Ah, push-up - ylpeysliike joillekin ja kauhu toisille. Jos olet leirillä, joka vilkkuu ajatuksesta pudottaa ja pyörittää 10, 15 tai jopa 20 punnerrusta, ota sydäntä: Voit käyttää muunnettuja lisäosia aloittelijoille rakentaaksesi voimaa ja luottamusta, jota tarvitset todellisen valloittamiseen..
Kärki
Seinä- tai työntötasot
Yksi suosituimmista aloittelijoiden push-up-tyypeistä on seinä-push-up, jota ehkä kuulet myös nimeltään counter push-up tai jopa penkki-push-up. Näin se toimii, olettaen, että käytät tukea seinällä:
- Aseta molemmat kämmenet tasaiselle seinää vasten, hiukan alempana ja hiukan leveämpänä kuin hartiat.
- Kävele jalat taaksepäin yksi tai kaksi lyhyttä askelta. Purista abs-osaa pitämällä vartalo suoraan päästä korkoon, niin että nojaudut hiukan seinää vasten, käsiäsi tukemalla.
- Tarkista vartaloasi ja kädet: Nyt kun vartalo on kallistettu seinää kohti, kätesi tulee olla suunnilleen olkapäätasolla.
- Taivuta käsivarsi laskemalla itsesi kohti seinää. Huomaa : lopeta, ennen kuin kasvot tai pää osuvat seinään! Purista abs-osaa pitämällä vartalo suorana - sen tulisi liikkua yhtenä kokonaisuutena.
Vahvistuessasi voit kävellä jalat kauemmas seinästä, mikä tekee harjoituksesta haastavamman. On kuitenkin kohta, jossa astut niin taaksepäin, että et enää voi luottaa kätesi kitkaan seinällä pitääksesi sinut vakaana.
Joten ennen kuin osut paluuta kohtaan ja löydä itsesi kasvot istuttamaan push-up-seinän vieressä, vaihda kädet keittiön tiskin reunaan, pukeutujaan, painopenkkiin, oikein telakoituun tankoon, jopa tukevaan tuoliin tai sänkysi. Mikä tahansa vakaa, korotettu vaakasuuntainen pinta tekee, ja kun työskentelet asteittain jalat eteenpäin ja kädet alempien pintojen päälle, huomaat, että olet luonnollisesti siirtymässä täysiin punnerruksiin.
Muokatut polvisuunnat
Etkö ole seinälevyjen fani? Ei hätää: Kokeile sen sijaan polvisuuntaa.
Aseta itsesi kädellesi ja polvillesi lattialle käyttämällä joogamattoa tai pyyhettä polvien lisäpehmusteena, jos haluat. Kävele sitten kädet eteenpäin, kunnes vartalo on suorassa päässä päästäsi polvillesi. Kädet tulisi asettaa hartioiden alle ja hiukan leveämmiksi.
Kun olet osunut tähän asentoon, purista vartaloasi pitäen vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla itseäsi kohti lattiaa. Suorista kätesi painamalla takaisin ylös lähtöasentoon.
Konservatiivisen liikealueen saavuttamiseksi lopeta heti, kun hartiat rikkovat käsivarret. Jotkut ihmiset haluavat tehdä syvempiä lisäosia rakentaaksesi voimaa pidemmällä liikealueella. Jos teet tämän, varmista, että olet rajoittunut mukavaan liikealueeseen ja pidä liikettä hallittuna.
Kärki
Liian syvälle painikkeelle asettaminen asettaa hartiat äärimmäiseen ulkoiseen kiertoon, erittäin epävakaaseen asentoon. Jos sinulla on olkapääongelmia, keskustele lääkärin kanssa siitä, mikä liikealue sopii sinulle, kun teet lisäyksiä.
Täysi työntöasento
Jos olet uusi push-up-kohtauksen sisällä tai vain pääset takaisin siihen, sinun ei tarvitse aloittaa täydellisillä lisäyksillä. Mutta sinulla pitäisi olla kuva oikeasta tekniikasta päässäsi, jotta ymmärrät lopullisen tavoitteesi ja näet kuinka jäljität monia samoja mekaniikoita aloittelijamuunnelmissa.
