Hiilihydraatit ovat välttämättömiä makroravinteita, jotka tarjoavat kehollesi halutuimman energian muodon glukoosin muodossa. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, joka tulee verenkiertoosi ja tarjoaa energiaa soluillesi. Riittävien hiilihydraattimäärien syöminen päivittäin varmistaa, että keholla on riittävästi glukoosia toimiakseen oikein.
Monimutkainen vs. yksinkertainen
Kaiken tyyppiset hiilihydraatit valmistetaan sokerimolekyyleistä, jotka ovat happea, hiiltä ja vetyä sisältäviä yhdisteitä. Hiilihydraatit jaotellaan kahteen pääkategoriaan - yksinkertaiset hiilihydraatit ja kompleksiset hiilihydraatit. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla tarkoitetaan niitä, jotka sisältävät yhden sokerimolekyylin tai kaksi sokerimolekyyliä, jotka on kytketty toisiinsa. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat ne, jotka sisältävät kolme tai enemmän sokerimolekyylejä kytkettyinä toisiinsa. Joissakin tapauksissa nämä ketjut voivat sisältää satoja sokereita Harvardin kansanterveyden koulun mukaan.
kuitu
Tietyntyyppinen monimutkainen hiilihydraatti, nimeltään kuitu, saa usein erityistä huomiota. Kuitu on ainutlaatuinen, koska se on ainoa hiilihydraattityyppi, jota kehosi ei pysty fyysisesti sulattamaan. Tämä kuidun ainutlaatuinen ominaisuus estää sitä tarjoamasta ravintoaineita kehollesi, mutta mahdollistaa sen suorittaa useita muita toimintoja. Kuitu ylläpitää ruuansulatuksesi terveyttä ja voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Kuidut voivat pitää sinut täynnä pitkään, mikä auttaa estämään ylensyöntiä ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita painoasi.
Koko vs. puhdistettu
Päätettäessä mitä hiilihydraatteja haluat syödä, on hyödyllistä valita kokonaiset hiilihydraatit puhdistettujen hiilihydraattien sijaan. Kokonaiset hiilihydraatit sisältävät kaikki vehnän ytimen osat, mukaan lukien alkio, endospermi ja leseet. Puhdistetut hiilihydraatit prosessoidaan laajasti ja poistavat leseet ja idut. Puhdistusprosessi tekee näistä hiilihydraateista entistä stabiileja ja visuaalisesti houkuttelevia, mutta se myös poistaa tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitu-, rauta- ja B-vitamiineja, mukaanlukien valtuutettu USM: n verkkosivusto SelectMyPlate.gov.
Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraateista ovat täysjyvät, täysjyväpastat, ruskea riisi, kaura, hedelmät, vihannekset ja pavut. Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi, karkit, hedelmämehu ja sokerit vilja.
näkökohdat
Monet puhdistetut hiilihydraatit ovat rikastettuja, mikä tarkoittaa, että vitamiinit ja mineraalit lisätään takaisin jossain vaiheessa käsittelyn jälkeen. Kuitua ei voida korvata. Jos valitset puhdistettuja hiilihydraatteja kokonaisten hiilihydraattien sijasta, ChooseMyPlate.gov suosittelee, että etsit sanaa "rikastettu" ravitsemusmerkinnöistä varmistaaksesi, että nämä hiilihydraatit sisältävät joitain tärkeitä ravintoaineita.
