Yleisin nivusvaurion muoto on nivusikanta. Tämä on pieni repiä adductor-lihaksissa nivuksen sisäosassa. Monet kannot paranevat itsestään alkuperäisen lepoon - jota seuraa kuntoutusharjoitteluohjelma. Venytä loukkaantunut nivusi heti kun pystyt kantamaan sen, urheilulääketieteen yliopiston mukaan. Jos sinulla on vaikeaa kipua tai kipua munuaisissa tai kiveissä, ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaa.
Reiden sisäosat
Lonkka-adductor-venytys on yksi lempeämpiä nivusvaurioiden harjoituksista. Itse asiassa urheilulääketieteen yliopisto ehdottaa tämän harjoittelun tekemistä ennen kuin yrittää raskaampia liikkeitä. Makaa takaisin lattialle ja taivuta jalat siten, että polvet osoittavat kattoon. Siirrä polvia hitaasti toisistaan, kunnes tunnet venyttelyä sisäreideissäsi. Älä pomppu tai pakota liikettä. Yritä pitää jalat pois 20 sekunnin ajan, toista sitten kolme kertaa USM: n mukaan. Tämän harjoituksen muunnelma on laittaa jalkojen pohjat yhteen ja polvet ulos ja siirtyä sitten varovasti sivusta toiseen.
Juoksutus
Keuhkot aiheuttavat jonkin verran stressiä nivusiin, joten se ei ole suositeltavaa viimeaikaisten vammojen tai erittäin tuskallisten rasitusten varalta. Lunge-venytys voi kuitenkin auttaa työskentelemään reiden sisä- ja nivusalueen lihaksia. Polvistu oikeaan polveen ja päästä mukavaan, vakaaseen asentoon. Vasemman jalan tulee olla taipunut edessäsi jalan ollessa lattiassa. Käännä oikea jalka vähitellen sisäänpäin, kunnes oikea jalka on taipunut 90 asteen kulmassa, urheiluneuvojan mukaan. Aseta molemmat kädet tasaiseksi maahan. Laske lantiosi alas kohti lattiaa, kunnes tunnet venytys nivusi alueella. Älä pomppaa paikoilleen. Pidä jopa 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.
Lonkkajoustavuus
Edistyneempiin nivelvammojen harjoituksiin, jotka ovat lähempänä paranemista, sisältyy lantion taipuminen. Tämä toimii nivusi lihaksia, mutta asettaa niihin enemmän painetta kuin perusharjoitukset. Istu penkille ja laita jalat lattialle, jalat olkapäät toisistaan. Nosta oikeaa jalkaa ylöspäin kohti rintaasi ja pidä vähintään 10 sekuntia. Laske kevyesti takaisin lattiaan. Vaihda toiseen jalkaan ja toista. Tee liikettä 30 kertaa kummallakin jalalla, sanoo yleisurheilija.
Resistenssiharjoitukset
Kun nivusvamma paranee ja kipu vähenee, resistenssinauhaharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan aluetta edelleen. Vastusnauhat ovat kumisilmukoita tai vastaavia materiaaleja. Sido toinen pää jalaan. Solmu toinen pää ja sulje se tiukasti ovessa. Yksi vastusharjoitus on lonkan jatke. Katso kohti ovea, jossa vastusnauha on paikoillaan oikeassa jalassa. Seiso suorassa ja vedä jalkasi suoraan taaksepäin. Vältä polven taivuttamista. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten ensimmäiseen asentoon. Suorita tämä harjoitus kolmena sarjassa 10 toistoa, urheilulääketieteen yliopiston mukaan.
