Six-pack abs on monien yhteinen tavoite, ja se vaatii muutakin kuin rypistymisen tekemisen koko päivän ajan. Sekä ruokavalio että liikunta ovat tärkeitä ab lihaksen rakentamiselle, ja naiselle tarkoitetun kuuden pakkauksen ruokavalion tulisi pyrkiä vähentämään kehon rasvaa ja kasvattamaan vähärasvaista lihasmassaa.
Mitkä ovat Six-Pack Abs?
Mitä kutsutaan yleisesti "six-pack abs": ksi, on rectus abdominus, pitkä lihastekuitujen kaista, joka kulkee pystysuunnassa kylkiluun ja lantion välillä vatsan molemmin puolin. Niitä yhdistää keskellä sidekudos.
Siellä on myös kolme vaakasuoraa jännerasitusta, jotka erottavat vatsan lihakset. Tämä lihaksen erottelu voi esiintyä kuuden pakkauksena lihaksissa ihmisissä, joilla on vähän kehon rasvaa.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan naiset tarvitsevat vähintään 10–13 prosenttia rasvaa tärkeässä kehon toiminnassa. Henkilökohtaiset erot voivat vaihdella, mutta keskimäärin terveillä naispuolisilla aikuisilla on 25-31 prosenttia, sopivilla yksilöillä 21-24 prosenttia ja naisurheilijoilla 14 - 20 prosenttia rasvaa.
Vatsarasvaa kutsutaan myös viskeraaliseksi rasvaksi, ja se on vatsaontelossa, ja se pehmentää sisäelimiä. Sisärauhan liiallinen liittäminen liittyy moniin terveysriskeihin, mukaan lukien diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet. Nutrición Hospitalarian kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa kävi myös ilmi, että naisilla, joilla on korkeampi viskeraalinen rasva, on todennäköisempi rintasyöpä.
Laskemalla kehon yleistä rasvaa alennat vatsarasvaa ja lisäät kuuden pakkauksen abs-todennäköisyyttä. Vaikka sekä ruokavalio että liikunta ovat molemmat tärkeitä komponentteja, genetiikalla on myös rooli kehon rasvan jakautumisessa.
Ruokavalio Abs naisille
Naisilla abs-muodon saavuttamiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi keskittyä vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään vähärasvaista lihasmassaa puhtaasti laihduttamiseen. Kalorirajoitus tai vähemmän kalorien kulutus kuin polttaa loppuun saakka voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen. Aineenvaihdunta muuttuu kuitenkin tehokkaammaksi pitämällä pienempi kehon koko, ja on yhä vaikeampaa leikata enemmän ja enemmän kaloreita painonpudotuksen ylläpitämiseksi.
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto (ODPHP) suosittelee aikuisten naisten kuluttavan 1 600–2 400 kaloria päivässä. Alempi alue on istuvilla aikuisilla ja ylempi aktiivisilla naisilla, jotka kävelevät enemmän kuin 3 mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa tai vastaavat fyysisesti. Henkilökohtaiset kaloritarpeet vaihtelevat iän, painon, korkeuden ja aktiivisuusasteen perusteella.
Leikkaa sokeri
Nutrition Action Health Letter -lehden huhtikuussa 2012 julkaisussa artikkelissa tarkasteltiin aiempaa tutkimusta ja todettiin, että ruokien ja juomien, joissa on lisättyä sokeria, kuluttaminen voi osaltaan edistää kehon yleistä rasvaa ja erityisesti vatsarasvaa. Kun kehossa on enemmän fruktoosia (hedelmissä ja lisättyissä sokereissa) kuin maksa pystyy käsittelemään, se muuntaa sen rasvaksi. Nutrients- lehden huhtikuussa 2017 julkaisussa katsauksessa todettiin, että fruktoosi, verrattuna muihin sokereihin, vaikuttaa todennäköisemmin liikalihavuuteen, koska se vaikuttaa kielteisesti kylläisyyteen ja aineenvaihduntaan.
American Heart Associationin (AHA) tammikuussa 2016 julkaisemassa Circulation- lehdessä tekemän tutkimuksen mukaan sokerilla makeutettujen juomien päivittäinen juominen liittyi vatsarasvaan ja lisääntyneeseen diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin.
AHA suosittelee naisille, että lisättyjen sokerien määrä saa olla enintään 100 kaloria tai noin kuusi tl sokeria päivässä. Helppoja tapoja vähentää sokeria ruokavaliosta absoluuttiseksi saamiseksi ovat leikkaus sooda tai muut makeutetut juomat ja kaikkien lisättyjen sokerien, kuten korkea fruktoosimaissisiirappin, rajoittaminen tarkistamalla etiketit. Hedelmistä ja jogurtista löytyvät luonnossa esiintyvät sokerit ovat hienoja.
Lisää proteiinin määrää
Proteiini on olennainen osa kuuden pakkauksen ruokavaliota naisille, koska se voi auttaa sekä laihtumisen että lihasmassan kasvattamisessa. Elokuussa 2018 ilmestyneessä Frontiers in Endokrinology -numerossa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa ylläpitämään kylläisyyden tasoa, lisäämään energiamenoja ja edistämään painonpudotusta ja rasvanpudotusta.
