American Heart Association (AHA) suosittelee syömään rasvaisia kaloja - lohta, makrillia, silakkaa, taimenta, sardiinia ja valkotonnikalaa - kahdesti viikossa saadaksesi riittävä määrä terveellisiä omega-3-rasvoja. Kuitenkaan kaikki eivät pysty sisällyttämään kaloja säännöllisesti ruokavalioonsa ja saattavat mieluummin siirtyä ravintolisään, kuten kalaöljykapseliin tai omega-3-6-9 -kapseliin.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja, on kolmessa päämuodossa: dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfa-linoleenihappo (ALA). DHA ja EPA ovat meren oomega-3 ja niitä esiintyy pääasiassa kaloissa. ALA on kasviperäinen omega-3-lähde ja sitä esiintyy saksanpähkinöissä, kasviöljyissä, kuten rypsi- ja soijaöljyissä, ja pellavansiemenissä. Omega-3-rasvat voivat vähentää triglyseridien määrää; vähentää kuoleman, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, säätää sydämen rytmiä - tai pienempi rytmihäiriöiden riski - ja vähentää ateroskleroosin riskiä. Ne voivat myös hyödyttää muistiasi ja yleistä henkistä suorituskykyäsi sen lisäksi, että ne ovat anti-inflammatorisia. Nämä hyödyt näyttävät näkyvän kaikentyyppisissä omega-3-proteiineissa, vaikka DHA ja EPA vaikuttavatkin voimakkaammilta kuin ALA. Maailman terveysjärjestön (WHO) ja hallitusten terveysjärjestöjen nykyinen suositus on kuluttaa 0, 3–0, 5 g / vrk EPA: ta ja DHA: ta yhdessä 0, 8–1, 1 g ALA: ta.
Omega-6-rasvahapot
Monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja löytyy pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä, kuten soija-, saflori-, auringonkukka- tai maissiöljyistä, joita käytetään laajalti elintarviketeollisuudessa. American Heart Association suosittelee, että 5–10 prosenttia kaloreistasi tulee omega-6-rasvahapoista, jotka edustavat 12–22 ga päivää. Suurin osa amerikkalaisista tapaa ja jopa ylittää suosituksen. Kyllästettyjen ja transrasvojen korvaamiseen omega-6-rasvoilla liittyy alhaisempi sydänsairauksien riski.
Omega-9-rasvahapot
Omega-9-rasvat tai öljyhappo ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joissa on runsaasti oliiviöljyä, safloriöljyä, rypsiöljyä, avokadoa ja pähkinöitä, kuten manteleita ja maapähkinöitä. Toisin kuin omega-3 ja omega-6, omega-9: tä ei pidetä välttämättömänä rasvahappona; elimistö voi tuottaa sitä, vaikkakin ruokavalio on hyödyllistä. Omega-9-rasvahapot auttavat alentamaan huonoa kolesterolia - tai LDL-tasoa - vähentäen lisäksi sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Suurin osa tyydyttymättömistä lähteistä sisältää myös runsaasti E-vitamiinia, voimakasta terveyttä suojaavaa antioksidanttia.
Omega-3-6 -suhde
Sekä omega-3 että omega-6 ovat välttämättömiä terveydellesi, mutta ruokavalion ravitsemusterapeutin Evelyn Tribolen mukaan, jota haastateltiin Diabetes Forecast -tapahtuman helmikuussa 2009, kulutamme keskimäärin 14 kertaa enemmän omega-6-rasvaa kuin omega-3-rasvoja. Kun se on tasapainossa niin, nämä kaksi rasvaa kilpailevat samoista entsyymeistä. Ja mitä enemmän omega-6: ta, sitä enemmän he aikovat tarttua noihin entsyymeihin. Korkea omega-6: omega-3-suhde estää omega-3: ta tuottamasta sinulle heidän upeita terveyshyötyjä. Toisin sanoen sinun pitäisi lisätä omega-3-tasoa tai korvata osa omega-6-proteiinistasi omega-3-rasvahapoilla. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee tällä hetkellä 8 unssin kalan kulutusta viikossa omega-3-etujensa vuoksi.
Kalaöljyn kaspilot Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 on ainoa rasva, josta todella puuttuu useimpien amerikkalaisten ruokavalio. Jos päätät ostaa lisäravinteita, saatat myös maksaa siitä, mitä todella tarvitset: omega-3 tai DHA ja EPA. Keitä terveellisillä rasvoilla, kuten oliivi- ja rypsiöljyillä, ripottele jogurttia pähkinöillä ja lisää muutama viipale avokadoa salaattiin saadaksesi kehosi tarvitsemat terveelliset rasvat. Lisäravinteiden suhteen tarvitset kalaöljykapselit, jotka sisältävät DHA: ta ja EPA: ta. Älä vaivaudu omega-3-6-9: n kanssa.
