Tekeekö 100 punnerrusta päivässä, jätätkö sinut pilaantuneeksi? Se ei varmasti vahingoita syytä, ja antaa sinulle vaikuttavan lyhytaikaisen pumpun. Mutta jos olet tosissasi saada aikaan kestävä laiha ja lihaksikas fysiikka, sinun on tehtävä enemmän kuin lisäykset.
Kärki
Vaikka väsymystä tukevien lisäysten tekeminen voi auttaa rakentamaan repiä vartaloa, ne eivät ole yksinään maaginen ratkaisu. Jos todella haluat saada silputtua, sinun on tarkkailtava ruokavaliota ja sisällytettävä myös muun tyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja.
Suunnitelmasi saada repiä
Jos olet tehtävässäsi repiä, sinun on vaalittava kolmea tärkeää tapaa: Ensinnäkin, syö terveellistä, ravinteisella ruokavaliolla; toiseksi tekemällä paljon fyysistä aktiivisuutta polttaakseen ylimääräiset kehon rasvat; ja kolmanneksi, harjoittamalla lihaksesi säännöllistä voimaharjoittelua rakentaaksesi haluamasi lihaksikas kehon.
Sinun laiha ruokavalio
Kopioituminen tarkoittaa ylimääräisen rasvan menettämistä ja lisää lihaksen rakentamista - joten ruokavalion on täytettävä kaksi tärkeää tavoitetta. Ensinnäkin, korosta ravinteet yli kaloreita; sinun tulisi pyrkiä syömään monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, minimoimalla samalla lisätty sokeri, lisätty natrium ja tyydyttyneet rasvat.
Seuraavaksi sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia, jotta kehosi voi rakentaa uusia lihaksia. Kansainvälisen urheilu ravitsemusyhdistyksen kannan mukaan kesäkuussa 2017 ilmestyvässä oman julkaisunsa lehdessä, International Sports Sports Nutrition -lehdessä , useimmille liikunnanharjoittajille, joka syö päivittäin 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti, riittää lihasten ylläpitämiseen ja kasvuun.
Ei tarvitse purkaa proteiini ravistelua ennen tai jälkeen harjoituksen; ISSN: n mukaan sinun tulisi jakaa proteiinin saantisi tasaisesti koko päivän ajan.
Polta kehon rasva
Ruokavaliossasi on valtava vaikutus kehon koostumukseen tai kehon lihaksen ja rasvan väliseen tasapainoon - mutta samoin fyysinen aktiivisuus. Kun kyse on ylimääräisestä toiminnasta polttaaksesi kehon rasvaa, joka piilottaa revityn fysiikan, älä ole huolissasi liikaa siitä, että valitset "parhaat" harjoitukset. Todelliset parhaat harjoitukset ovat niitä, joita voit käyttää elämääsi säännöllisesti, jatkuvasti.
Tietenkin, et polttaa enemmän kaloreita nopeammin, jos teet intensiivisiä harjoituksia, lisäämällä vaikeuksia sprintin välein tai mäkikiipeilyyn tai lisää vastustuskykyäsi sydänkoneisiin. Mutta älä pelkää sisällyttää myös muita sydänliikkeitä: Voit kävellä, uida, pyöräillä, tanssia, ottaa ryhmäkuntokursseja, mennä vaellukselle tai jahdata lapsia trampoliinipuiston ympärillä - mielikuvitus on ainoa raja.
Niin kauan kuin liikut, lyöt tavoitteesi. Ja niin vaikuttava kuin se voi olla saada repiä näyttävästi nopealla ajanjaksolla, jos haluat pitää repäytyneen vartalon minkä tahansa ajanjakson ajan, on parempi käyttää hidasta ja tasaista lähestymistapaa sen rakentamiseen. Muuten todennäköisesti löydät itsesi vaihtelevan edestakaisin tottumuksissasi ja kehon koostumuksessa.
