Olet ehkä kuullut, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painonpudotuksessa ja diabeetikoiden paremmassa terveydessä, mutta mitä "vähähiilihydraattisiksi" tarkoitetaan, on epäselvää. Vuonna 2007 American Journal of Clinical Nutrition ehdotti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio koostuu 50–150 grammasta päivässä. Monissa tutkimuksissa käytetään kuitenkin ruokavalioita, joissa on vähemmän kuin 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden hyödyn määrittämiseksi, ja jotkut erittäin matalahiilihydraattiset dieetit sisältävät vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Miksi Go Carb?
Lääketieteen instituutti suosittelee, että saat 45–60 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraatteja. Tavanomaisessa 2 000kalorisessa ruokavaliossa tämä on 225–300 grammaa päivässä. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja kuin nämä suositukset, ruokavaliosi matala hiilihydraatit, mutta jopa alempi on tehokas tapa saada aikaan painonpudotusta ja parantaa kolesterolia, insuliiniherkkyyttä ja paastoverensokeritasoa.
Suuri tutkimus on vahvistanut hiilihydraattien käytön rajoittamisen hyödyt, mukaan lukien lipidien lehdessä vuonna 2009 julkaistu tutkimus. Tutkijat osoittivat, että ruokavalio, joka rajoittuu 1500 kaloriin ja noin 45 grammaan hiilihydraatteja päivässä - tai 12 prosenttia kokonaiskalorista - parantunut paremmin. metabolisen oireyhtymän oireet ja aiheuttaneet suuremman painonpudotuksen verrattuna 1 500 -kaloriseen vähärasvaiseen dieettiin. Metabolinen oireyhtymä on ryhmä oireita, kuten suuri vyötärö ja korkea paastoverensokeritaso, mikä osoittaa kasvanut riski tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Diabetespotilaat hyötyvät myös hiilihydraattien käytön rajoittamisesta. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot auttoivat parantamaan diabeetikoiden kolesterolitasoa ja verensokeritasoa verrattuna perinteiseen Välimeren ruokavalioon tai tavanomaiseen American Diabetes Association-dieettiin, mikä on vuoden 2014 tutkimusta diabeteksen, liikalihavuuden ja aineenvaihdunnan tutkimuksesta. Matalahiilihydraattiset dieetit, etenkin erittäin matalahiilihydraattiset, joissa on paljon rasvaa, ovat myös onnistuneesti vähentäneet epilepsian vakavuutta ja voivat olla hyödyllisiä muissa sairauksissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa.
Päivittäinen saanti vähähiilihydraattisissa ketogeenisissä ruokavalioissa
Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävät, runsaasti rasvaa sisältävät dieetit ovat usein ketogeenisiä, mikä tarkoittaa, että ne asettavat sinut ketoositilaan. Kehosi menee tähän tilaan, kun sinulla ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja energian tuottamiseksi. Tuotat ketoneja energian käyttämiseksi sen sijaan. Ketonien tuotanto on normaalia, mutta ei tavallista, kun syöt lääketieteellisen instituutin suosittelemia normaaleja hiilihydraatteja. Ketoosista voi olla hyötyä painonpudotuksessa, koska se rohkaisee rasvan menettämiseen ja horjuttaa nälän.
Ketogeeninen ruokavalio vaatii, että vain 5 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista. Tavallisessa 2 000kalorisessa ruokavaliossa kulutat vain 25 grammaa hiilihydraatteja päivässä - suunnilleen paljon pienessä banaanissa tai 1/2 kupillista ruskeaa riisiä. Atkinsin ja muiden erittäin rasvaisten, erittäin vähähiilihydraattisten hoitojärjestelmien vaihe 1 asettaa sinut yleensä ketoosiin.
Ketogeenisen ruokavalion ateriat voivat sisältää munia ja pekonia aamiaiseksi, kananrintaa roomaine-salaatilla ja oliiviöljykastikkeella lounaalla sekä laihaa pihvi avokadon ja kypsennettyjen sipulien ja paprikoiden kanssa illalliselle. Pähkinät, juusto ja kovaksi keitetyt munat tekevät vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja.
Hiilihydraattien kokonaismäärä maltillisesti rajoitetuissa ruokavalioissa
Kohtalaisen vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka on 50–150 grammaa päivässä, on sopiva henkilölle, joka haluaa laihtua, mutta on halukas tyydyttämään asteittaista menetystä. Voit myös valita kohtalaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion, jos liikut paljon ja tarvitset hiilihydraatteja polttoaineeksi. Diabeetikot, joiden tila ovat hallinnassa, pitävät hiilihydraattiensa myös kohtuullisina, mutta niiden ei tarvitse hylätä hiilihydraatteja kokonaan. Saatat löytää myös ketogeenisen vähähiilihydraattisen ruokavalion, jota on yksinkertaisesti liian vaikea noudattaa, mutta haluat silti kokea joitain etuja yksinkertaisten sokereiden ja suurten hiilihydraattien leikkaamisesta.
Suurin osa kohtalaisista vähähiiliheäisistä aterioista koostuu vähärasvaisen proteiinin annosta, mukaan lukien ihottomat siipikarjanliha, lihapihvin tai valkoisen kalan paloja. Terveelliset rasvat, kuten avokadot, pähkinät, lohi ja oliiviöljy, ovat myös esillä useimmissa istunnoissa. Lisää vetisiä, kuituisia vihanneksia osana vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota. Vaihtoehdot, kuten lehtivihannekset, parsakaali, retiisit, selleri, paprikat ja kurkku ovat esimerkkejä, joissa ei ole enempää kuin 1–3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden.
Voit täyttää 50–150 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, joten saatat kuluttaa 1/2 kuppia ruskeaa riisiä yhdessä tai kahdessa ateriassa. Jokaisessa 1/2 kupissa on 22 grammaa hiilihydraatteja. Muihin aterioihin saatat sisällyttää pieniä annoksia maitoa tai jogurttia, marjoja ja jopa 1/4 kuppia mustia tai munuaisia papuja salaatissa tai chilissä. Kun valitset hiilihydraatteja, valitse ravitsemuksellisimmat vaihtoehdot täysjyvätuotteista, vihanneksista ja tuoreista hedelmistä.
Pitäisikö sinun hyväksyä vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Jos haluat syödä kohtalaisen vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, sinun ei tarvitse välttämättä laskea tarkasti jokaista suuhun pääsevää hiilihydraattia. Vältä pikemminkin hiilihydraatteisia ruokia, mukaan lukien jyvät, leivät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pasta, sokeri ja hedelmät. Hedelmämehut ja maito sisältävät myös huomattavia määriä hiilihydraatteja.
Kun vähennät hiilihydraatteja, etenkin ketoosin aiheuttamiseen tarvittavaan alhaiseen tasoon, sinulla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia, joihin kuuluvat päänsärky, ummetus ja pahanhajuinen hengitys, ja sinusta voi tuntua myös väsymystä. Nämä oireet kestävät yleensä vain muutaman viikon, mutta ne voivat jatkua joillekin ihmisille. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion, koska se ei sovellu tietyille ihmisille, kuten raskaana oleville naisille ja verensokeria alentaville lääkkeille.
