonnossa esiintyvän ksylitolin ja sorbitolin määrät ovat melko pienet. Laksatiivinen vaikutus, joka voi ilmetä syöessäsi suuria määriä tiettyjä ruokia, kuten kuivattuja luumuja, tapahtuu kuitenkin osittain niiden sokerialkoholipitoisuuden takia.
Ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten lisäksi ksylitoli voi aiheuttaa sydämentykytystä. Nämä sivuvaikutukset ovat väliaikaisia ja ilmenevät vain tuotteen liiallisella kulutuksella. Liian paljon sorbitolia on vähän vakavampi. Tämä sokerialkoholi muuttuu glukoosiksi ja voi sitten kerääntyä elimiin, kuten munuaisiisi, tai vaurioittaa silmiä.
Kumpaakaan näistä makeutusaineista ei kuitenkaan yleensä pidetä myrkyllisinä ihmisille, mikä tapahtuisi vain, jos kuluttaisit paljon enemmän kuin suositellut määrät. Itse asiassa, verrattuna muihin makeutusaineisiin, useimmat sokerialkoholit tarjoavat terveyshyötyjä, jotka ylittävät selvästi niiden sivuvaikutukset.
Sokerialkoholin kulutuksen positiiviset vaikutukset
Sokerialkoholilla, kuten ksylitolilla ja sorbitolilla, on useita myönteisiä terveyshyötyjä, ja niiden tiedetään olevan paremmin suun terveydellesi kuin sakkaroosipohjainen sokeri. Tämänkaltaiset luonnolliset sokerivaihtoehdot ovat kysyttyjä, koska niitä pidetään vähäkalorisina tai nollakalorisina tuotteina. Molemmat tuotteet näyttävät ja tuntuvat sakkaroosipohjaisilta sokerilta, mutta eivät vaikuta negatiivisesti verensokeriisi, joten ne ovat erityisen toivottavia diabeetikoille ja niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita.
Ksylitolilla on laaja valikoima terveydellisiä etuja. Vaikka sokerialkoholien katsotaan yleensä olevan hyödyllisiä suun terveydellesi, ksylitoli on ainutlaatuinen, koska se auttaa aktiivisesti hampaitasi ja suuasi. Se voi vähentää onteloiden esiintymistä, mineralisoida hampaitasi ja auttaa tasapainottamaan pH: n (happo-emäksinen suhde) suuhun. Ksylitoli voi myös auttaa vähentämään korvainfektioiden määrää ja voi auttaa lisäämään luutilavuutta, samoin kuin sillä on prebioottisia vaikutuksia, joiden avulla se voi alentaa kolesterolia ja triglyseriditasoja.
Sorbitolilla on vähemmän tutkittuja terveyshyötyjä, mutta sen ruoansulatuksesta johtuvia sivuvaikutuksia pidetään tosiasiallisesti positiivisina tietyntyyppisissä tuotteissa. Löydät sen käytettäväksi laksatiiveissa ja muissa lääketieteellisissä valmisteissa sekä elintarvikkeissa ja kosmetiikkatuotteissa, koska se voi sakeuttaa tuotteita ja lisätä niiden kosteuspitoisuutta. Toisin kuin monet luonnolliset vaihtoehtoiset makeutusaineet, sorbitolia pidetään ravitsevana makeutusaineena, koska se antaa kehollesi energiaa kuluttaessasi sitä, mikä tarkoittaa, että se tuottaa kaloreita.
