Toning on toinen tapa kuvata lihaksen rakentamista, ja se vaatii sekä ruokavaliota että liikuntaa. Naisten vartaloa säätävän ruokavalion tulisi keskittyä vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään samalla vähärasvaista lihasmassaa - näiden kahden asian tekeminen samanaikaisesti lisää lihaksen määritelmää ja kehon pehmentämistä.
Kalorien saanti ja laihtuminen
Tärkeä osa sävytystä on kehon rasvan vähentäminen painonpudotuksen avulla, mikä voidaan saavuttaa kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin polttaa. Kehoosi päivittäin käyttämääsi kalorimäärää kutsutaan myös kokonaisenergiankulutukseksi, ja siihen sisältyy solutoimintojen ylläpito, ruuansulatus ja fyysinen aktiivisuus.
Suositeltu kokonaismäärä kaloreita, joita naisen tulisi kuluttaa päivittäin, riippuu hänen iästään, painosta, pituudesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja muista tekijöistä. USDA suosittelee amerikkalaisille suunnatussa ruokavalio-ohjeessaan 2015–2020, että aikuiset naiset syövät noin 1 600–2 400 kaloria päivässä.
Alueen alaosa on istuvilla aikuisilla, kun taas yläpää on aktiivisilla aikuisilla, jotka määritellään käveleväksi enemmän kuin kolme mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi vaatia päivittäisen kalorimäärän lisäämistä.
Vaikka kalorien rajoittaminen voi johtaa painon ja rasvan menetykseen, International Journal of Obesity -elokuvan 2015 tutkimuskatsaus osoitti, että keholla on taipumus mukautua ja aineenvaihdunta tehostuu. Tämä kalorien leikkaus ei ole kestävä, pitkän aikavälin strategia laihtumiseen. Sen sijaan naisten ateriaohjelman tulisi keskittyä lihaksen rakentamiseen.
Proteiini ja rakennuslihakset
Proteiini on tärkeä makroravinne - sitä löytyy lihaksista, ihosta, luista, hiuksista ja kehon kudoksista. Ihmiskehot eivät säilytä välttämättömiä aminohappoja, jotka muodostavat proteiinin, joten näiden aminohappojen on oltava peräisin ruoasta. Koska proteiini on lihaksen peruselementti, proteiinien syöminen voi auttaa ylläpitämään ja rakentamaan naisten lihasmassaa.
Lukuisat tutkimukset ovat suoraan liittäneet proteiinin ja rakennuslihaksen. Urheilulääketieteessä tammikuussa 2015 tehty tutkimus osoitti, että proteiini voi auttaa parantamaan fyysisesti aktiivisten aikuisten lihasmassaa ja suorituskykyä. Samoin kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä julkaistu syyskuun 2012 katsaus osoitti, että proteiinin lisääminen auttoi lisäämään lihaksia ja voimaa resistenssitreenin aikana.
Lisäksi proteiinien syöminen on tärkeää kalorien rajoittamisessa, koska huomattavan painonpudotuksen tapauksissa keho menettää myös laihaa kehon massaa. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden huhtikuussa 2014 julkaistussa artikkelissa tutkijat havaitsivat, että proteiinin lisääminen auttoi ylläpitämään lihasmassaa urheilijoilla, jotka seurasivat rajoitettua kaloriravintoa.
Elokuussa 2012 julkaistu British Journal of Nutrition -artikkeli osoitti myös, että proteiini auttaa kylläisyyteen (ts. Täyttöympäristöön) ja voi olla avuksi ruumiin painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Tämä koskee myös proteiinilla täytettyjä välipaloja - syyskuussa 2016 tehdyssä Advances in Nutrition -tutkimuksessa kävi ilmi, että proteiinilla täytetyt välipalat voivat lisätä kylläisyyttä ja auttaa välttämään liiallista kulutusta seuraavalla aterialla.
Ateriaohjelma sävyttämiseksi
Koska proteiini on elintärkeää lihaksen rakentamiselle, naisen lihaksen pehmentämistä ja rakentamista koskevan ateriaohjelman tulisi sisältää erilaisia proteiinilähteitä.
Yleisen terveyden kannalta USDA: n amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan (perustuen lääketieteen instituutin makroravinteiden ruokavalioviitteisiin) 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti; aikuisilla naisilla, joka on noin 46 grammaa. USDA: lla on myös ruokavalion viitelaskelma lasten yksilöiden ravintoarvotasojen määrittämiseksi iän, pituuden ja painon perusteella.
Lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, joka olisi välttämätöntä sävyttävän ruokavalion kanssa, Kansainvälinen urheiluravintoseura suosittelee päivittäin nautittavaksi 1, 4 - 2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Kaikkia proteiineja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. USDA erottaa "täydelliset proteiinit", jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja "epätäydelliset proteiinit", joista puuttuu ainakin yksi aminohapoista. On mahdollista syödä erilaisia epätäydellisten proteiinien lähteitä, jotta voidaan täyttää kaikki aminohappotarpeet.
