Katsaus tutkimuksiin, jotka liittyvät melatoniinin sivuvaikutuksiin ja painonnousuun, osoittaa, että lisäravinteet eivät aiheuta sinua pakatamaan kiloa. Itse asiassa alustavat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa painonpudotuksessa.
Mikä on melatoniini?
Aivojen käpyrauhanen tekee melatoniinista, hormonista, jolla on avainasemassa unisyklissä, sanoo American Academy of Family lääkärit (AAFP). Se antaa keholle tietää milloin on aika nukkua ja milloin on aika herätä. Hormonin luonnolliset pitoisuudet ovat korkeimmat yöllä. Tasot nousevat pimeässä ja laskevat kun vaaleita, toteaa Mayon klinikka.
Melatoniinilisäaineita on kahta muotoa - luonnollisia ja synteettisiä. Eläimet tuottavat luonnollisen muodon, kun taas synteettinen muoto valmistetaan laboratoriossa. Valitse synteettinen lajike, koska luonnollinen lisäosa voi olla viruksen saastuttama. AAFP: n mukaan elintarvike- ja lääkevirasto ei takaa melatoniinin puhtautta, turvallisuutta tai tehokkuutta.
Monet ihmiset käyttävät melatoniinia unihäiriöihin. Tutkimus osoittaa, että sillä on arvo lievittää tai nukahtaa tai nukkua ongelmia, sanoo Mayon klinikka. Se parantaa myös unen kestoa ja laatua niillä ihmisillä, jotka kärsivät viiveestä tai joilla on työtä, joka vaatii vuorotyötä.
Lisäosaa myydään annoksina, jotka vaihtelevat välillä 1–10 milligrammaa, mutta suositellut annokset ovat välillä 0, 5–3 milligrammaa, Cleveland Clinicin mukaan. Tutkimukset osoittavat, että pienemmät annokset tuottavat unen tehokkaammin.
Ota melatoniinia 60-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Älä koskaan ota enemmän kuin suositeltu lisäosa. Sen sijaan, että säilytä sitä kylpyhuoneessa, joka on todennäköisesti lämmin ja kostea, säilytä sitä viileässä, kuivassa paikassa.
Melatoniinipillerit ja painonnousu
Melatoniinilisäaineiden ja painonnousun välillä ei ole yhteyttä, mutta on mahdollista, että pillerit voivat auttaa painonpudotuksessa. Pineal Researchissa helmikuussa 2018 julkaistu eläintutkimus osoittaa, että jyrsijöillä melatoniini vähentää liikalihavuutta muuttamatta ruoan ottoa, mikä osoittaa, että sillä voi olla rasvaa polttava vaikutus _._ Eläintutkimukset osoittavat myös yhteyden melatoniinin ja lisääntyneen ruskean rasvan, painoetuun liittyvä vaikutus.
Vaikka kokeeseen osallistui eläimiä eikä ihmisiä, se on tärkeä avaintunnistuksen takia. Tulokset osoittivat, että melatoniini todellakin edisti rasvanpolttoa ja kasvatti ruskeaa rasvaa - tekijöitä, jotka voivat edistää sen hyötyä painon hallinnassa.
Diabetesissa toukokuussa 2019 esitellyssä pienessä kliinisessä tutkimuksessa tutkittiin melatoniinin ruskeaa rasvaa aktivoivaa vaikutusta osallistujilla, joilla oli melatoniinin puutos. Siihen osallistui vain 18 ihmistä, mutta se on syytä huomata, koska kirjoittajien tietäen se on ensimmäinen ei-elävä tutkimus aiheesta.
Kokeen tulokset osoittivat, että melatoniinin ottaminen lisäsi ruskean rasvan määrää. Koska alhainen melatoniinipitoisuus liittyy yleensä ikääntymiseen, tulevaisuuden tutkimus on perusteltua, kirjoittajat päättelivät.
Przeglad Menopauzalny -yrityksessä joulukuussa 2014 julkaistun pienen tutkimuksen 56 vaihdevuosikaista naista tutkimuksesta valotettiin lisää melatoniinin ja painonhallinnan välistä yhteyttä. Vaihdevuodet alkavilla naisilla, joilla on yleensä alhaisemmat melatoniinitasot, lisäravinteet paransivat unen laatua ja alensivat ruumiinpainoa. Kirjoittajat huomauttivat, että melatoniinia on turvallista käyttää pitkällä aikavälillä liikalihavuuden hoidossa tällä väestönosalla.
