Jos pelaat tennistä normaalia korkeammalla intensiteetillä ja kestolla, saatat kokea viivästyneen lihaskivun, joka aiheuttaa lihasjäykkyyttä ja arkuutta 24–48 tuntia voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Käsivarsisi lihakset voivat myös olla kipeitä liiallisesta käytöstä tennisen tai vamman aikana. Jos et tunne parannusta kotona hoidettaessa 72 tunnin sisällä, ota yhteys lääkäriisi parhaan hoitojakson määrittämiseksi.
Vaihe 1
Ota asetaminofeenia tai ibuprofeenia lievittääkseen kivuliaita lihaksia tennistä. Jos kipu on merkittävää, lääkäri voi määrätä vahvemman lihasrelaksantorin.
Vaihe 2
Lepota lihakset. Odota vähintään viikko oireiden häviämistä ennen kuin jatkat tennistä. Anna vähintään kahdeksan tuntia nukkua yötä kohti, jotta lihaksillasi on aikaa toipua tenniksen pelaamisen jälkeen.
Vaihe 3
Jäätä lihakset ensimmäisen 72 tunnin aikana. Levitä lämmitystyyny 72 tunnin kuluttua.
Vaihe 4
Hieronta lihaksia parantaa kehon nesteiden kiertoa ja vähentää lihastesi tulehduksia. Voit tehdä hierontaa itse tai sopia tapaamisen lisensoidun hierontaterapeutin kanssa.
Vaihe 5
Venytä käsivarsi seinää käyttämällä lievittää jäykkyyttä, joka liittyy viivästyneeseen lihaskipuun. Seiso seinää kohti ja ojenna käsivarsi siten, että se on 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Laajenna sormesi ja aseta käsi seinälle. Pysy lähellä seinää ja liikuttamatta kättäsi, käännä vartalo pois seinästä. Kierrä, kunnes tunnet jännitystä, pidä tätä venytystä 30 sekunnin ajan ja toista toisella kädellä.
Vaihe 6
Venytä kädet selän taakse. Seiso suorana ja anna käsivarresta roikkua sivuillesi. Solmi sormesi takanasi kämmenet ylöspäin. Kädet ovat hieman pakaran alapuolella. Pidä käsivarsi ojennettuna ja sormesi nauhoitettuna, siirrä käsiäsi pakarastasi, kunnes tunnet jännitystä. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella varrella.
Vaihe 7
Makaa saunassa nostaaksesi kehon lämpötilaa lievittääksesi lihaskipuja. Saunat saavat sinusta myös hiki, joka vapauttaa toksiineja kehostasi ja nopeuttaa palautumista tenniksen pelaamisen jälkeen. Saunassa istuminen voi myös vähentää stressiä, mikä lievittää lihasjännityksiä.
Vaihe 8
Suorita painottomia aerobisia aktiviteetteja verenvirtauksen parantamiseksi ja lihaksen lämmittämiseksi. Uinti ja pyöräily ovat esimerkkejä painoa kestämättömästä aerobisesta aktiivisuudesta.
Tarvitsemasi asiat
-
Asetaminofeeni (tai ibuprofeeni)
jää
Lämpötyyny
Sauna
Kärki
Lämmitä 10 minuuttia ennen pelaamista tennistä. Tennisen jälkeen jäähdytä 10 minuuttia ja venytä sitten tärkeimpiä lihasryhmiäsi kiinnittäen erityistä huomiota käsivarsiisi. Tämä estää loukkaantumisia ja vähentää riskiä viivästyneestä lihaskivasta tulevaisuudessa.
