Se on varmuuskopio tunne, jonka tiedämme aivan liian hyvin - haluamme lievittää itseämme, mutta mikään ei näytä auttavan. Vaikka jotkut kääntyvät täydennyksiin asioiden nopeuttamiseksi, todellinen syyllinen katsomaan kauan ja tiukasti (ehkä vaikka olet wc: ssä) on ateriasuunnitelmasi.
Ummetus voi kohdistua kaiken ikäisille ihmisille, ja ruokavaliostamme on tärkein tekijä, joka vaikuttaa suolistoon ja suolen toimintaan, kertoi Laura Burak, RD. Kun ruokavaliossamme on terveellinen liukoisten ja liukenemattomien kuitujen tasapaino, emme todennäköisesti koe yhtä paljon ummetusta. Mutta jos tyypillisesti täytämme aamiaista, lounasta ja illallista erilaisilla ruuilla, joissa on vähän tai ei lainkaan kuitua, voit arvata mitä tapahtuu.
Jos sinulla on vaikeaa aikaa kylpyhuoneessa, huomioi nämä yleiset ruuat, jotka ovat huonoja uutisia suoliston liikkeille, samoin kuin ruoat, jotka voivat auttaa lievittämään ongelmaa.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
5 ruokaa, jotka voivat aiheuttaa ummetusta
1. Meijeri
Vaikka juustolevyn vastustaminen on joskus vaikeaa, on parasta pysyä poissa, jos huomaat suolen liikkeesi hidastuvan.
Maitotuotteista löytyvän kaseiinin, proteiinin, uskotaan olevan vaikeampi sulattaa joillekin ihmisille, mikä johtaa häiritseviin suolistosairauksiin, kuten ummetukseen, kertoo Patrica Bannan, RDN. Siksi saatat tuntea turvonneen tai kulkea kaasua myöhään illalla jäätelöjuoman jälkeen.
Toisaalta, jos sinulla on laktoosi-intoleranssia, Bannan sanoo, että sinulla voi olla päinvastainen tulos ja kokea ripulia sen jälkeen, kun olet syönyt tai juonut maitotrikkaita ruokia.
2. Mikroaaltouuniateriat, pakastettuja illallisia ja pakattuja ruokia
Kun olet hyppysellinen tekemään illallista koko perheelle, aterian valmistaminen viidessä minuutissa tasaisena näyttää älykkäältä ratkaisulta. Vaikka kaksoispiste on ehdottomasti helpompaa kuin leikkaaminen, pilkkominen ja paistaminen tai paistaminen, paksusuolesi ei arvosta mukavuuskerrointa, sanoo FNP: n DNP: n sairaanhoitaja Marina Yuabova.
Mikroaaltouunissa, jäädytetyissä illallisissa ja pakattuissa elintarvikkeissa on yleensä uskomattoman paljon rasvaa, suolaa ja sokeria, kun taas proteiinit ovat erittäin vähäisiä, hän sanoo. "Ylimääräinen suola kerää kosteutta soluihisi varmistaen, että suolistosi ei ole pääsyä nesteisiin, joita se tarvitsee jätteen tehokkaaseen läpi kuljettamiseen." Tämä pätee melkein kaikkiin, joissa on pyykkilista aineosista, joita et voi lausua, joten muista tarkistaa takaetiketti ennen ostamista.
3. Paistettuja ruokia
Varsinkin silloin, kun sinulla ei ole aikaa suunnitella eteenpäin tai tehdä ostoksia, napannan nouto läpikäyntiikkunan kautta on joskus välttämätöntä pahaa. Mutta ne pääosin paistetut ruuat - kuten sirut, ranskalaiset perunat tai rapeat kananvoileivät - eivät tee ruuansulatuksesta mitään suosiota.
Kuten Bannan selittää, tämäntyyppisissä aterioissa on yleensä vähän kuitua ja runsaasti rasvaa ja suolaa. Tämä tarkoittaa, että nämä ruokia on vaikeampi kehon käsitellä, ja siten niiden sulattaminen vie kauemmin - johtaen ummetukseen. Vielä huolestuttavampaa on, että tämäntyyppiset ruuat voivat tehdä ulosteesta vaikeampaa, mikä voi myös olla tuskallista, kun se lopulta ohittaa, hän lisää.
4. Puhdistetut jyvät
Kun ajattelet niitä ruokia, jotka olet mökinnyt lapsena, mikä tulee mieleen? Luultavasti niitit, kuten valkoinen leipä, keksejä, pastaa ja valkoista riisiä. Niistä puuttui voimakas maku, mikä auttoi, kun makuhermojesi kehittyivät edelleen. Mutta nyt, kun olet bonafide, kasvanut aikuinen, on aika päivittää kitalaesi, koska nämä hienostuneet jyvät voivat Bannanin mukaan aiheuttaa suuria ummetushäiriöitä.
Tämä johtuu siitä, että heillä on hyvin vähän kuitua ja ne sisältävät paljon gluteenia - mihin monet ihmiset ovat herkkiä. Itse asiassa, jos sinulla on herkkyys gluteenille, ummetus on yksi Mayon klinikan yleisimmistä sivuvaikutuksista, etenkin lapsilla.
