Et ehkä tiedä sitä, mutta käytät lihasvoimaa ja lihaksen kestävyyttä päivittäin. Lihasvoiman avulla voit kuljettaa raskaita päivittäistavaralaukkoja, kun taas lihaksen kestävyys antaa sinun pilata kaikki pihasi lehdet väsyttämättä. Lähes kaikki urheilulajit vaativat sekä voimaa että kestävyyttä. Voimaharjoituksissa keskitytään painavien painojen nostamiseen vähemmän toistoja varten, kun taas rakennuksen kestävyyteen kuuluu kevyempien painojen nostaminen lisää toistoja varten.
Rakennuslujuus
Lihasvoiman rakentamisen ansiosta voit nostaa raskaita laatikoita liikkuvana päivänä, ja se parantaa myös urheilun suorituskykyä. Esimerkiksi voimalla on ratkaiseva merkitys soutuessa, painiissa, jalkapalloissa ja koripalloissa. Vahvat ja voimakkaat jalat antavat juoksua nopeammin ja hyppää korkeammalle. Vahva ydin ja ylävartalo auttavat sinua heiluttamaan baseball-lepakkoa, ampumaan koripalloa ja heittämään jalkapalloa.
Koulutusprotokolla
Voimaharjoittelu tarkoittaa lihaksen harjoittelua maksimoimaan voima lyhyeksi ajaksi. Harjoitukset tehdään yleensä painavilla painoilla pienellä määrällä toistoja - yleensä yhdestä kahdeksaan. Vahvuudesta kiinnostuneet painonnostimet viittaavat usein yhden rep-maxiin, mikä on raskain paino, jonka ne voivat nostaa yhdestä toistosta.
8-rep-merkinnän yläpuolella pääset hypertrofiaan tai lihaksia rakentavaan alueelle. Ihmiset sekoittavat usein lihasvoiman ja lihasmassan, mutta ne eivät ole sama asia. Se ei tarkoita, että vahvuuteen keskittyvät ihmiset eivät rakenna massaa tai päinvastoin. Mutta jos tavoitteesi on vahvuus, älä mene yli 10 toistoa per sarja.
Voimaharjoitukset
Neljä suurta voimaharjoitusta ovat kyykky, deadlift, penkkipunnerrus ja tankarivi. Nämä liikkeet kohdistuvat kaikkiin päälihasryhmiin. Näiden neljän hissin tekeminen oikealla painomäärällä ja oikealla määrällä toistoja ja sarjoja on kaikki mitä tarvitset, jotta koko vartalo vahvistuisi.
Keskity oikean muodon käyttöön ja nosta niin suuri paino kuin mahdollista kolmesta viiteen sarjaa viidestä kahdeksaan toistoon. Sinun pitäisi olla vaikea aika suorittaa kunkin sarjan viimeinen rep. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä.
Rakennuksen kestävyys
Kestävyys on lihaksen kyky suorittaa toistuvia liikkeitä pitkään. Juoksijat tarvitsevat lihasten kestävyyttä jaloissaan jatkaakseen jalkakäytävää jalkakäytävällä, samoin kuin pyöräilijät, jotka ajavat mailia ja mailia. Uimarien täytyy potkaista jaloillaan ja lyödä käsivarsilla sekä lyhyillä että pitkillä matkoilla.
Kestävyysharjoitteluprotokolla
Kestävyysharjoitukset matkivat tosielämän sovelluksia, kouluttaen lihaksia suorittamaan toistuvasti tehokkaasti pidemmän ajan. Harjoitukset tehdään kevyemmillä painoilla tai kehon painolla suuremmalle määrälle toistoja - yleensä yli 12 ja jopa 50. Sarjojen välillä on vähän lepoa.
Kestävyysharjoitukset
Mikä tahansa harjoitus voidaan tehdä kestävyyden harjoittamiseen, mutta sen tulisi olla hyvä muoto vähintään 12 toistoa varten. Esimerkiksi painon painot ovat erinomaisia ylävartalon lihasten kestävyysharjoituksia, mutta vain jos pystyt tekemään yli 11 toistoa. Jos pystyt tekemään vain neljä toistoa, harjoittelet voimaa.
Muita kestävyyden rakentamisen harjoituksia ovat laatikkohyppy, potkurit, kävelynopeudet, kehon painon kyykyt, lankkujen pidät, vedot, istuimet ja rivit.
Kestävyysharjoitteluun sopivan painon löytäminen on kokeilu ja virhe. Haluat nostaa tarpeeksi painoa, että se on haastavaa, mutta ei niin paljon, että etsit 12. repsiäsi. Tee kustakin harjoituksesta selkänojat, joissa on vähän lepoa niiden välillä, tai tee supersetteja tai piirejä vaihtamalla harjoitusten välillä kunkin sarjan välillä.
Elpyminen
Palautuminen on tärkeä osa mitä tahansa ohjelmaa riippumatta siitä, onko tavoitteesi vahvuus vai kestävyys. Keholle asetettujen vaatimusten vuoksi tarvitset kuitenkin huomattavasti enemmän lepoa voimaharjoittelujen välillä kuin kestävyysharjoittelujen välillä. Suunnittele vähintään 48 - 72 tuntia raskaiden nostoistuntojen välillä. Kestävyysistunnot voidaan intensiteetistä riippuen tehdä joka toinen päivä.
