Yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi - se ei ole vain Lou Began vuoden 1999 osuman "Mambo Number 5" alku, vaan se on myös monien turhautuneiden aloitushyppyköiden ääni laskemalla kuinka monta kertaa he voivat hypätä köyden yli.
Hyppyköysi aloittelijoille
Aloituspaikasta riippuen edes ensimmäinen "Yksi!" köyden yli hypätä saattaa olla menestys. Kun rakennat taitoa ja kuntoa, voit työskennellä korkeampiin tavoitteisiin (laskea 10; laskea 50; laskea 100), valita hauskoja tavoitteita (hypätä niin monta kertaa kuin ikäsi vuosina) tai aloittaa mittaamalla köysi hyppäämällä aikaehdot sen sijaan, kuinka monta kertaa olet hypännyt köyden yli.
Miksi laskea toistot
Tyypillisesti ei lasketa sydänharjoittelua, kuten köysihyppyä toistoilla, ellet ehkä tee kalistofiikkaan suuntautunutta piiriä. Esimerkiksi hyppyjakkien, vuorikiipeilijöiden ja burpees-sarjassa voit tehdä 10 jokaisesta ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Aloittelijoille tarkoitetun hyppyköyden suhteen sinun on kuitenkin päästävä se läpi alkuperäisen oppimiskäyrän ja rakennettava tietty määrä käden ja silmän koordinaatiota, jotta köysi todella saadaan käyntiin. Siksi lasketaan, kuinka monta kertaa onnistut hypätä köyden yli erittäin kohtuulliseksi ensimmäiseksi tavoitteeksi.
Aivan kuten minkä tahansa muun tavoitteen asettamisen yhteydessä, sinun tulee ensin valita useita hyppyköyden toistoja, jotka voit kohtuudella suorittaa, ja lisätä sen jälkeen asteittain vaikeustasoa.
Ehkä aloittelijana aloitat viiden onnistuneen humalan tekemisellä ennen kuin takertuvat köysiin. Mutta pian voit tehdä 10 humalaa peräkkäin, sitten 15 ja niin edelleen. Tämä on tapa asettaa itsesi toistuviin menestyksiin, mikä puolestaan on hieno tapa pysyä motivoituneena. Kun onnistut johdonmukaisesti tietyssä tavoitteessa, on aika haastaa itsesi jollain hieman vaikeammalla.
Miksi ei lasketa toistoja
Toistojen laskemisesta voi olla apua, jos vasta aloitat hyppyköydellä aloittelijoille. Mutta ellet tee "esiohjelmoituja" harjoituksia, jotka edellyttävät sinun suorittavan tietyn määrän hyppyköysiä, esimerkiksi tekemällä 60 tupla-alaosaa (edistyksellinen tyyppi hyppyköysi) osana CrossFit-harjoitusta - Sinun on aloitettava köydenseurannan seuranta vietetyn ajan, ei toistojen perusteella.
Tähän on kaksi syytä: Ensinnäkin, kun olet saanut paljon toistoja, on vaikea seurata kuinka monta kertaa olet hypännyt - varsinkin jos menet nopeasti. Tärkeämpää on, että vaikka painonnostossa käytettävät kliiniset tutkimukset ja toistot tehdyn työn määrän seuraamiseksi, kardioharjoittelua koskevat kliiniset tutkimukset, kuten hyppyköyden käyttöaika tai harjoituksen kesto , ovat mittareita tehdylle työlle.
Terveys- ja ihmispalveluiden laitos (HHS), joka antaa joukon fyysisen toiminnan ohjeita terveen kehon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, seuraa myös sydänharjoitteluasi ajankohdan mukaan toistojen sijaan. He suosittelevat tekemään vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydänliikunta tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikunta viikossa. Jos hyppyköysi painonlaskua varten, saatat joutua kaksinkertaistamaan tämän summan saadaksesi yhdenmukaisia tuloksia.