Melatoniinin haittavaikutukset
Melatoniinilisäaineet ovat turvallisia lyhytaikaiseen käyttöön, toteaa Mayon klinikka. Vaikka monet unilääkkeet muodostavat tapana muodostaa krapulavaikutuksen, melatoniini ei todennäköisesti aiheuta näitä vaikutuksia. Sillä on kuitenkin sivuvaikutuksia, joista yleisimpiä ovat huimaus, uneliaisuus, päänsärky ja pahoinvointi.
Lisäksi melatoniinilla on harvemmin esiintyviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien sekavuus, häiriintyminen ja heikentynyt valppaus sekä ärtyneisyys, matala verenpaine ja vatsan kouristukset. Lisäosa voi myös aiheuttaa lievää ahdistusta ja vapinaa sekä lyhytaikaista masennusta. Päivällisen uneliaisuuden vuoksi älä aja autoa tai käytä koneita viiden tunnin sisällä melatoniinin ottamisesta.
Suuremmat annokset lisäävät joidenkin sivuvaikutusten, kuten päiväsaikauden uneliaisuuden ja keskittymiskyvyn, todennäköisyyttä. Ne voivat myös alentaa kehon lämpötilaa ja johtaa jäähdytyksen tunteisiin, toteaa Cleveland Clinic.
Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa joukon lääkkeitä, kuten ehkäisyvalmisteita, immuunijärjestelmää estäviä lääkkeitä ja kouristuskohtauksia, veren hyytymistä ja diabetestä koskevia lääkkeitä. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin otat melatoniinia.
Parhaat luonnolliset uniapuaineet
Kuten melatoniinin kanssa, FDA ei säätele muita luonnollisia uniapuaineita, varoittaa National Sleep Foundation. Vaikka ihmiset olettavat usein, että tuotteet, joissa on merkintä "luonnollinen", ovat turvallisia, tämä ei aina pidä paikkaansa. Pitkäaikaiset vaikutukset ovat usein tuntemattomia sivuvaikutusten ja lääkkeiden yhteisvaikutuksen lisäksi.
Ehkä paras unen apuvaihtoehto on liikunta, koska sillä on pikemminkin sivuvaikutuksia kuin sivuvaikutuksia. Muutaman tutkimuksen mukaan liikunta parantaa merkittävästi unia ihmisillä, joilla on krooninen unettomuus.
Tutkimuksessa, jossa tutkittiin pitkäaikaisen liikunnan vaikutuksia uneen, havaittiin, että harjoittelu paransi unen laatua ja pidensi hiukan kestoa, kertoo säätiö. Muistettava asia ei ole treenata kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
American Journal of Therapeutics -lehdessä maaliskuussa / huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin Montmorency-hapankirsikkamehun hyötyä unettomuudelle. Tutkimukseen osallistui vain 11 osallistujaa, mutta koska kyse on plasebo-kontrolloidusta ristin kliinisestä tutkimuksesta, havainnot otetaan huomioon.
Tutkimustulokset osoittivat, että mehu lisäsi unen kestoa ja laatua. Haitallisia vaikutuksia ei havaittu, joten kirjoittajat päättelivät, että hapankirsikkamehu tarjoaa turvallisen, tehokkaan tavan unettomuuden lievittämiseen.
Toinen mahdollinen unettomuuden apu voi olla lämmin kupillinen kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa. Pienessä kliinisessä tutkimuksessa, joka esiteltiin Journal of Advanced Nursing -lehdessä helmikuussa 2016, testattiin kamomillateen vaikutuksia unettomuuteen 80 naisella. Tulokset paljastivat, että tee paransi unen laatua.
Nukkumisympäristösi voi vaikuttaa myös lepoasi laatuun, Johns Hopkins Medicine sanoo. Pidä makuuhuoneesi viileänä: Ihanteellinen lämpötila on välillä 65 - 72 astetta.
Varmista myös, että makuuhuoneesi on pimeä, koska kirkas valo estää kehon vapauttamasta melatoniinia, sanoo National Sleep Foundation. Sen sijaan, että sytytät lampun, käytä taskulamppu, kun nouset yöllä mennäksesi vessalle. Älypuhelimen ja muun elektroniikan sininen valo voi häiritä unta, joten pidä niitä toisessa huoneessa.