Keinotekoisten makeutusaineiden sivuvaikutukset
Luonnollisten sokerivaihtoehtojen katsotaan olevan terveydellesi parempia kuin keinotekoisten makeutusaineiden, koska ne aiheuttavat vähemmän sivuvaikutuksia. Vaikka sorbitolin ja ksylitolin aiheuttamat sivuvaikutukset saattavat tuntua ei-toivotuilta, keinotekoisilla makeutusaineilla voi olla paljon laajempi sivuvaikutuksia, mukaan lukien:
- Migreeni ja päänsärky
- Iho-ongelmat
- Painonnousu
- Elinongelmat (etenkin munuaisissa ja maksassa)
- Neuropsykologiset kysymykset
Voit käyttää keinotekoisia makeutusaineita, koska ne vaikuttavat samanlaisilta kuin sokeri tai niiden kanssa on kevyempi keittää. Mutta useat tieteelliset tutkimukset, mukaan lukien vuoden 2018 tutkimus Journal of Inflamrative Bowel Diseasesissa, 2017 tutkimus Frontiers in Physiology Journalissa ja 2016 tutkimus Indian Journal of Pharmacologyssa, ovat korostaneet tällaisten tuotteiden kielteisiä vaikutuksia kehossa.
Erityisesti keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, voivat olla haitallisia ruuansulatukselle ja suoliston mikrobiomille. Jos ruoansulatusjärjestelmässä on liian paljon pahoja bakteereja, se voi vaikuttaa kaikkeen aineenvaihduntaan aivoihin suolisto-aivo-akselin kautta. Ruoansulatusjärjestelmän ja aivojen välinen yhteys on niin tärkeä, että se voi vaikuttaa hermosolujen toimintaan edistäen masennuksen ja muiden neuropsykologisten kysymysten kehittymistä.
Ruoat ksylitolilla ja sorbitolilla
Ksylitolia ja sorbitolia on luonnossa esiintyvinä sokerialkoholeina erilaisissa kasvipohjaisissa tuotteissa. Elintarvikkeet, jotka todennäköisimmin sisältävät sekä ksylitolia että sorbitolia, ovat hedelmät ja marjat. Ksylitolia on helpompi hankkia kuin sorbitolia, koska sitä esiintyy monissa kasvinvarsissa ja puiden kuoressa.
Sorbitolia valmistetaan yleensä maissisiirappista. Voit kuitenkin löytää sitä useista hedelmistä ja marjoista, mukaan lukien omenat, päärynät, persikat, kirsikat, päivämäärät ja luumut. Päärynät sisältävät erityisen runsaasti sorbitolia, enemmän kuin muut yleisesti nautittavat hedelmät.
Ksylitolia löytyy monista erilaisista ruuista marjojen lisäksi, mukaan lukien sienet ja jyvät. Sitä tuotetaan luonnollisesti näistä ruuista tai mikro-organismit, kuten hiiva ja bakteerit. Ksylitolia voidaan valmistaa monista eri lähteistä, mukaan lukien elintarvikkeet, kuten:
- Maissivarsit, mukulat ja lehdet
- Riisi, ohraleseet ja muut jyvät
- Puut kuten saago, eukalyptus, koivu ja bambu
- Kasvijäte, kuten auringonkukan varret ja hedelmäliha
Ksylitolia löytyy kaikenlaisista tuotteista purukumista makeisiin ja jopa hammastahnoihin. Sorbitolia löytyy samanlaisista tuotteista. Sokerialkoholia ei tyypillisesti käytetä juomissa tai ruoanlaitossa, koska niiden kulutusta tulisi rajoittaa, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavallesi.
Vaikka on mahdollista rakentaa toleranssi näille sivuvaikutuksille, sokerialkoholien laksatiivinen vaikutus on osoitus siitä, että sinun ei pitäisi kuluttaa suuria määriä yhdessä istunnossa. Tämä tarkoittaa, että näiden kaltaiset tuotteet tarvitsevat myös varoitusetiketin, jossa mainitaan nämä mahdolliset vaikutukset. Jos päätät keittää sokerialkoholien kanssa kotona, ole varovainen tai käytä luonnollista tuotetta, jolla on vähemmän maha-suolikanavan vaikutuksia, kuten erytritolia.
