Kärki
Kaikki eivät pysty tekemään halkeamia, johtuuko se lantion luullisesta anatomiasta tai tarpeesta huolellisuutta, joka tarvitaan oikean joustavuuden kehittämiseen. Kaikki voivat kuitenkin edetä kohti tätä tavoitetta - sinne kuluu vain enemmän viikkoa päästäksesi sinne.
Kuinka tehdä halkaisut
Voi olla houkuttelevaa ajatella, että halkaisujen tekemiseksi ainoa vaihtoehto on pudota toistuvasti halkeamiseen - tai niin pitkälle kuin pystyt - ja pysyä siellä kärsimällä, kunnes joustavuus paranee. Mutta se on suunnilleen yhtä tehokasta kuin sanonta, että "lyöminen jatkuu, kunnes moraali paranee".
Jos joustavuus työnnetään liian pitkälle, liian nopeasti, se voi todella vahingoittaa sinua ja asettaa matkan takaisin kohti halkeamien tekemistä. Ja vaikka se ei suoraan satuta sinua, toistuvasti epäonnistuminen ison tavoitteen saavuttamisessa voi olla demoralisointia.
Joten, kuten useimpien suurten kuntotavoitteiden kanssa, halkaisujen oppiminen on kyse sen suuren kunnianhimon jakamisesta pienempiin, mitattavissa oleviin välitavoitteisiin. Ajattele sitä itsesi asettamisessa menestykseen: Kun etenet säännöllisesti todellista, mitattavissa olevaa kehitystä kohti tavoitteitasi, se auttaa inspiroimaan sinua jatkamaan menestystäsi ja menestymään entistä enemmän.
Esimerkiksi tässä ovat lihakset ja alueet, joita Massachusetts Institute of Technology suosittelee venyttämään, kun työskentelet kohti kykyä tehdä halkaisut:
- Alaselän
- pakara
- Nivus / reiden sisäosa
- vasikat
- takareisien
- Lonkkajoustajat
- quadriceps
Huomaa, että "Harjoittele jakamista" ei näy lainkaan luettelossa. Sen sijaan ne ovat hajonneet joustavuuden, jota tarvitset halkaisujen tekemiseksi, kaikkiin yksittäisiin komponentteihin, jotka yhdessä otettuna antavat sinulle kaiken alemman vartalon joustavuuden, joka tarvitaan halkojen turvalliseen tekemiseen.
Kuinka venyttää turvallisesti
Utahin yliopiston terveysosastolla on myös nimenomainen neuvoja aloittaa hitaasti ja venyttää lihasryhmiäsi erikseen - parantamalla vartaloasi parantamaan joustavuutta ajan kuluessa sen sijaan, että yrittäisit pakottaa itsesi halkeamiin.
Tämä on yhdensuuntainen vakiintuneiden venytysohjeiden kanssa, vaikka tavoitteena olisi vähemmän dramaattinen tavoite kuin halkaisujen tekeminen. "Jos tunnet kipua, olet venyttänyt liian pitkälle", kirjoittavat Mayon klinikan asiantuntijat. Sen sijaan sinun tulee venyttää hitaasti lihaksen lievän jännityksen pisteeseen - ei kipua.
Kun olet siellä, älä pomppu. Sen sijaan rentoudu ja hengitä normaalisti pitämällä jousta 10–30 sekuntia. Toista sitten venytys vielä kaksi-neljä kertaa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kärki
Kuinka voit parantaa joustavuutta? Säännöllisen harjoituksen avulla, aivan kuten parantaisit mitä tahansa muuta fyysisen kunnon osa-aluetta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Mayon klinikka suosittelee venyttämistä kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Ei kuitenkaan ole mitään todisteita siitä, että venyttäminen on usein haittaa sinulle - ja vaikka et työskentele aktiivisesti halkaisujen tekemistä varten, venyttely tuntuu silti hyvältä ja voi parantaa elämäsi laatua.
Lämmitä aina ensin
Kätevästi, että kaksi tai kolme kertaa viikossa suositus on suunnilleen vähimmäismäärä, kuinka monta kertaa sinun täytyy treenata noudattaaksesi Department of Health and Human Services -ohjeita fyysiseen toimintaan, joissa suositellaan kahdesti viikossa voimaharjoittelua ja asetettua kiintiötä aerobisesta aktiivisuudesta. Joten voit lisätä venytysrutiiniharjoituksen loppuun, kun lihakset ovat jo lämpimiä ja raakoja.
