Yläselän rhomboid lihakset ovat vastuussa olkapäiden vetämisestä taaksepäin, kuten voisit tehdä, jos seisot huomiossa. Näiden lihaksien liiallinen supistuminen voi johtaa ylemmän selän jännitteisiin. Toimenpiteet, jotka vetävät hartioita eteenpäin samalla kun ylempi selkäosa laajentuvat, kuten esimerkiksi halaat itsesi, venytä rhboboideja.
Rombin anatomia
Kaksi rhomboidista lihasta - rhomboid pää- ja rhboboid-minor - kulkevat niskan alaosan ja rintakehän yläosan nivelkappaleista lapaluun tai lapaluuhun. Kun he supistuvat, he vetävät lapaluun kohti selkärankaa, jota kutsutaan olkapään vetäytymiseksi. Ne toimivat usein yhdessä ylemmän selän trapezius-lihaksen kanssa lapaluun vakauttamiseksi.
Käsivarsi rinnassa
Jatka rhboboidejasi ja hartion takaosaa osoittavaa rintaosaa, seiso ja tuo yksi käsi ylemmälle rintakehällesi. Vedä käsivarsi kyynärpäälläsi vastakkaisella kädellä kohti kaulaasi, kunnes tunnet venytyksen selässäsi. Kohdista haarukan venyminen kohdistaa rhomboid-lihakset selkäsi molemmille puolille. Risti seisovasta asennosta rintakehäsi yli, kyynärpää toistensa päälle ikään kuin halaat itseäsi. Nosta kumpikin käsi vastakkaisen olkapäätä kohti ja nosta kyynärpääsi, kunnes tunnet venytyksen lapaluiden välissä.
Kiinteä palkki rhomboid-venytys
Kiinteä tangon venytys vaatii voimakkaasti ankkuroidun vaakasuoran tangon, kuten balettitangon tai portaikon. Aloita seisova, kohti baaria. Tanko tulee olla hiukan rintakorkeuden alapuolella. Pidä tankoa molemmin käsin ylemmällä kädellä. Nojaa vartaloasi taaksepäin suoristamalla kyynärpään. Anna lantion ja tavaratilan painon liikkua taaksepäin vetääksesi hartioita eteenpäin, kunnes tunnet venyneisyyttä selän yläreunassa lapaluiden välissä.
Venytysohjeet
Ennen kuin aloitat venytysohjelman, lämmitä koko vartasi helposti aerobisella liikunnalla, mukaan lukien dynaamiset liikkeet käsivarsille ja hartioille. Venytys 2–3 kertaa viikossa on tehokas joustavuuden parantamiseksi American College of Sports Medicine: n mukaan, vaikka päivittäinen venytys tuo suurempia hyötyjä. Pidä venytyksiä 10–30 sekuntia kohdassa, jossa tunnet lievää epämukavuutta tai kireyttä. Älä venytä kipuun. Toista jokainen venytys 2–4 kertaa.