Aloita push-up-perusasennosta: tasapainoinen kämmenissäsi ja varpaissasi, vartalo suoraan päästä korkoon. Käsien tulee olla hartioiden linjan alla, mutta hiukan leveämpiä kuin hartiat. Jos kämmenten tasapinta maassa häiritsee ranteitasi, voit käyttää push-up-kahvoja tai jopa tehdä push-up suljettuihin nyrkkeihisi - vaikka se on aivan muuta tyyppiä useimmille ihmisille.
Se auttaa peilin lähellä vianmäärityksessä tai voit rekrytoida harjoituskaverin. Tarkista, että vartalo on todella tasainen päästä korkoon.
Jos lantiosi nousevat kehosi linjan alapuolelle , ajattele, että supistat abs-osiosi korsetin tapaan tai vedät vatsanuppi ylös selkäasi ja säädä, kunnes olet suora. Jos lonkat nousevat ylöspäin , siirrä niitä takaisin alaspäin niin, että ne ovat linjassa muun vartaloosi kanssa. Se tekee harjoituksesta paljon vaikeampaa, mutta myös palkitsevampaa, koska se rakentaa voimaa nopeammin.
Push-up-aloitusten lähtökohta on olennaisesti kohonnut lankku, ja sen pitäminen vie melko paljon ydinvoimaa. Joten tämän aseman pitäminen on hieno ydinharjoitus ja jotain mitä voit tehdä aloittelijoiden valitseman push-up-variaation sarjojen välillä. Aloita mistä tahansa hallittavasta pitoajasta ja yritä lisätä vielä viisi tai 10 sekuntia joka kerta kun teet harjoituksen.
Kärki
Eikö sinulla ole push-up-kahvoja? Voit käyttää kuusikulmaisia käsipainoja - tai mitä tahansa sellaista, joka ei rullaa alatasonne - hätäapuvälineinä. Aseta ne vain mihin kädet sijoitetaan ja pidä kiinni kahvoista sen sijaan, että laitat kädet lattialle.
Täysi Push-Up-tekniikka
Kun olet rakentanut tarpeeksi voimaa suorittaaksesi täydet punnerrukset, purista sydäntäsi pitämään vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa. Seuraavaksi suorista kätesi suorittaaksesi ensimmäinen toisto.
Tässä sovelletaan samoja ohjeita liikealueelle kuin polvien punninnoissa. Jos olet varovainen, lopeta, kun hartiat murtavat kyynärpään tason. Jos olet menossa pidempään liikkeeseen, muista pitää kiinni mukavasta liikealueesta.
Tässä on jotain muuta tarkistettavaa: Katso peiliin tai pyydä ystävääsi tarkistamaan, että lantio seuraa seuraavaa vartaloasi koko harjoituksen ajan. Jos ne pomppivat ylös ja alas, tekemällä ylimääräisiä ydinharjoitteita, kuten rypistyksiä, etulevyjä ja polkupyöräilyjä, voit auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä, jota tarvitset pitääksesi koko kehosi vakaana.
Sain sen? Loistava. Nyt tee toinen. Alkuperäisen tavoitteesi tulisi olla ainakin yksi kiinteä kahdeksan - 12 lisäosan joukko valitsemassasi variaatiossa - joten jos et voi vielä suorittaa täydellisiä lisäosia, älä huoli - tämä on vain lopullinen päämäärä.
Tee niin monta täydennysosaa kuin mahdollista ja viimeistele sitten sarjasi jollain jo kuvatuilla aloittelijoille tarkoitettujen lisäosien muunnelmilla. Johdonmukaisella käytännöllä suoritettavien täydellisten lisäysten määrä kasvaa, ja ennen kuin tiedät sen, olet valmis tekemään kokonaisia sarjoja.
