Ei ole mitään vikaa, jos sinulla on laiha ase - tosiasiassa, jotkut ihmiset olisivat innoissaan saada ne. Mutta jos huomaat ajattelevasi "Käteni ovat liian laihavat", lisäämällä vain vähän lihaksia, saat heille tyylikkään, määritellyn muodon. Ja jos haluat rakentaa isompia lihaksia, voit tehdä sen myös käyttämällä samoja harjoituksia. Ainoa muutettava asia on se, kuinka järjestät sarjoja ja toistoja.
Kärki
Tapaa käsivarren lihakset
Laiha tai ei, sinulla on kaksi suhteellisen suurta lihasta, jotka antavat käsille suurimman osan muodosta: hauissi brachii käsivarren etupuolella ja triceps brachii käsivarsi takana.
Mikään lihaksistasi ei toimi eristyksissä, mutta jokaisella näistä lihaksista on liike - tai liikkeitä, joista he ovat päävastuussa, ja tietäen mikä lihakset tekee, mikä auttaa sinua valitsemaan oikeat harjoitukset niiden käyttämiseksi.
- Jos taivutat (taivutat) käsivartta kyynärpään päällä, hauissi tekee suurimman osan työstä. Se auttaa myös joihinkin käsivarteen ja olkapääliikkeisiin.
- Jos ojennat (suoristat) käsivartta kyynärpään päällä, tricepsisi tekee suurimman osan työstä. Se auttaa myös joissain olkapääliikkeissä.
Joskus ihmiset ajattelevat, että hauislihas on ainoa työliha, jonka he tarvitsevat työskentelemiseen - luultavasti siksi, että se on ainoa käsivarsilihas, jonka näet, kun katsot suoraan peiliin. Mutta voidaksesi rakentaa todella vahvoja, terveitä käsivarren lihaksia, sinun on kehitettävä tasapainoinen vahvuus sekä hauissi että tricepsisi.
Kirjaimellisesti on kymmeniä harjoituksia, joista voit valita, kuinka työskennellä hauissi ja tricepsisi erilaisilla laitteilla. Älä ole huolissasi siitä, että valitset harjoituksia, kuten kehonrakentaja; koko kehon voimaharjoittelu on tärkeä terveydellesi, joten sinun ei tarvitse viettää koko päivää työskentelemällä vain näiden kahden lihaksen parissa. Valitse sen sijaan kaksi tai kolme harjoitusta, joista nautit jokaiselle lihakselle, ja työnnä ne sitten säännölliseen voimaharjoitteluohjelmaan.
1. Hauislihasharjoitukset
Haavoittaaksesi hauissi, aiot aina tehdä jonkinlaista kiharaa - mutta voit muuttaa vastusvälineen valintaa.
Siirrä 1: käsipaino hauislihas kiharat
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja istu tai seiso niin, että voit antaa molempien käsivarsien roikkua suoraan vartalon vieressä, kämmenet eteenpäin.
- Vakauta sydämesi ja olkavartesi, kun taipu kumpaakin käsivartta kyynärpään kohdentamalla painot hartioita kohti.
- Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon; tämä on yksi toisto.
Siirrä 2: tanko bicepsin kiharat
- Pidä tankoa molemmissa käsissä, kämmenet ylöspäin (tai toisin sanoen peukalot ulospäin). Voit käyttää suoraa tankoa tai käyristyspalkkia (jota joskus kutsutaan EZ-käyristyspalkiksi).
- Vakauta sydämesi ja olkavartesi, kuten ennenkin, kun taipu käsiäsi ja käpertyä tankoa ylöspäin hartioita kohti.
- Suorista kädet laskemalla tankoa suorittaaksesi toiston.
Move 3: Resistenssikaistan hauislihas
- Pidä vastusnauhan yhtä päätä tai kahvaa kummassakin kädessä antamalla nauhan pituuden roikkua.
- Kiinnitä nauhan keskikohta lattiaan yhdellä tai molemmilla jaloilla. Varmista, että nauha on kunnolla kiinni jalkasi pallon alla, jotta se ei napsahdu takaisin.
- Kuten aiemmin, vakauta sydämesi ja olkavartesi taivuttamalla käsiäsi taivuttamalla vastusnauhan kahvat itseäsi kohti.
- Vapauta supistuminen sujuvasti laskemalla kahvoja, kunnes kädet ovat suorat. Tämä toistaa loppuun.
2. Tricepsin käsiharjoitukset
Kuten hauislihaa, voit vaihdella valintasi resistenssimekanismista triicepsin työskentelyyn. Voit myös muuttaa vartaloasi melko vähän, kun työskentelet tällä lihaksella.
Siirrä 1: Tricepsin yläosalaajennukset
- Tartu yhdellä käsipainolla molemmilla käsillä joko kahvasta tai kääritmällä molemmat kädet "kelloa" toiseen päähän.
- Sijoita käsipaino yläpuolelle - tämä on lähtökohta. Jos pidät painoa toisesta päästään, toisen pään pitäisi roikkua alas käsien alle, älä tartu niiden yläpuolelle.
- Pidä kädet lähellä päätä, kyynärpäät osoittavat eteenpäin, kun taivutat käsiäsi painon laskemiseksi pään taakse.
- Suorista käsisi painamalla paino taaksepäin yläpuolella toiston suorittamiseksi.
Move 2: Supine "Headbangers"
- Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä, joogamatolla tai jopa sängylläsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä tai yhtä tankoa molemmissa käsissä kämmenten osoittaessa kohti sinua.
- Laita molemmat kädet suoraan ylöspäin, niin että paino on pään yläpuolella.
- Pitäkää kyynärpään vakaana taivuttamalla käsivarsiasi kyynärpäässä laskemalla painoa otsaanne kohti, mutta hiukan sen yläpuolelle (yläpuolelle). Painon ei tulisi koskaan todella kosketa päätäsi.
- Laita kädet nostamalla paino takaisin lähtöasentoon. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Siirrä 3: Triceps Pushdowns
- Aseta köysikahva, V-kahva tai jopa suora kahva kaapelikoneen korkealle hihnapyörälle.
- Seiso lähellä hihnapyörää, kohti sitä molemmat kädet kahvassa. Käsivarsiesi tulee olla taipuneet, kyynärpäät osoittavat alaspäin ja kiinnittää kaapeliin, kun pidät kahvasta noin kasvojen tasolla.
- Purista abs-osaasi vakauttaaksesi vartaloasi suoristaessasi käsiäsi painamalla kahvaa alas edessäsi.
- Suorita toisto vapauttamalla kahva takaisin lähtöasentoon sujuvalla, hallitulla liikkeellä.
Laihasta käsivarresta lihakseen
Kun olet valinnut pari harjoitusta, jotka keskittyvät käsivarsien lihaksiin, sinun on pantava ne toimintaan. Jos et ole aloittanut painonnostoa, yhden kahdeksan - 12 toistojakson suorittaminen jokaiselle harjoitukselle riittää voiman lisäämiseen. Koska laiha tarkoittaa, että sinulla on suhteellisen vähän kehon rasvaa piilottaaksesi kehittämiäsi lihaksia, voit nähdä työsi hedelmät melko nopeasti.
Kehosi mukautuu nopeasti valitsemasi harjoituksiin. Jos haluat, että lihaksesi kehittyvät jatkuvasti, sinun on jatkettava heille uusien haasteiden esittämistä. Yksi tapa tehdä tämä on yksinkertaisesti lisätä nostamasi painoa; Viimeisen toiston saaminen hyvällä muodolla tulee aina olla sen rajoissa, mitä voit tehdä.