Urheilulääketieteessä tammikuussa 2015 julkaistu tutkimus osoitti myös, että proteiini voi parantaa fyysisesti aktiivisten aikuisten lihasmassaa ja suorituskykyä. Aterioiden tiheys voi muuttaa vatsan rasvaa. Lihavuus- lehden tammikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lisääntyneet proteiinimäärät syömällä useammin (kuusi ateriaa vs. kolme ateriaa päivässä) kasvattivat energiamenoja ja vähensivät vatsan rasvaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat aikuisille naisille 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai noin 46 grammaa päivässä. Vaikka tämä määrä riittää yleiseen terveyteen, British Journal of Sports Medicine -yhtiön maaliskuussa 2018 julkaisussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinin saanti 1, 6 grammaa painokiloa kohti auttaa parantamaan lihasmassaa ja voimaa kun tehdään vastusharjoitteluharjoituksia. Kuuden pakkauksen ruokavaliossa naiselle pitäisi olla lisääntynyt päivittäinen proteiinin saanti.
Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, äyriäiset ja munat. Nämä ovat kaikki "täydellisiä" proteiinilähteitä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Epätäydellisiä lähteitä ovat vihannekset, jyvät, pähkinät ja palkokasvit. Voit yhdistää erilaisia epätäydellisiä proteiinilähteitä ja saada silti kaikki tarvittavat aminohapot.
Punaiseen lihaan on liitetty lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski, joka on Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy. Naisten tulisi valita heikompia proteiinilähteitä, kuten valkoista lihaa, mereneläviä tai erilaisia kasvipohjaisia proteiineja.
Syö vihanneksia ja hyviä rasvoja
Elokuussa 2019 Journal of Hepatology -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalio ja vähähiilihydraattiset dieetit verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon alensivat vatsarasvaa ja rasvamaksaa (ts. Kun rasvaa kertyi maksaan). Korkeat maksarasva-arvot liittyvät tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimoihin.
Välimerellinen ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, palkokasveja ja oliiviöljyä (monityydyttymättömiä tai "hyviä" rasvoja). Sitä on vähän punaisessa lihassa, ja siinä on vähän tai kohtalaisia määriä kaloja, siipikarjaa ja meijerituotteita.
Vähennä hiilihydraatteja ja lisää kuitua
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän vatsan rasvaa. Journal of Nutrition -lehden tammikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka käyttivät matalamman hiilihydraatin omaavaa ruokavaliota verrattuna matalamman rasvan ruokavalioon, menettävät enemmän vatsan sisäistä kudosta ja heidän rasvamassa oli pienempi.
Hiilihydraatit ovat edelleen tärkeä polttoaineen lähde keholle, varsinkin jos olet fyysisesti aktiivinen. Abs-ruokavalion tulisi sitten vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten puhdistettujen sokerien, määrää ja korvata ne monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten täysjyvätuotteilla ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, jotka sisältävät myös kuitua.
Lisääntyneen kuidun määrän on osoitettu auttavan myös painonpudotuksessa, tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin helmikuussa 2015 Annals of Internal Medicine -lehdessä. Hyviä ravintolähteitä ovat pavut, avokado ja runsaasti kuituja sisältävät leseviljat.
Harjoitus Six-Pack Abs: lle
Perustasona ODPHP suosittelee aikuisille tekevän vähintään 150 minuutista 300 minuuttiin keskimääräisen intensiteetin tai 75 - 150 minuuttia voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa. Tämä voidaan levittää koko viikon ajan. ODPHP suosittelee myös lihaksia vahvistavia toimia vähintään kaksi päivää viikossa.
Lokakuussa 2014 julkaistun PLOS One -lehden katsauksessa todettiin, että aerobisen liikunnan lisäämisellä tarkistettuun ruokavalioon oli hiukan parempi pitkän aikavälin painonpudotus kuin pelkällä ruokavaliolla, mutta yksin ruokavalio oli parempi kuin pelkästään aerobinen liikunta painonpudotuksessa. Abs-ruokavalioon tulisi sisällyttää fyysistä aktiivisuutta menestyksen maksimoimiseksi.
Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta vähentää vatsan rasvaa. Solumetabolismia huhtikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 12 viikon pyöräilyohjelma laski osallistujien vatsan rasvaa. PLOS One -yrityksessä helmikuussa 2013 julkaistu tutkimus osoitti, että maltillinen ja voimakas aerobinen harjoittelu voi vähentää vatsan rasvaa sekä miehillä että naisilla, ja se on tehokkaampi kuin joko matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu tai voimaharjoittelu.
Aerobinen liikunta, kuten juokseminen, uinti, kävely, pyöräily tai jopa tanssi, voi vähentää sydän- ja muiden sairauksien riskiä ja parantaa yleistä elämänlaatua.
Rypistymisen ja muiden ytimen työhön kohdistettujen harjoitusten tekeminen voi myös auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, mutta se yksin ei voi antaa sinulle kuuden pakkauksen.
