Terve levossa verenpaine, alle 120/80 aikuisilla, on välttämätöntä sydämen terveydelle. Valitettavasti sekä ikä että istuva asuminen lisäävät verenpainetta. American College of Sports Medicine: n mukaan yli 50 miljoonalla amerikkalaisella on korkea verenpaine. Kohonnut verenpaine tarkoittaa kohonnutta sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Aerobinen liikunta voi vähentää tätä riskiä alentamalla verenpainetta; Liikunta voi olla yhtä helppoa kuin kävellä, pyöräillä tai pihalla työskennellä. Jos olet ollut passiivinen, tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Käy kävelyllä
Kaikista harjoituksista kävely on todennäköisesti helpointa sopia aikatauluusi. Muutama viikko kävelyä vähintään 30 minuuttia päivässä kohtalaisella intensiteetillä riittää usein alentamaan verenpainetta. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että voit jatkaa keskustelua keskeyttämättä hengitystä, mutta et ehkä laulaa, toteaa Yhdysvaltojen tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus tai CDC. Muista, että 30 minuutin kävelymatka voidaan jakaa 10 tai 15 minuutin välein tai jakaa koko päivän. Parkkipaikan sijaan lähellä työpaikkaa tai kauppaa, ota etäisyys pysäköintitilaan ja kävele. Ota portaat hissin sijasta. Kävele lounasaikaan tai kävele postilaatikon sijasta pysähtyäksesi asemallesi kotiin. Viljele aktiivista elämäntapaa ja vähennä mahdollisuuksiasi sydänsairauksien kehittymiseen jopa 45 prosentilla, The New York Times Health Guide -lehden mukaan.
Ajaa pyörällä
Pyöräily maltillisella voimakkuudella, alle 10 mailia tunnissa tasaisella maalla tai muutamilla kukkuloilla, voi myös alentaa verenpainetta. Kuten kaikissa harjoituksissa, jos olet ollut passiivinen, aloita hitaasti ja lisää vähitellen nopeutta ja kestävyyttä. Ajatko paikallaan pyörällä kotona tai kuntosalilla tai mieluummin perinteistä polkupyörää ulkona, pyöräily hyödyttää sinua. Pyöräily- ja kävelyliiton liiton vuoden 2010 vertailututkimuksessa pääteltiin, että niissä valtioissa, joissa pyöräily ja kävely ovat korkeammat, korkea verenpaine, lihavuus ja diabetes ovat alhaisemmat. CDC suosittelee vähintään 150 minuutin viikossa kohtalaista intensiteettiharjoittelua terveyden ylläpitämiseksi.
Ulos ja puutarhaan
Puutarhanhoito tai muut pihatyöt, kuten nurmikon leikkaaminen, voivat myös tarjota kohtuullisen intensiivisen harjoituksen, jota tarvitset verenpaineesi alentamiseksi. Kohtalainen intensiteettiharjoitus vaatii jonkin verran ponnistelua ja hikoilun hajottamista, jotta syke saavutetaan tavoitealueelle, joka on 50–70 prosenttia maksimista. Arvioidaksesi maksimaalisen sykettäsi, vähennä ikäsi 220: stä. Muista, että on hyvä saada harjoituksesi 10 tai 15 minuutissa kerrallaan ja tämä lajike helpottaa todennäköisesti sitoutumista harjoitteluohjelmaan. Sekoita se koko viikon ajan ja saat sydämesi lyömään nopeammin erilaisilla aktiviteetteilla. Pysy siinä - verenpaineesi hyödyt säilyvät vain niin kauan kuin jatkat liikuntaa.
