Painonhallinnan auttamisesta vahvojen luiden rakentamiseen selkäkipujen vähentämiseen asti resistenssiharjoittelu voi tehdä ihmeitä vartaloosi. Jos olet aloittelijan aloittelija - tai pitkäaikainen sydän rakastaja, joka haluaa lisätä voimaharjoittelua sekoitukseen - uusi haaste voi tuntea olevansa hieman pelottava. Mistä helvetistä alkaa?
"Joskus vaikein asia on juuri aloittaminen", sanoo Geoff Tripp, CSCS, sertifioitu henkilövalmentaja ja Trainiacin kuntojohtaja. Mutta yksinkertaisten, kokeiltujen ja totta perusteiden oppiminen voi auttaa sinua luomaan luottamusta sekä voimaa ja lihaksia.
"Käsipainoharjoitukset ovat loistava paikka aloittaa, koska vapaita painoja on helppo hallita ja käsitellä", Tripp sanoo. Lisäksi käsipainoilla voit säätää kuormaa helposti, mikä antaa sinulle rajattomat mahdollisuudet muuttaa liikkeitä tarpeidesi ja kuntotasosi mukaan.
Kokeile tätä 30 minuutin käsipainoharjoittelua
Trippin suunnittelema, tämä 30 minuutin kokovartalo käsipainoharjoittelu sisältää perusvoimaliikkeet, jotka auttavat sinua luomaan hyvän perustan edetessäsi vastustusharjoitteluasi.
Vaikka se sopii aloittelijoille, tämä harjoitus on myös riittävän haastava niille, jotka ovat hiukan edistyneempiä. Paras osa? Voit tehdä sen kuntosalilla tai olohuoneessa, kumpi sopii sinulle.
Tee: 2 sarjaa seuraavista harjoituksista 10–12 toistoa kohden (tai aika, jos ilmoitettu). Lepää 30–60 sekuntia kunkin harjoituksen välillä.
Siirrä 1: käsipainon sivusuuntainen nousu
- Tartu pariin käsipainoihin ja pidä niitä sivuillasi.
- Nosta käsivartesi suoraan ulos sivuiltasi, kunnes ne ovat hartioiden suuntaisesti, kyynärpäät ovat hieman taipuneet.
- Laske käsivarsi hitaasti lähtöasentoon.
Liike 2: Push-Up
- Aseta kädet maahan olkapäät toisistaan.
- Pidä vartalo suorana päästä varpaisiin ja sydämesi tiukasti, kun lasket hitaasti maata kohti taivuttamalla kyynärpään 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Älä anna lantion langata ja paina voimakkaasti maasta palataksesi lähtöasentoon.
Kärki
Jos siirto on liian haastava, suorita se polvillaan tai kädet tuolilla, laatikolla tai askella.
Siirrä 3: käsipainot rinnassa
- Makaudu tasaisella penkillä jalat kiinteästi lattialla.
- Työnnä käsipainot ylösalaisella kahvalla (kämmenet jalkojasi kohti) niin, että käsivarret ovat suoraan hartioiden yläpuolella.
- Purista rinnettäsi sekunti hissin yläosassa ja laske sitten käsipainot hitaasti, kunnes kyynärpään taipuminen on 90 astetta ja painot ovat rinnan tasolla..
- Paina paino uudelleen ylös.
Siirrä 4: käsipaino ylösalaisin
- Kummassakin käsissä käsipaino (kämmenet vartaloasi kohti), taivuta polvia hieman ja kallistu eteenpäin lonkkaamalla.
- Pidä selkä suorana ja anna käsien roikkua kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Nosta käsipainot sivuillesi pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloa ja puristamalla lapaluita ja selkälihaksia liikkeen yläosassa.
- Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 5: Sivulauta jalkakorolla
- Makaa sivullasi, asettamalla itsesi kyynärpäälle ja jalan sivulle.
- Nosta lantiosi ilmassa muodostaen suoran nilkoista hartioihin ja kiinnitä ydin.
- Pidä vartaloasi vakaana, nosta yläosaa taivuttamatta polveasi tai antamatta lantiosi nousta.
- Toista 10–12 toistoa ja vaihda sitten sivut.
Kärki
Jos tämä siirto on liian haastava, pudota alapolveen ja pidä yläosa suorana nostaaksesi sitä.
Siirrä 6: käsipainon pikarit
- Ota tarttuva käsipaino (pitäen sitä pystysuorassa) kehosi edessä ja seiso hiukan leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan.
- Upota hitaasti lantiota eteenpäin ja alas taipuessasi polviasi ja laskemalla kyykkyyn.
- Pidä paino lähellä vartaloasi, kun työnnät kantapään läpi seisoaksesi.
Siirrä 7: käsipainon nostin
- Seiso jalat olkapäiden leveydellä, pitäen käsipainoja vierelläsi.
- Saranna hitaasti lantiollasi ja taivuta polvia hiukan painon laskemiseksi. Pidä käsipainot lähellä vartaloasi.
- Pidä litteä selkä eteenpäin siirtyessäsi ikään kuin nousit jotain lattiasta, kunnes tunnet venytysnimen takana.
- Purista takaiskuja ja liukuja ja käännä siirto nostamalla paino takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 8: Käsipainon kyykky painamalla
- Pidä käsipainoja hartioiden korkeudella.
- Istu lantiosi taaksepäin ja alempana hallittuun kyykkyyn.
- Työnnä liikkeen alaosassa kantapään läpi ja aja ylöspäin painamalla painot yläpuolella seisotessasi.
Siirrä 9: Kalteva lankku
- Aloita makuulla vatsalla, kädet hartioiden alla ja jalat taipuisina, varpaat painamalla maahan.
- Työnnä käsiäsi ja varpaitasi nostaessasi itseäsi ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ulkona ja vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Pidä 30 - 60 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt oikeassa muodossa.
Siirrä 10: sivupöytä
- Makaa sivullasi ja aseta kyynärpääsi hartian suuntaisesti.
- Työnnä kyynärpään ja jalkojen läpi nostaaksesi lantioni maasta.
- Pidä sydämesi vedettynä ja pidä 30–60 sekuntia (tai niin kauan kuin pystyt oikeassa muodossa).
- Vaihda sivut ja toista.
Siirrä 11: käsipainon hauislihas
- Lukitse kyynärpääsi kylkiluun ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta kyynärpääsi ja kiharaa käsipainot ylöspäin puristamalla hauislihasesi yläosassa.
- Laske käsipainot hitaasti hallitulla liikkeellä.
Siirrä 12: käsipaino trivalentin takapotku
- Tartu pariin käsipainoihin (kämmenet vartaloasi kohti) ja pidä niitä sivuillasi.
- Saranoitu eteenpäin lantiollasi pitämällä sydämesi vedettyinä ja selkä suorana.
- Taivuta käsivarsi 90 astetta kyynärpään kohdalla, niin tricepsisi ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa.
- Nosta käsipainot ylös ja taaksepäin suoristaessasi käsiäsi.
- Tauko lyhyen ajan ylimmässä supistumisessa, laske sitten käsipainot takaisin aloitusasentoon.
