Lantionpohjan lihaksen tietoisia supistuksia ja vapautumisia kutsutaan yleisesti Kegel-harjoituksiksi. Niitä suositellaan usein raskaana oleville naisille keinona valmistautua synnytykseen, mutta myös miehet voivat suorittaa ne.
Miehillä ne ovat usein hyödyllisiä virtsainkontinenssin hallitsemiseksi, ennenaikaisen siemensyöksyn estämiseksi ja erektioiden vahvistamiseksi. Tavalliset Kegel-harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ja suoraviivaisia, mutta jos etsit jotain vaativampaa tai haastavampaa, on olemassa joitain edistyneitä tekniikoita.
Perusharjoitus
Ennen kuin voit tehdä edistyneitä harjoituksia, sinun on ensin tunnistettava lantionpohjan lihakset ja pystyttävä suorittamaan perus supistuminen. UCLA: n urologiaosaston mukaan paras tapa löytää lantionpohjan lihakset on yrittää aloittaa ja pysäyttää virtsavirta virtsaamisen aikana. Kun lopetat virtsavirran, puristut oikeita lihaksia. Kun tiedät kuinka lantionpohjan lihaksia puristaa, istu mukavasti puristamalla ja pitämällä lihaksia viiden sekunnin ajan, rentoudu sitten. Voit harjoitella tätä useita kertoja, ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.
Deep Flex
Lääketieteelliset viranomaiset, kuten UCLA: n urologiaosasto, suosittelevat 10 - 20, 5-sekunnin taivutusta, lyhyen lepoon kunkin taipuman välillä, per vakiokegeliohjelma. Useimmat suosittelevat myös kolme tai neljä sarjaa päivässä. Tämä ei eroa liian pitkälle edenneestä harjoituksesta, jota ehdotetaan Daniel Nixonin ja Max Gomezin teoksessa "Eturauhasen terveysohjelma: Opas eturauhassyövän ehkäisyyn ja hallintaan", mutta siinä on yksi keskeinen ero: intensiteetti. Tavallinen Kegel-flex vaatii juuri tarpeeksi puristusta virtsan virtauksen estämiseksi, kuten yllä olevassa osassa kuvataan. Syvän taipumisen vuoksi purista niin voimakkaasti kuin pystyt keskittyen voimakkuuteen. Saatat löytää tämän paremmin saavutettavissa suorittamalla tämän harjoituksen makuulla lantion ollessa kallistettuna hieman kattoa kohti. Harjoittelu voi kestää jopa 5 sekunnin taivutusta ja 10-taipumista. Jatka työskentelyä, kunnes voit suorittaa kolme 10 sarjaa päivässä.
Painotettu harjoitus
Suzie Heumannin ja tohtorin tohtorin Susan M. Campbellin "Kaikkein hieno seksikirja: sensuurista sizzleihin, kuumin vinkkejä, vinkkejä ja tekniikoita seksielämäsi maisemiseen" kuvailema Kegel-harjoitusten muunnos on erektio. Aloita seisomalla suoraan erektiolla ja jousta lantionpohjan lihaksia. Sinun pitäisi nähdä peniksesi nousevan ja laskevan. Kun olet tyytyväinen tähän, kaada sukka tai pesulappu peniksen päähän ja tee tavallinen 10 - 20 taivutussarja. Jos haluat lisää painoa, käytä märkää sukkaa tai pyyheliinaa. Älä koskaan yritä tätä merkittävällä painolla.
Rytminen harjoittelu
Tämä harjoitus, joka on kuvattu Aaron Kemmerin, Deby Cassillin ja Richard Howard II: n "Peniksen käyttäminen: Kuinka tehdä arvostetuimmalle elimellesi suuremmiksi, kovemmaksi ja terveemmäksi", sisältää harjoituksen koordinoinnin musiikin kanssa. Kun olet rakentanut merkittävän kestävyyden lantionpohjan lihaksillasi, saatat pystyä suorittamaan muuttuvia taipumia useita peräkkäisiä minuutteja. Hyvä tapa pitää liikunta hyödyllisenä ja mielenkiintoisena on CD-levyn soittaminen ja musiikin soittaminen, ikään kuin "tanssisi" lantionpohjan lihaksilla. On parasta, jos kappaleet vaihtelevat tempossa, jotta sekoitetaan harjoitusta. Tauko useita sekunteja aina, kun lihakset väsyvät, ja kokeile tätä useilla erilaisilla CD-levyillä ajan myötä. Voit tehdä tämän jopa ajon aikana.
