Vaikka et voi kääntää aikaa taaksepäin, voit hidastaa ikääntymisprosessia ja parantaa fyysisiä kykyjäsi jatkamalla tai käynnistämällä vahvuusharjoitteluohjelman 60-vuotiaana. Jopa pieni määrä voimaharjoittelua voi auttaa kääntämään lihaksen menetys, jonka naiset kokevat ikääntyessään. Lihasmassan rakentaminen ja ylläpitäminen paitsi auttaa sinua näyttämään ja tuntumaan hyvältä, myös pitää sinut itsenäisenä ja terveenä.
Painonnoston merkitys vanhemmille naisille
Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa vähärasvaisen lihasmassan rakentamista, jonka tasot alkavat laskea 30-vuotiaana, etenkin istuvien ihmisten keskuudessa. Lihasmenetykset johtavat voiman menetykseen, mikä voi vaikeuttaa päivittäisten tehtävien suorittamista ikääntyessäsi. Vahvistuksesi voit tehdä enemmän asioita itsellesi vanhetessasi, kuten kantaa omia päivittäistavaroitasi ja leikata omaa nurmikkoasi - jos haluat.
Voimaharjoituksella on myös muita tärkeitä etuja terveydelle:
Lisää luun lujuutta: Harvard Health Publishingin mukaan luumassa vähenee 1 prosentilla vuodessa 40-vuotiaana. Heikommat luut ovat alttiimpia murtumiselle ja voivat murtua pienellä pudotuksella. Voimaharjoittelu painostaa luita, mikä aktivoi luuta muodostavat solut hidastamaan luun menetystä ja luun tiheyden lisääntymistä.
Parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta: Tämä voi auttaa sinua välttämään putouksia ja pysymään itsenäisenä pidempään. Kansallisen ikääntymisneuvoston mukaan putoukset ovat johtava vammojen ja kuolemansyy vanhempien aikuisten keskuudessa.
Vähentää kehon rasvaa: Aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi, mutta lisäämällä vähärasvaista lihasmassaa voi olla apua. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, joten se lisää lepäävää aineenvaihduntaa. Painon hallitseminen ikääntyessäsi on erittäin tärkeää, koska ylipaino ja lihavuus liittyvät moniin kroonisiin sairauksiin.
Estää kroonisia sairauksia: Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan voimaharjoittelu voi auttaa ehkäisemään ja parantamaan niveltulehduksia, diabetesta, osteoporoosia, sydänsairauksia, liikalihavuutta ja selkäkipuja.
Parantaa mielenterveyttä: Aerobisen liikunnan lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään masennusta, lisäämään itseluottamusta ja itsetuntoa ja parantamaan unen laatua, mikä kaikki johtaa yleiseen hyvinvoinnin tunteeseen.
Parantaa kognitiivista toimintaa: Resistenssikoulutuksella on myönteisiä vaikutuksia kognitioon, tietojenkäsittelyyn, huomiointiin, muistinmuodostukseen ja toimeenpanotoimintaan, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Voimaharjoitteluohjelman käynnistäminen
Vammat ovat helpommin kestäviä ja vaikeimpia parantua, kun olet vanhempi. Tämän ei pitäisi estää sinua voimaharjoittelusta, koska lujuuden lisääminen vähentää lopulta loukkaantumisriskiä jokapäiväisessä elämässäsi; on kuitenkin tärkeää pitää mielessä harjoitusohjelman suunnittelussa.
Haluat myös varmistaa, että ohjelmasi on riittävän haastava. Vaikka jopa pieni voimaharjoittelu voi parantaa terveys- ja kuntoparametreja, maltillisempi tai voimakkaampi harjoittelu tuottaa parempia tuloksia ja siten suurempaa hyötyä. Aloittaminen hitaasti ja voimaharjoituksen määrän ja intensiteetin asteittainen kasvattaminen tuottavat edelleen hyviä tuloksia.
Vaiheen 1 harjoitukset vanhemmille naisille
Yli 60-vuotiaiden naisten painoharjoituksen ensimmäisessä vaiheessa tavoitteena on rakentaa vankka perusta: kehon rakenteellisen eheyden parantaminen, liikemallien ja tekniikan käsittely sekä lihasmuistin parantaminen. Vaiheen 1 harjoitusten tulee olla matalan intensiteetin, käyttämällä vain omaa painoasi tai kevyitä painoja / vastusnauhoja.