Ihannetapauksessa venyttelylämmityksen tulisi koostua viidestä 10 minuuttiin lempeästä fyysisestä toiminnasta, joka toimii venyttämässäsi lihaksissa. Jos harjoittelet alavartaloasi joustavuutta jakamaan, voit kävellä, lenkillä, hypätä pienelle rebounder-trampoliinille, käydä pyöräretkellä, tanssia talon ympäri - ja niin edelleen.
Venytys halkeamille
Mitkä osuudet ovat edullisimpia, kun haluat työskennellä halkaisujen tekemiseen? Aloita seuraavista ja jos jostain vaiheessa huomaat, että olet riittävän joustava, etteivät ne haasta sinua, harkitse haastavampien versioiden käyttöönottoa rohkaistaksesi joustavuutta samoissa lihasryhmissä. Voit myös kokeilla halkaisuja parin viikon välein käyttämällä valokuvia tai muita mittauksia seurataksesi etenemistäsi ajan myötä.
Stretch 1: Selkä alaosa
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattialle.
- Tuo ensin yksi polvi, sitten toinen rintaasi ja pidä sitä siinä.
- Voimakkaampaa venytystä varten nosta molemmat polvet rintaan asti.
Stretch 2: Glute Stretch
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattialle.
- Risti oikea nilkka vasemman polven yli ja anna oikean polven avautua sivulle.
- Vedä vasen jalka varovasti rintaasi kohti, tuomalla oikea nilkka, sääri ja polvi mukanasi.
- Toista tämä venytys toisella puolella.
Venymä 3: Reiden sisäosa
- Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan.
- Taivuta vasen polvi ja anna lantion siirtyä luonnollisesti taaksepäin pudottaessasi painoasi alas ja vasemmalle, ikään kuin teet yhden jalkan kyykkyä sillä sivulla.
- Pidä samalla oikea polvi suorana. Tämä antaa keholle luonnollisesti siirtyä vasemmalle ja luoda venityksen oikeanpuoleiseen reiteen.
- Kun muutat joustavammaksi, siirrä oikea jalka kauemmaksi sivulle lisätäksesi venytystä. Ja tietysti, toista tämä venytys toisella puolella.
Stretch 4: Kaulanauhat
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet.
- Suorista toinen jalka ja siirrä sitä osoittamaan suoraan ylöspäin - tai niin lähelle kuin mahdollista, taivuttamatta polvea.
- Pidä molemmat lonkat maassa, kun vedät jalkaa varovasti rintaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea lempeä taipuma takaosissa.
- Toista toisella puolella.
Stretch 5: Nelineliöt
- Seiso seinän tai tukevan huonekalueen vieressä, jota voit tarvittaessa käyttää tukena.
- Seiso vasemmalla jalalla ja taivuta oikea polvi, jotta voit tarttua oikeaan jalkaan tai nilkkaan oikealla kädellä.
- Pidä oikea polvi osoittamalla alaspäin ja lähellä vasenta jalkaa vetäessäsi oikeaa jalkasi ylöspäin pakaraasi kohti sillä puolella.
- Toista toisella puolella.
Stretch 6: lonkkajoustajat
- Seiso jakautuneena: vasen jalka eteenpäin, oikea jalka takaisin, jalat lonkan leveys toisistaan.
- Taivuta molemmat polvet hieman pudottamalla painoasi ja työnnä sitten lantio eteenpäin allasi. Sinun pitäisi tuntea venytys oikean lonkan edessä.
- Voimakkaamman venytyksen saavuttamiseksi ota leveämpi jako (enemmän etäisyyttä jalkojesi välillä) tai taivuta takimmaista polvea hiukan enemmän tai molemmat.
- Toista toisella puolella.
Stretch 7: Vasikat
- Seiso seinää päin, jotta voit tarvittaessa laittaa kätensä tukeen.
- Pidä vasen jalkasi lähellä seinää ja astu iso askel taaksepäin oikealla jalalla.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja paina kantapää lattiaan taivuttamalla vasenta polveasi, antamalla painosi uppoaa, kunnes tunnet venytyksen oikeassa vasikassa.
- Toista toisella puolella.
