Proteiini hyödyttää kehoasi niin monella tavalla, että melkein aina on hyvä idea lisätä enemmän ruokavalioon. Jos nostat painoja, lisääntynyt proteiini voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja jos tavoitteesi on painonpudotus, suurempi proteiinin saanti voi tehdä sinusta tunteen olosi tyytyväisemmäksi, joten syöt vähemmän. Korkean proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio ei kuitenkaan ole ilman haittoja - joista yksi on ummetuksen mahdollisuus.
Tyypillisiä makroravinne-suosituksia
Yleiset suositukset ovat, että proteiinien tulisi olla 10-35 prosenttia kaikista kaloreista. Kahden muun makroravinteiden, hiilihydraattien ja rasvojen, tulisi olla 45–65 prosenttia ja 20–35 prosenttia kokonaiskaloreista. Tämän erittelyn tarkoituksena on antaa sinulle riittävästi erityisiä ravintoaineita, joita jokainen makro lisää ruokavalioon.
Yksi tärkeä vaikutus on ravintokuitu, tyyppi hiilihydraatti, joka tulee kasvisolujen seinistä. Keho ei pysty sulamaan kuitua, joten se liikkuu ruuansulatuksesi läpi enimmäkseen ehjänä. Se auttaa lisäämään irtotavaraa ulosteisiin, jotta ne kulkevat helpommin, ja imee vettä pitäen ulosteesta pehmeän. Miehille päivittäin suositellut kuitupitoisuus on 38 grammaa ja naisille 25 grammaa.
Proteiini ja ummetus
Kun lisäät proteiinin saantia, sinun on luonnollisesti alennettava joko rasvojen tai hiilihydraattien - tai molempien - saantia, jotta et ylitä päivittäistä kaloritarpeitasi. Hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa usein kuidun leikkaamista, mikä voi johtaa ummetukseen. Kun sinulla on ummetus, saatat kulkea ulostetta vain muutaman kerran viikossa, ja ne saattavat olla kovia, kuivia tai paksuja.
Dehydraatio on toinen korkea proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden riski, ja se on yksi yleisimmistä kroonisen ummetuksen syistä. Munuaistenne on työskenneltävä kovemmin päästäkseen eroon jätetuotteet proteiinien hajotuksesta, ja he luottavat veteen tehdäkseen työnsä tehokkaasti. Yhdessä vähäkuituisen saannin kanssa tämä voi aiheuttaa huomattavan muutoksen suolistottumuksissa.
Saa asiat liikkumaan
Sieltä on apua ongelmallisissa runsaasti proteiineja sisältävissä suoliston liikkeissä. Ensinnäkin, varmista, että sisällytät tarpeeksi hiilihydraatteja ruokavalioon, jotta on mahdollista saada tarvitsemasi päivittäinen kuitu. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde, joten ei ole tärkeää saada vain riittävästi kuitua terveelliseen ruuansulatukseen, vaan myös ylläpitää riittävää energiatasoa.
Syömäsi hiilihydraattien vaihtaminen voi myös auttaa sinua saamaan enemmän kuitua pitäen hiilihydraattien määrän alhaisena. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, paprika ja kukkakaali, sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Matalahiilihydraattisissa hedelmissä, kuten marjoissa, on myös runsaasti kuitua. Kokonaisjyvät sisältävät enemmän hiilihydraatteja, mutta ovat hyvä kuitulähde ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Vältä puhdistettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä; Pikaruoka; kaupasta ostetut leipomotuotteet; ja sirut ja muut välipalat. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kuitua ja muita ravintoaineita.
Runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla sinun täytyy juoda enemmän nesteitä. Tarvitsemasi määrä riippuu painosta, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, ilmastosta, jossa asut ja kuinka paljon proteiinia ruokavaliosi on. Yleiset suositukset normaalia ruokavaliota syöville ihmisille ovat 11 1/2 kupillista nestettä päivässä naisille ja 15 1/2 kupillista päivässä miehille. Käytä tätä lähtötasona ja työskentele lisäämällä nesteen saantiasi enemmän joka päivä. Lisää nesteitä sopivasti, jos painot enemmän, asut lämpimässä ilmastossa tai olet erittäin aktiivinen.
