Venyttely on tärkeä osa liikuntaa, ja vatsalihakset eivät ole poikkeus. Ylävartalon venykset, käänteet, supistukset ja jäykistävät harjoitukset tekevät vatsalihaksista joustavia, vahvempia ja vähemmän alttiita vaurioille. Ne auttavat vakauttamaan ydintä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Olet todennäköisesti törmännyt laitteiden mainoksiin, jotka lupaavat polttaa rasvaa tietyiltä kehon alueilta. Valitettavasti, kuten nuoruuden suihkulähde, "paikan vähentäminen" on myytti. Venyttely voi auttaa kiristämään abs-osaasi, mutta se ei "polta" rasvaa vatsassa tai muualla.
Rasvan menetys tarkoittaa sitä, että kulutetaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä tarkoittaa sitä, että syö vähemmän, mutta valitset enemmän ravitsevia ruokia ja osallistut sydän- ja verisuonitreeniin tehostamaan aineenvaihduntaa. Lisäksi mikä tahansa sydämen harjoittelu, joka nostaa sykettäsi, voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ja pudottamaan puntia. Jos olet tosissasi pitkän aikavälin painonhallinnassa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan 60 minuutin aerobiset harjoitukset ovat suurin osa viikonpäivistä.
Sillä välin voit pitää vatsalihaksesi terveinä näiden venytysten avulla.
: 5 asiaa, jotka sinun on tiedettävä mahalaukun rasvaimuun
kobra
Makaa vatsasi matolla tai lattialla kädet sivuillasi. Nosta vartaloasi ylöspäin pitäen lantion lattialla. Pidä 15 - 30 sekuntia.
Jos olet vasta aloittamassa tai tarvitset muutosta selän suojaamiseksi, aseta käsivarret lattialle lisää tukea varten. Käsivarsiasi voidaan myös hieman taivuttaa, jotta saadaan hieman joustavampi versio tästä venytyksestä.
Makaa Twist
Venyttääksesi ja sävyttämällä vinoja, makaa selkänoja lattialla tai matolla ja kädet ojennettuna sivuille. Nosta jalat ylöspäin polvet hieman taipuisina. Laske jalat toiselle puolelle, kunnes reiteen sivu on lattialla. Nosta ja laske jalkasi vastakkaiselle puolelle.
Kiertämällä Crunch
Makaa selällään matolla, jalat jalat penkillä. Aseta kädet kaulan tai pään taakse. Taivuta ja käännä vyötäröä nostaaksesi ylävartaloasi matosta toiselle puolelle. Palauta, kunnes hartioiden takaosa koskettaa mattoa. Toista vastakkaiselle puolelle kiertäen vuorotellen.
Jalkasi korkeus pitää lantion kallistuvan taaksepäin ja alaselän pitäen kosketuksen maton kanssa. Jos sinulla on niskaongelmia, pidä niskasi neutraalissa asennossa ja vie tilaa leuan ja rintalastan välillä, etenkin kun harjoitat pään takana olevilla käsillä.
Istuva sivusatulan venytys
Istu lattialle jalat leveällä teräasennolla. Säädä jalat siten, että voit istua pystyssä pystyssäsi selkärangan kanssa. Tuo kädet sivuillesi kyynärpään alapuolella hieman taivutettuina siten, että käsivarret ovat pystysuorassa lattiaan nähden.
Kiristä vatsalihakset ja vedä lapalavat alas selkääsi. Hengitä ulos, taivuta hitaasti sivuttain laskemalla kyynärpää alaspäin lantiolle, reiteen tai lattialle etäisyydestäsi riippuen. Vältä tavaratilan pyörimistä tai taipumista eteenpäin.
Venytys tulee tuntea tavaratilan sivun läpi ja jonkin verran selästäsi. Jatka taivuttamista sivuttain venytyskohtaan, mutta älä pomppu tai työnnä kipupisteeseen. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kaksi-neljä kertaa ja vaihda sitten kehon vastakkaiselle puolelle.
Glute Bridge vakauspallo
Makaa kuvapuoli ylöspäin, taivuta polvia ja aseta jalat vakautuspallin päälle. Pidä pallo paikoillaan, työnnä korkoosi läpi ja nosta lantiosi ilmaan kiinnittämällä gluteja. Lepää olkapäilläsi ja selän yläreunassa pitäen vartalo suorana linjana polvista päähän. Laske lonkat hitaasti takaisin maahan pitäen pallo paikallaan.
