Kehonrakentajat harjoittavat erilaisia painonnosto tekniikoita, joilla jokaisella on oma erityinen tarkoitus. Sekä supersetit että burnout-sarjat on tarkoitettu auttamaan lihaksen rakentamista, toisin kuin keskittymisessä rakennusvoimaan, mutta ne eroavat hieman siitä, kuinka ne saavuttavat tavoitteen. Kummankin tyyppisten harjoitusten ymmärtäminen voi auttaa sinua määrittämään, kuinka ne sisällytetään harjoitusohjelmaan.
supersets
Supersetit vaativat vähintään kahden harjoitussarjan suorittamisen peräkkäin lepäämättä, vaikkakaan ei välttämättä samaa harjoitusta. Voit suorittaa harjoituksia yhdelle lihasryhmälle tai kahdelle eri lihasryhmälle. Esimerkiksi, jos haluat työskennellä vain rinnassa, voit suorittaa kaksi rintapainokokoa peräkkäin tai suorittaa yhden rintapainokokonaisuuden, jota seuraa välittömästi punnerrus. Vaihtoehtoisesti, jos haluat työskennellä täydentäviä lihaksia, voit suorittaa yhden sarjan rintapuristimia, joita seuraa yksi sarja hauislihaa. Tyypillinen sarja koostuu kahdesta kahdestatoista harjoituksen toistosta.
Burnout-sarjat
Burnout-sarjat voivat olla useita muotoja, mutta perusajatuksena on harjoituksen suorittaminen loppuun asti. Painon suhteen uupumisjoukot alkavat painosta, joka on 75 prosenttia painosta, jonka voit nostaa suorittaessasi saman harjoituksen, fyysisen kunnon ja hyvinvoinnin: Näytön, tuntosi ja suorituskyvyn muuttaminen. Kun olet suorittanut harjoituksen uupumispisteeseen käyttämällä 75 prosenttia maksimipainostasi, pienennät painoa 10 puntaa ja suoritat uuden sarjan uupumukseen saakka, mikä todennäköisesti koostuu huomattavasti vähemmän toistoista.
hyötyjä
Sekä supersetit että uupumisjoukot on tarkoitettu infusoimaan lihaksia kasvulla, jota kutsutaan hypertrofiaksi. Supersetit voivat lisätä lihasmassaa, mutta ne ovat tehokkaampia lihaksen määritelmän ja muodon luomiseen. Burnout-sarjat tuottavat enemmän lihaksen kasvua, koska lihakseen kertyy maitohappoa, kun se työnnetään uupumispisteeseen. Maitohappo stimuloi sekä rasvan menetystä että lihasten kasvua johtuen vaikutuksistaan muihin hormoneihin, mukaan lukien testosteroni ja kasvuhormoni.
näkökohdat
Supersettejä ja läpikäymisjoukkoja pidetään edistyneinä harjoittelumenetelminä, joten jos olet aloittelija, on parasta kysyä hyväksyttyä voimaharjoittajaa tai valmentajaa ennen harjoitusten aloittamista. Valmentaja voi auttaa sinua keksimään ohjelman, joka sopii kehotyypillesi ja lihaksen kasvatustarpeisiisi. Jos päätät suorittaa harjoituksia, varmista, että sinulla on tarkkailija, jos työskentelet vapaiden painojen kanssa, etenkin uupumisjoukkojen aikana.