Hyppyköysi voi päteä kummallekin intensiteettitasolle, kunhan työskentelet tarpeeksi kovasti. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologit huomauttavat, puhetesti on helppo tapa mitata harjoituksen intensiteettiä: Jos hyppyt köysi tarpeeksi nopeasti et voi laulaa, mutta pystyt pitämään kaksipuolisen keskustelun, uudelleen kohtalaisella voimakkuudella. Jos työskentelet niin kovasti, että voit saada vain sanan täältä, sinä olet voimakkaasti voimakas.
Kuinka kauan hypätä köyttä
Mutta kuka haluaa tehdä 150 minuuttia - se on kaksi ja puoli tuntia - suoran hypyn köyden yhdessä istunnossa? Ei moni ihminen. Onneksi HHS huomauttaa, että jopa lyhyt sydänliikunnan ottelu laskee suositeltuihin tavoitteisiin.
Tämä tarkoittaa, että voit hajottaa 150 minuuttia koko viikolla haluamasi ajan, ja voit jopa jakaa sen lyhyempiin osumiin päivässä. Esimerkiksi, jos teit joka arkipäivä 10 minuuttia hyppyköyttä aamulla ennen työtä, sitten vielä 10 lounastauollasi ja vielä 10 työpaikan jälkeen, saavutit tuon 150 minuutin tavoitteen.
Tämä kaikki olettaa, että hyppytkököä on kohtalainen voimakkuus. Jos olet tarpeeksi koordinoitu hypätäksesi köyttä voimakkaammalla intensiteetillä, voit leikata nämä harjoitusajat puoliksi.
Vinkkejä köyden hyppäämiseen
Tietysti voit tehdä myös pidempiä hyppynaruharjoittelua. Mutta jos aiot hypätä köyttä yli muutama minuutti kerrallaan, on syytä esitellä muutama muunnelma pitääksesi asiat mielenkiintoisina:
Sisällytä kaltereenit. Yksi helpoimmista tavoista lisätä variaatiota hyppyköysiharjoitteluihisi - tai ainakin vähemmän vaativa koordinaation suhteen - on vuorotellen hyppyköyden osuuksia kalistikkaharjoituksilla, kuten push-ups, hyppyjakit, burpees, kyykkyhyppy., vuorikiipeilijät ja niin edelleen. Kokeile tehdä aikapohjaista harjoittelua, jossa on minuutti hyppyä, jota seuraa 30 sekuntia toista harjoitusta.
Siirrä jalat. Toinen tapa nostaa hyppyköysiharjoittelua on kytkeä jalkasi asento ylöspäin. Se voi tarkoittaa muutaman hyppyköyden toistamista vasemmalla jalalla, sitten vaihtamista oikealle; hyppäämällä jalat sisään ja ulos kuin hyppyjakkan alaosa, kun hypät köyttä; polvien nostaminen edessäsi hyppynaruilla (korkeat polvet); tai nostamalla korkoosi taaksepäin, ikään kuin potkut itsesi takaosaan.
Sisällytä temppuja. Voit myös lisätä vaikeuksia sisällyttämällä temppuja hyppyköysiin. Yritä tehdä ristinvaihtoja - ylittämällä kädet edessäsi hyppääessäsi köyttä ja ristiin sitten ne. Se vie jonkin verran harjoittelua, mutta se on hauska ja haastava tapa hajottaa hyppyköysiharjoituksesi.
Sivuhelmat ovat toinen hauska temppu: Siirrä molemmat kädet kehosi toiselle puolelle ja käännä köysi vartaloasi pitkin, kuten ExRx.net on tarkennut, menettämättä hyppysi rytmiä. Pidä köyttä vierelläsi ja kun olet valmis, siirrä yhtä kättä takaisin vartaloosi jatkaaksesi köyden hyppäämistä normaalisti.
Voit myös tehdä tupla-alaosat, hyppäämällä hiukan tavallista korkeammalle ja pyörittämällä köyttä nopeammin, joten se kulkee kaksi kertaa allasi, ennen kuin kosketat uudelleen.
