Kun et tunne menevän ulos kaikesta, mutta et halua soittaa harjoittelussasi, aina on myös kohtalaisen voimakas sydän. Joten mikä pätee? Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, joka pitää sykeesi 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi (joka vaihtelee iän mukaan) harjoituksen ajan.
Koska tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille 150 minuutin liikuntaa viikossa (tai 30 minuuttia päivässä useimpina päivinä) ja että lapset ja teini-ikäiset saavat 60 minuuttia päivässä, on pelottavaa ajatella, että kaikkien on nostettava painoa tai juoksu 5k.
Mutta älä huoli! Kohtalaisen voimakas sydän on hauskaa, liikuntaa ja yleistä päivittäistä liikettä, joka voi saada sinut hikoilemaan ja menettämään hengityksen hieman, mutta ei voimakasta tavaraa, joka saa sinut lietsumaan hikeä sydämesi ruttelevan korvissa. Kohtalainen intensiteetti sydän on suoritettavissa!
Laske kohtalainen voimakkuutesi syke
Aloitetaan lähtötilanteellasi - maksimisykkeelläsi. On todella melko helppoa määrittää, missä tavoitesykesi pitäisi olla, jotta saavutettaisiin kohtalaisen voimakas sydän. CDC hajottaa sen tässä yksinkertaisessa yhtälössä perustuen enimmäisikään ikään liittyvään sykettäsi:
- Vähennä ikäsi 220: sta
- Esimerkki: 50-vuotias olisi: 220-50 = 170 lyöntiä minuutissa (bpm)
- Joten 50 prosentin tasolle: 170 x.5 = 85 lyöntiä minuutissa
- Ja 70-prosenttisella tasolla: 170 x.7 = 119 rpm
50-vuotiaalla ihmisellä tavoitesyke kohtuullisen voimakkuuden sydämelle on välillä 85–119 lyöntiä minuutissa.
Mittaa syke
Nyt kun tiedät mitä sen pitäisi olla, selvitä mikä se oikeastaan on kun treenaat. Jos olet todella sitoutunut saavuttamaan tämän sydänterveydellisen, rasvaa polttavan sydänliikunnan tason, sinun on seurattava sykettäsi. Tätä varten on olemassa muutamia yksinkertaisia tapoja.
Helpoin: Talk Test
Jos pystyt puhumaan, mutta et laulamaan harjoituksen aikana, olet todennäköisesti saavuttanut kohtalaisen sykekohtaisen sydämen syke. Toisaalta, jos pystyt chattoimaan helposti, et työskentele tarpeeksi kovasti. Ja jos pystyt tuskin mutistamaan muutamia sanoja, olet voimakkaan voimakkuuden vaiheessa (josta tarvitset noin 75 minuuttia viikossa).
Helpointa: tarkista syke
Lopeta liikkuminen ja aseta sekä etusormi että keskisormesi kaulallesi tai ranteeseesi, missä voit tuntea pulssisi. Laske lyönnit 15 sekunniksi (tarvitset kellon tai sekuntikello) ja kerro sitten numero 4: llä.
- 25 lyöntiä 15 sekunnin aikana x 4 = 100 lyöntiä minuutissa
Helppo: Käytä näyttöä
Sinulla on muutama vaihtoehto, jos haluat hankkia vaihde ja sijoittaa vähän (tai paljon) rahaa.
- Ilmaiset sovellukset, kuten Cardiio, käyttävät älypuhelimen kameraa tallentaaksesi pulssisi ja palauttaaksesi syke.
- Kuntosalin koneet on yleensä varustettu valvontalaitteilla, joko käsikiskoissa, hihnan läpi tai sormenpäällä. Mutta sinun pitäisi tietää, että nämä ovat yleensä vähiten tarkkoja.
- Älylaitteissa, kuten Apple Watch ja FitBit, on sisäänrakennettu kyky seurata sykettäsi.
- Perinteisempiä rintahihnaa voidaan käyttää jatkuvan harjoituksen aikana, ja jotkut väittävät parasta laatua, sydämen seurantaa. Uudemmat mallit voivat yhdistää ja siirtää tietoja älypuhelimeesi tai laitteeseesi.
Esimerkkejä kohtalaisen voimakkuuden sydänliikuntaharjoituksista
Muista, että tämä on kohtalainen sydän. Nostat sykettäsi 30 minuutiksi tai 10–15 minuutin purskeiksi, mutta et halua tuhota itseäsi. Kohtalaiset sydänharjoitukset ovat tyypillisesti erittäin helposti saavutettavissa ja saavutettavissa jokaiselle, joka nousee ylös ja liikkuu päivän aikana.
- Kävely reippaasti
- Hölkkä kevyesti
- Elliptinen kone
- Vesiaerobic
- Uima
- Polkupyöräretki
- Tennis (kaksinkertaistuu)
- Tanssisali
- Puutarhanhoito
- Ikkunoiden puhdistus, siivoaminen, imurointi
- Softball tai baseball
- Lentopallo
- Joitakin intensiivisiä joogaasentoja, kuten auringon tervehdykset ja kolmion aiheuttajat