Sokeri vs. sokerialkoholit
Kaikki tuntevat sokerin. Tätä ihanaa, makeaa ainetta kulutetaan kaikkialla maailmassa. Sokeria on tyypillisesti saatavana kiteisenä aineena tai hienona, seulotuna jauheena useissa muodoissa. Hienoimmassa muodossa olevaa sokeria voidaan käyttää jälkiruokien päällystämiseen ja aromin lisäämiseen, kun taas ruskeaa sokeria tai muscovado-sokeria voidaan käyttää leivontaan tai lihamarinadeihin.
Paljon hätää niille, joilla on suloisia hampaita, sokerilla on maine mätää hampaita. Lisäksi sokeria pidetään lyhyellä aikavälillä huonoina, koska se aiheuttaa energian nopean kasvun, jota seuraa vakava "sokerin" kaatuminen, mutta pitkäaikaisvaikutukset ovat todella haitallisia. Liian paljon sokeria voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, muuttaa suoliston mikrobiomia ja lisätä liikalihavuusmahdollisuuksia. Liiallinen sokerin kulutus voi jopa vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan.
Sokerin korvaaminen sokerialkoholilla
Vaikka sokerialkoholit saattavat näyttää sokerilta, jokaisella on jokin ominaisuus, joka erottaa sen sokerista. Esimerkiksi sorbitolilla on vain 60 prosenttia sokerin makeudesta. Tämä on laatu, joka on tyypillinen useimmille sokerialkoholille. Ksylitoli on poikkeus tästä, koska sen makeutta pidetään vastaavana kuin sakkaroosipohjaisen sokerin.
Ksylitoli maistuu myös hyvin samanlaiselta kuin sokeri, toisin kuin monet vaihtoehtoiset makeutusaineet. Sorbitolilla puolestaan on jäähdyttävä jälkimaku, joka täydentää kumia ja tiettyjä karkkeja, mutta voi olla liian näkyvä leivonnaisissa tai muissa keitetyissä tuotteissa.
Sokerialkoholien käyttämisessä sokerin korvikkeeksi pääasia on, että niitä ei voida pitää vastaavina tuotteina, eikä niitä tyypillisesti käytetä sakkaroosipohjaisen sokerin vastaavina korvikkeina. Sorbitolin kaltaiset tuotteet eivät ole tarpeeksi makeita, ja jopa ksylitolin kaltaiset tuotteet aiheuttavat usein laksatiivisia vaikutuksia, jos valmistat erittäin makeita ruokia, jotka vaativat suurta määrää tuotetta.
Vaihtoehdot, joilla on vähemmän sivuvaikutuksia
Kaikilla luonnollisilla vaihtoehtoisilla makeutusaineilla ei ole sivuvaikutuksia. Erytritolituotteiden aiheuttamat minimaaliset sivuvaikutukset ja sen rakenteelliset ominaisuudet tarkoittavat, että voit keittää tällä sokerialkoholilla vähemmän aiheita. Erytritolia voidaan tyypillisesti käyttää sokerin korvaajana 1-1 useimmissa makeissa ruuissa. Tämä tietty sokerialkoholi voi todellakin olla paras myös suun terveydellesi - jopa parempi kuin ksylitoli tai sorbitoli.
Jos sokerialkoholit eivät sovellu sinulle niiden sivuvaikutusten takia, voit kokeilla muita luonnollisia vaihtoehtoisia makeutusaineita. Kasviperäisiä makeutusaineita, joilla on myönteisiä terveyshyötyjä, on olemassa, ja niistä puuttuvat sokerialkoholien sivuvaikutukset. Yksi esimerkki on stevia, joka sisältää noin tusinaa erilaista stevioliglykosidia, jotka tekevät siitä makean. Vaikka tällä kasvipohjaisella sokerin vaihtoehdolla on lievästi lakritsimainen jälkimaku, joka saattaa täydentää tiettyjä ruokia, se voi tuottaa ei-toivottua jälkimakua.
