Kyykky on yksi parhaista tavoista kehittää ja arvioida alavartalon voimaa. Ne ovat ensimmäinen tapahtuma voimanostossa ja ovat myös olennainen osa olympialaisten painonnostojen puhdasta ja sieppausta - vaikka olympialaiset nostajat suosittelevat etusijaa takimmaisen kyykkyn yli. Usein kyykky tekee sinusta paremman kyykkyn, mutta voit myös suorittaa useita avustusharjoitteita, jotka voivat parantaa kyykkysi suorituskykyäsi.
Anderson kyykky
Vanhan ajan painonnostaja Paul Anderson on kiistatta yksi vahvimmista miehistä, joka on koskaan elänyt, ja hän käytti tätä harjoitusta lisätäkseen jo jo mahtavaa kyykkyään. Toisin kuin tavallisessa kyykkyssä, jossa aloitat harjoituksen seisoma-asennossa, Andersonin kyykky alkaa tankoa lepäämällä lohkoissa tai moottoritelineiden nastoilla, joten aloitat pohja-asennosta tai "aukosta", kuten se tunnetaan. Tämä lisää räjähtävyyttä kyykkysi pohjasta - paikasta, jossa raskas kyykky voitetaan tai häviää.
Hyvää huomenta
Alaselän heikkous voi pidättää kyykkysi. Huomenta, ns, koska se näyttää ystävälliseltä joustolta, on tehokas alaselän vahvistusharjoitus. Pidä tankoa tukevasti selän yläreunan yläpuolella, taivuta polvia hieman, sarana eteenpäin lantioistasi ja nojaa; älä anna alaselkääsi pyöriä. Seiso varmuuskopio ja toista. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös istuen.
Tauko kyykky
Tauko-kyykky suoritetaan samalla tavalla kuin tavalliset kyykkyt paitsi, että pysähdyt tarkoituksella ja odota muutama sekunti ala-asentoon ennen räjähtävää seisomaan. Tämä tauko eliminoi kaiken vauhdin tai palautumisen reiästä ja auttaa kehittämään voimaa nousuasi varten.
Glute kinkku nostaa
Tämä harjoitus kohdistuu lihaskohtiisi, takaiskuihisi ja alaselän lihaksiin, jotka ovat välttämättömiä hyvälle kyykylle. Näiden lihaksien vahvistaminen auttaa sinua pysymään pystyssä ja estää painon vetämästä sinua eteenpäin. Makaa glute-kinkun kohdalla ja nosta konetta ja nojaa eteenpäin lantiostasi. Tule takaisin ylös, taivuta jalkoja voimakkaasti ja nosta vartaloasi pystyssä. Laske itsesi takaisin alas ja toista. Tee tästä harjoituksesta vaativampaa pitämällä painolevy rinnassa.
Barbell hip-työntövoima
Vaikka reidet ovat erittäin tärkeitä kyykkyssä, glutes tekevät väitetysti enemmän työtä, koska ne ovat kehon suurin ja mahdollisesti vahvin lihas. Vahvemmat glutes kääntyvät isompaan kyykkyyn ja barbell lonkka työntö on hyvä tapa toimia tämän lihaksen. Makaa selällesi renkaalla lantiollasi ja jalat taipuneet. Työnnä lantiosi kattoon asti ja laske sitten pussi takaisin lattiaan. Nosta hartiasi tai jalkojasi harjoituspenkillä vaativampaa harjoittelua varten.
Jalkaprässi
Jalan painin käyttää samanlaista lihas- ja niveltoimintaa kyykkyyn, mutta istuva tai makaava asento tarkoittaa, että alaselkäsi on tuettu, joten voit keskittyä sataprosenttisesti jalkojen työntämiseen. Tämän avulla voit altistaa lihaksesi painoille, jotka ylittävät normaalin kyykky maksimisi. Vahvemmat jalat tekevät sinusta paremman kyykkyn.
Ab Pyörän rullaus
Ab-pyörä tai moottoripyörän rullaus on kuin liikkuva lankkuharjoitus ja auttaa lisäämään ytimen lujuutta. Ydinvoima on välttämätöntä kyykyssä, koska näiden lihaksien on työskenneltävä kovasti tukemaan lannerankaa. Suorittaaksesi tämän harjoituksen polvistu alas ab-pyörän kanssa käsissäsi. Kierrä pyörä pois itsestäsi ja yritä laskea rintaasi lattiaan. Pysäytä, kun tunnet alaselän liikahduvan. Vedä rulla takaisin polvilleen ja toista. Vaativamman harjoituksen saavuttamiseksi suorita rullaukset seisoma-asennosta.