Näyteharjoitukset sisältävät:
- Paino kyykky
- Ripusta - sivu, eteen, taakse
- Polven pushups
- Vastusnauharivit
- Lankku
- Side lankku
- Olkapää paina
- Yhden jalan tasapaino liikkeellä
- Sivusuuntainen sivuportaali vastusnauhalla
- Polkupyörän rypistykset
- Hamstring-silta
Nämä harjoitukset tulisi suorittaa yhdestä kolmeen 10 - 15 toiston sarjaan.
Tämä ensimmäinen vaihe voi kestää yhden kuukauden tai vuoden riippuen siitä, mihin aloitit. Suorita kaksi tai kolme kokovartaloharjoittelua viikossa kohdistamalla kaikki pääliharyhmät - rinta, selkä, käsivarret, hartioiden ydin ja jalat. Kun tunnet olosi vahvemmaksi ja varmaksi näiden perusliikkeiden avulla, voit siirtyä haastavampiin harjoituksiin käyttämällä enemmän painoa ja voimakkuutta.
Lisää liikunnan intensiteettiä
Kun olet rakentanut vankan perustan, ala lisätä haastetta lisäämällä monimutkaisempia liikkeitä ja lisää painoa. Korkean intensiteetin liikunta, sekä voimaharjoittelu että sydän, lisäävät luonnollisten anabolisten hormonien (testosteroni, kasvuhormoni ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1) tuotantoa, joilla on ikääntymistä estäviä etuja.
Voit silti sisällyttää harjoituksia vaiheesta 1, mutta lisätä painoa tai toistoja, suorittaa liikkeitä voimakkaammin ja vaihdella nostokuvioitasi käyttämällä hidasta 2 laskua eksentriseen (pidennys) ja samankeskiseen (supistuvaan) liikkeen vaiheeseen tai 2 lukema eksentriseen vaiheeseen ja 1 lukema samankeskiseen vaiheeseen. Harjoituksen muuttamiseen on monia tapoja pitää asiat mielenkiintoisina ja haastaa lihaksesi uudella tavalla.
Piiriharjoittelu on tehokas työkalu, jolla voidaan lisätä harjoituksen intensiivisyyttä ja lisätä sydäntuotosta samalla kun rakennat voimaa. Kierrätä junaa suorittamalla yksi sarja jokaisesta harjoituksesta harjoituksessa ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen lepäämättä. Suorita yksi tai neljä kierrosta lyhyellä lepokerralla kierrosten välillä.
Monimutkaisempien harjoitusten lisääminen rutiiniin lisää enemmän voimaa ja parantaa myös koordinaatiota, liikealuetta, tasapainoa ja muita hyvin pyöristetyn fyysisen kunnon parametrejä. Joitakin esimerkkejä tässä vaiheessa lisättävistä harjoituksista ovat:
- Painotettu kyykky
- Penkkipunnerrus
- Kyykky hyppää
- Lunge hyppää
- deadlifts
- Yhden jalan taakkoja
- Bentover rivit
- Koronnostolausekkeita
- Kettlebell keinut
Vahinkojen muutokset
Esimerkiksi, jos sinulla on polvi-ongelmia, voit suorittaa matalampia kyykkyjä jaloillasi hieman kauempana toisistaan. Voit myös asettaa korkoosi korotetulle alustalle. Käytä kevyitä painoja tai omaa painoasi, kunnes pystyt suorittamaan harjoituksen mukavasti.
Jos suoritat barbell-kyykkyä ja sinulla on selkäongelmia, tee takimmainen kyykky edessä olevien kyykkyjen sijasta. Jalkapuristimen sijasta, tee vakaa pallo kyykky seinää vasten. Ja tekeessäsi hyppyharjoitteita, vältä tulemasta täysin maasta. Pidä yksi jalka lattialla samalla kun teet liikettä kuin jos hyppäät, tai yksinkertaisesti astu.
On OK työntää itseäsi
Näet paljon tietoa vanhusten liikunnasta, joka korostaa alhaisen intensiteetin harjoittelua. Monet näistä lähteistä kuvaavat yli 60-vuotiaita "haavoittuvina ". Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Vaikka olisitkin istunut 30 vuotta, voit rakentaa lihaksia ja voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota.
Vaikka uusien kuntoilijoiden tulisi ottaa se hitaasti, voit lopulta lisätä - ja sinun pitäisi - lisätä harjoitteluasi intensiivisyyttä ylläpitääksesi ja parantaaksesi kuntoasi.