5. tyydyttyneet rasvat
Vaikka osa rasvasta ruokavaliossamme on terveellistä, ruoansulatusjärjestelmämme kärsii, kun syömme liian paljon "huonoa" tyyppiä - tyydyttyneitä ja transrasvoja. Itse asiassa ruokavalion, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, havaittiin korreloivan merkittävästi ummetuksen korkeamman määrän kanssa, lokakuun 2015 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Neurogastroenterology and Motility -lehdessä.
Monissa elintarvikkeissa on paljon tämän ei-niin suuren rasvan pitoisuuksia, mukaan lukien naudanlihan tai sianlihan rasvapalat, tumma kana ja trooppiset öljyt (kuten kookos- ja palmuöljy).
6 ruokaa, jotka voivat pitää asiat liikkeessä
1. Vesi
Onko jotain, jota vesi ei voi korjata? Vaikka H2O: n juominen ei ole teknisesti ruokaa, se voi auttaa suolistasi liikkumaan, koska ummetus on synonyymi suoliston kuivumiselle, Yuabova sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että enemmän vettä otamme päivittäin, sitä helpompaa on ulosteiden kulkeminen ruokavaliostamme ja sitä nautinnollisemmat matkat kylpyhuoneeseen ovat.
"Ihojen asianmukaisen nesteytyksen jälkeen kaksoispisteestä vapautuu vähemmän vettä. Tämä tekee siitä pehmeän ja helpon kuljettaa ulosteesi", hän lisää. Juo vähintään neljä - kuusi kuppia nesteitä (mieluiten vettä) päivässä ummetuksen estämiseksi, Harvard Health Publishing -sivustolla.
2. Kefiiri
Viime aikoina trendikäs kefiiri on käynyt maitojuoma, joka on rekisteröity ravintoloitsija Jim White, RD, sanoo auttavan parempaa suoliston toimintaa, pehmeämpiä ulosteita ja enemmän säännöllisyyttä.
Jos et ole koskaan kokeillut sitä, se muistuttaa erittäin ohutta jogurttia ja se on usein luotu kefir-jyvistä, erityisestä mesofiilisen symbioottiviljelmän tyypistä. Tässä juomassa on hyötyä siitä, että siinä on luonnollisia probiootteja, joiden mukaan White voi auttaa saavuttamaan mikrobiootasapainon. "Tämä voi parantaa ruuansulatusprosessia ja suoliston toimintaa sekä ratkaista paremmin suolistosairauksia - mikä johtaa parempaan suoliston liikkeeseen", hän sanoo.
3. Luumut
On syytä, että isoäiti piti näitä pahoja poikia aina kotonaan - luumut ovat erinomaisia yleiseen ruuansulatukseen ja toimivat luonnollisena ratkaisuna ummetukseen. Bannan sanoo, että tämä vanhanaikainen, mutta hyvä koriste sisältää suuren määrän sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mikä lisää liikettä ja tekee ulosteestamme raskaamman ja siten helpommin kulkevan.
"Uskotaan, että luumujen sorbitolipitoisuus voi olla vastuussa niiden lievästä laksatiivisesta vaikutuksesta. Sorbitoli on sokerialkoholi, jota elimistö ei ime hyvin, mikä johtaa lisääntyneeseen veteen paksusuolessa ja laksatiiviseen vaikutukseen". Bannan selittää.
4. Chia-siemenet
Ripottelevatko niitä avokado-paahtoleipääsi tai lisäävät lusikallisen smoothieen, Burak sanoo, että nämä pienet mutta voimakkaat siemenet ovat minikuitusotureita.
Erityisesti chia-siemenillä on hyvä määrä liukenematonta kuitua, mikä antaa heille geelimäisen konsistenssin, kun ne ovat kosketuksissa veden kanssa. Kun sulataan, ne lisäävät irtotavarana ulosteeseemme, jolloin se on raskaampi ja helpompi kulkea.
5. Omenat ja päärynät
Omena päivässä pitää ummetuksen poissa: Yksi keskikokoinen omena sisältää 17 prosenttia kuitumme, jota kehomme tarvitsee päivittäin, USDA: ta kohti. Erityisesti tästä herkullisesta hedelmästä löytyvää kuitutyyppiä kutsutaan pektiiniksi, nopeasti imeytyväksi kannaksi, joka nopeuttaa ruoansulatusprosessia, Bannan sanoo. Älä vain kuori omenaa, koska iho sisältää myös paljon kuitua.
Jos et ole omenojen fani, Burak suosittelee chompinga päärynällä, joka ylläpitää 22 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi USDA: ta kohti. "Erityisesti päärynät sisältävät enemmän fruktoosia ja sorbitolia kuin muut hedelmät - joita elimistö ei ime hyvin ja voi siten auttaa edistämään suoliston terveellisempää liikkumista ja vähentämään kroonisen ummetuksen mahdollisuutta", hän selittää.
6. Pavut
Olipa sitten kyseessä suosikki chili-reseptinne tai sekoitettuna puutarharaikkaaseen salaattiin, melkein kaikki pavut tai palkokasvit voivat taistella ummetusta vastaan.
"Pelkkä yhden kupin annos useimpia papuja - kuten mustia papuja, munuaisia papuja ja pintopapuja - voi tarjota ylöspäin 80 prosenttia päivittäisestä kuidutarpeesta", Bannan sanoo. Ne ovat yleensä tehokkaita, koska nämä pureman kokoiset ihmeet sisältävät sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja, jotka paitsi käynnistävät ruuansulatuksemme myös tekevät ulosteesta myös pehmeämpiä.
