Kehosi tarvitsee rasvaa energiaa varten ja vitamiinien varastoimiseksi, elinten suojaamiseksi, hormonien tuotannon säätelemiseksi ja avuksi lukuisissa muissa toiminnoissa. Rasvan tulisi olla osuus kokonaiskaloristasi, loput proteiinista ja hiilihydraateista. Noin 14-vuotiaat lapset tarvitsevat ruokavaliossaan vähän enemmän rasvaa kuin aikuiset, koska heillä on korkeampi tyypillinen aktiivisuus, lisääntynyt kalorien saanti ja lisääntyneet ravintoarvotarpeet kasvun takia.
Rasvojen kokonaismäärä
Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan rasvan tulisi olla 25-35 prosenttia 14-vuotiaan pojan tai tytön kokonaiskalorimäärästä. Yhdysvaltain maatalousministeriö arvioi, että keskimäärin 14-vuotias nainen, jolla on kohtalaisen aktiivinen elämäntapa, tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, kun taas samanikäiset kohtalaisen aktiivinen mies tarvitsee 2400–2 800 kaloria päivässä. 14-vuotiaan naisen pitäisi sitten kuluttaa 500–700 kaloria päivässä rasvasta, kun taas miehen tulee kuluttaa noin 650–910 kaloria. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, joten 14-vuotiaan naisen ja miehen pitäisi kuluttaa rasvaa vastaavasti 56–78 ja 72–101 g.
Tyydyttymättömät rasvat
Suurin osa, ellei kaikki, ruokavaliorasvasta tulee olla tyydyttymättömiä. Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Monityydyttymättömät rasvat tarjoavat samanlaisia etuja kuin monityydyttymättömät rasvat, mutta voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa joitain kognitiivisia toimintoja. Vaikka suurimman osan rasvasta tulisi olla tyydyttymättömiä, IOM tarjoaa erityisiä suosituksia monityydyttymättömille rasvoille. Keskimääräisen 14-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa 16 g omega-6-rasvahappoja ja 1, 6 g omega-3-rasvahappoja. Keskimääräisen 14-vuotiaan naisen tulisi kuluttaa 11 g omega-6-rasvahappoja ja 1, 1 g omega-3-rasvahappoja.
Kyllästetty ja transrasva
Sinun tulisi rajoittaa kyllästetyn rasvan ja transrasvojen saantia niin paljon kuin mahdollista. Kyllästettyä rasvaa esiintyy yleisesti eläintuotteissa, kun taas transrasvaa esiintyy eläintuotteissa sekä pakattuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Molemmilla rasvoilla on korkea korrelaatio sydän- ja verisuonisairauksiin, ja IOM ei tarjoa suositeltuja ruokavalioita näille rasvoille. USDA kehottaa kuluttamaan alle 10 prosenttia kaloreistasi tyydyttyneiltä rasvoilta ja 1 prosenttia transrasvoilta. Keskimääräisen 14-vuotiaan naisen tulisi sitten rajoittaa päivittäinen tyydyttyneiden ja transrasvojen saanti vastaavasti 22 grammaan ja 2 grammaan, kun taas keskimääräisen 14-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 29 ja 3 grammaa.
Kolesteroli
Kolesteroli on vahamainen aine, joka on samanlainen kuin rasva, ja sitä esiintyy yleisesti runsaasti rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa. Kehosi tarvitsee kolesterolia tuottaaksesi sappisuoloja ja hormoneja, mutta maksasi tuottaa tarpeeksi päivittäin, joten et tarvitse paljon ruokavaliossasi. Liian paljon kolesterolia ruokavaliossa voi johtaa valtimoiden muodostumiseen, mikä voi johtaa aivohalvauksiin ja sydänkohtauksiin. USDA suosittelee, että 14-vuotiaat pojat ja tytöt kuluttavat alle 0, 3 g kolesterolia päivässä.