Voimaharjoittelu repiäkseen
Voit tehdä vain punnerruksia ja rakentaa melko vaikuttavia rinta- ja käsivarren lihaksia. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Science and Fitness -lehden kesäkuun 2017 numerossa , tutkijat jakoivat 18 miespuolista vapaaehtoista kahteen ryhmään: joko tekemällä vähän kuormitettavia, toistuvasti toistuvia penkkipuristimia tai tekemällä lisäyksiä, jotka säädettiin vastaamaan sama kuorma. Kahdeksan viikon jakson lopussa molemmilla ryhmillä havaittiin merkittäviä ja vertailukelpoisia lihaksen paksuuden nousuja.
Vaikka tämä tutkimus osoittaa, että lisäosat voivat olla tehokkaita indusoimaan hypertrofiaa, se tekee myös selväksi, että myös penkkien puristaminen on tehokasta - ei ole yllättävää. Mutta nämä eivät ole ainoita käytettävissänne rintaharjoituksia. Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman tutkimuksen mukaan sekä vääntyneet eteenpäin suuntautuvat kaapelien ristikkäin että pec-kansi ovat molemmat erityisen tehokkaita myös rinnassa.
Mutta viime kädessä voimaharjoittelu ei ole vain ulkonäköä. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan sinun tulee harjoittaa voimaharjoittelua kaikkia tärkeimpiä lihassryhmiäsi kahdesti viikossa - ei vain rintaasi ja käsiäsi. Joten älä unohda sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaasi sellaisia harjoituksia kuin lat-pull-downs, rivit, kyykky, lunges, lankut ja rypistykset.
Sinun tulisi silti tehdä push-ups
Joten jos lisäosat eivät tuhoa teitä kaikkia itsestään, ovatko ne silti tekemisen arvoisia? Ehdottomasti. Ensinnäkin, ne ovat loistava ja toimiva harjoitus rinnalle, käsivarsille, hartioille ja ytimelle. Voit tehdä ne melkein missä tahansa; ne ovat helppo skaalata sopimaan melkein mihin tahansa kuntotasoon, eikä sinun tarvitse mitään erikoisvarusteita.
Ja JAMA Network Openin helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että voima tehdä lisäosia voi antaa hyvää sydän- ja verisuoniterveydellesi. Tutkijat seurasivat 1 104 keski-ikäistä aikuista miestä kymmenen vuoden ajanjakson aikana ja havaitsivat, että niillä, jotka tekivät yli 40 lisäystä alkuperäisessä arvioinnissa, oli huomattavasti vähemmän todennäköinen sydän- ja verisuonisairaus jopa seurantajakson aikana.
Vinkkejä parempiin tuloksiin
Työskentele väsymykseksi pitäen hyvässä kunnossa. Luonnonvarainen meneminen vain puristamiseen pari lisäpistettä ei ole sen arvoista, koska vammat viivästyttävät vaellustasi kohti tuloksia.
Älä ole huolissasi mielivaltaisista tavoitteista, kuten koskettamalla rintaasi maahan joka kerta; liian alhainen pykälien aikana asetat hartiat erittäin epävakaaseen asentoon. Pitäkää sen sijaan kivuton liikealue ja pyrkikää sujuvaan, hallittuun liikkeeseen jokaisella toistolla.
Aloita vähitellen, ja kun vartalosi mukautuu stressisi kohtaan, lisää ylimääräisiä sarjoja saadaksesi nopeampia tuloksia. Sports of Sciencesin heinäkuun 2016 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan korkeampi viikkomäärä sarjoja tarkoittaa enemmän tuloksia.
Tee lisäosat (ja muut voimaharjoitteluharjoitukset) vähintään kahdesti viikossa. Kolme kertaa viikossa on myös hieno. Älä kuitenkaan kuulu ansaan ajatella, että enemmän on aina parempaa: Lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat kunto-aikataulujen välillä, eivät itse harjoittelujen aikana, joten sinun tulee antaa jokaiselle lihasryhmälle vähintään yksi täysi lepopäivä ennen sinua työskentele uudelleen.
Lopuksi, ajettu ajattelutapa on erittäin hyödyllinen kopioidun kehon saamiseksi - mutta varmista, ettet aja autoasi ylikuormituksen kohdalle. Se on syytä toistaa: Loukkaantumisen tai ylenmääräisen työskentely ei auta saavuttamaan tuloksia - se vain viivästää niitä.