Eläinperäiset proteiinilähteet: Lihan, siipikarjan, kalan ja munien katsotaan olevan täydellisiä proteiineja. Koko "proteiinipaketti" - ts. Kuinka paljon kuitua, hyviä ja pahoja rasvoja ja natriumia proteiinilla on - olisi kuitenkin otettava huomioon. Esimerkiksi, vaikka molemmissa ulkofileepiileissä ja grillatussa sokkelohissa on molemmissa noin 30 grammaa proteiinia, lohi on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältää omega-3-rasvoja, jotka auttavat sydämen terveydessä.
Punaiseen lihaan liittyy myös muita terveysriskejä. Stroke- lehden maaliskuun 2012 artikkeli osoitti korrelaation punaisen lihan ja aivohalvauksen riskin välillä sekä miehillä että naisilla. Kansalliset terveyslaitokset varoittavat myös, että punaista lihaa sisältävän ruokavalion syöminen verrattuna valkoisen lihan tai kasvipohjaisen proteiinin ruokavalioon nostaa sydänsairauksiin liittyvän kemikaalin tasoa.
Eläinproteiineja syövien tulisi yrittää rajoittaa punaista lihaa ja syödä kevyempiä lähteitä, kuten mereneläviä, munia ja valkoista lihaa, kuten kanaa tai kalkkunaa.
Meijeriproteiinilähteet: Maitoa, juustoa ja jogurttia pidetään myös kokonaisina proteiineina. Marraskuussa 2016 julkaistu Ruoka- ja ravitsemustutkimus osoitti, että maidon ja maitotuotteiden kuluttaminen ruokavaliossasi voi auttaa tarjoamaan ravintoaineita kuten kalsiumia ja suojaamaan kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetestä.
Kasvipohjaiset proteiinilähteet: Kasvipohjaisia proteiineja pidetään epätäydellisinä, mutta niitä voidaan yhdistää antamaan keholle kaikki välttämättömät aminohapot. Kasvipohjaisilla proteiineilla on myös vähemmän ympäristövaikutuksia, koska niiden tuotannolla on alhaisemmat kasvihuonepäästöt kuin eläinlihan tuotannolla. Hyviä kasviperäisiä vaihtoehtoja ovat linssit, pavut, soijapavut, kahviherneet, pähkinät ja kokonaiset jyvät, kuten vehnä ja quinoa.
Hiilihydraatit: Tammikuun 2018 raportissa Nutrition Today tutkijat huomauttivat, että vaikka proteiini on tärkeä aktiivisille ihmisille, korkealaatuiset hiilihydraatit, kuten perunat, ovat edelleen elimistön tärkeä energialähde. Siten sävyttävän ruokavalion tulisi sisältää myös hiilihydraatteja kokonaisista elintarvikkeista, erityisesti ihmisille, jotka harjoittavat fyysistä toimintaa.
Vesi: Lopuksi, oikea nesteytys on välttämätöntä tärkeiden ruumiintoimintojen pitämiseksi ja terveellisen painon ylläpitämiseksi. Päivittäinen veden saanti (joka sisältää juomaveden, mutta myös koko päivän syömien ruokien vesipitoisuuden) vaihtelee yksilön, iän, sukupuolen, aktiivisuusasteen ja muun mukaan. Kansallisten akatemioiden lääketieteellinen instituutti suosittelee, että naiset kuluttavat noin 91 unssia tai noin 11 kuppia vettä päivittäin.
Kestävyysharjoittelu ja värjäys
Resistenssi- tai voimaharjoittelu voivat auttaa rakentamaan lihaksia ja parantamaan sävyttävyyttä lihasten hypertrofian avulla. Kun harjoitat vastustusharjoittelua joko kehon painon tai ulkoisten painojen kautta, lihaskuidut kokevat trauman. Kun lihakset korjautuvat, ne kasvavat kooltaan.
Huhtikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa International Journal of Exercise Science -julkaisussa kävi ilmi, että sekä miehillä että naisilla sekä matala- että korkeataajuusvoimaharjoittelu (ts. Viikossa työskenneltyjen kertojen lukumäärä) paransivat laiha massaa ja voimaa sekä rakennuksen takaosaa. lihaskudos, jota esiintyy yleensä ikääntyessä.
Monet tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt proteiinin saanti yhdistettynä resistenssitreeniin auttaa rakentamaan lihaksia. Lokakuun 2015 artikkeli lehden International Sports of Sports Nutrition -lehdessä osoitti, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio yhdessä raskaskestävyyden parantamisen kanssa paransi kehon koostumusta (esimerkiksi rasvamassan ja kehon rasvapitoisuuden lasku).
