Fad-ruokavaliot tulevat, menevät ja tulevat takaisin takaisin - ja valitettavasti, niin myös ylimääräiset kilot, jotka yrität karkottaa hyväksi. Tämä yo-yo-vaikutus tapahtuu, koska vaikka ankarasti rajoitettu ruokavalio voi käynnistää painonpudotussuunnitelman, useimmat eivät ole kestäviä yli muutaman päivän tai viikon.
Sen lisäksi, että todella tylsää todella nopeasti, vain tonnikalan ja munien ruokavalio ei tarjoa täydellistä ravintovalikoimaa tukemaan yksinään terveellistä laihtumista koskevaa ohjelmaa. Nämä ruuat ovat kuitenkin erinomaisia proteiinilähteitä, joita kehosi tarvitsee rakentaakseen lihaksia. Koska tonnikalan ja munien proteiinien sulaminen vie kauemmin, myös tonnikalan ja munien proteiinit voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään jokaisen aterian tai välipalan jälkeen.
Paras tapa laihtua ja pitää se pois on muuttaa ruokailutottumuksiasi ja suhdettasi ruokaan ja saada enemmän liikuntaa. Kun rakennat laihaa ja ravitsevaa ateriasuunnitelmaa tonnikalan ja munien ympärille, pääset alkuun tehokkaasta suunnitelmasta tehdä juuri tämä.
Valitse paras painonpudotussuunnitelma
Painonpudotus antaa sinulle mitattavia terveyshyötyjä, kuten alentaa korkeaa verenpainetta, lievittää nivelrasitusta ja vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja eräiden syöpien riskiä. Näiden etujen näkeminen vie vain kadottaa 10 prosenttia kokonaispainostasi. Joten jos painat 160 kiloa, vain 16 kilon menetyksellä on syvällinen vaikutus terveyteesi.
Concordian yliopiston Saint Paulin terveysasiantuntijoiden mukaan terveellä, tehokkaalla ja kestävällä painonpudotuksella on kolme pääosaa:
- Harjoittele
- Ravitsemus
- Nukkua
Harjoittele säännöllistä liikuntaa
Liikunta, kuten kävely, juokseminen, uinti, tanssi, pyöräily tai muu, joka nostaa sykettäsi jatkuvasti, auttaa polttamaan kaloreita ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Painonnosto kasvattaa lihaksia, mikä tekee sinusta vahvemman, ja laiha lihaskudos polttaa enemmän kaloreita levossa ollessasi, ja auttaa sinua pitämään painonpudotusjuna chugging oikealla.
Yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua voi auttaa sinua polttamaan kaloreita samalla kun lisäät laihaa lihasmassaa. Toinen päivittäisen liikunnan etu on, että liikunta vapauttaa endorfiineja - hormoneja, jotka auttavat säätämään mielialaa. Lisäksi liikunta saa verisi liikkumaan nopeammin, ja aivojen lisääntynyt happi auttaa sinua keskittymään koko päivän.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön kuntoasiantuntijat suosittelevat harjoitteluasi 75 minuutissa voimakkaaseen sydämeen tai 150 minuuttiin kohtalaiseen sydämeen joka viikko. Lisäksi sinun tulisi viettää aikaa painonnostoihin ja muunlaisiin voimaharjoitteluun vähintään kaksi päivää viikossa.
Aterioiden syöminen, jotka sisältävät proteiineja, kuten tonnikalan ja munien sisältämiä proteiineja, tarjoaa sinulle aminohapot, joita tarvitset vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan, myös kun olet levossa.
Luo parempi ateriaohjelma
Ravitsemus on toinen tärkeä osa tehokasta painonpudotussuunnitelmaa. WebMD: n mukaan kalat ja munat ovat kaksi erinomaista proteiinilähdettä, mutta et voi elää niistä yksin pitkään.
Vaikka tonnikala ja munat tarjoavat tervettä ravintoa proteiinina, tarvitset myös hiilihydraatteja, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja, ja sinun on otettava riittävästi kaloreita, jotta aineenvaihdunta ei hidastu.
Painonpudotuksen asiantuntija Jillian Reece Tuftsin yliopistosta ehdottaa, että naiset kuluttavat vähintään 1 200–1 500 kaloria päivässä ja miehet, 1 500–1 800 kaloria päivässä. Kalorien laskeminen ei kuitenkaan riitä. Sinun on myös oltava tietoinen erityyppisistä kaloreista, koska eri ruokia aiheuttavat kehosta erilaisia vastauksia.
Hanki tarpeeksi lepoa
WNDU: n raportin mukaan ihmiset, jotka saavat vähemmän kuin viisi tuntia ja 30 minuuttia unta yötä kohti, voivat syödä jopa 385 kaloria enemmän päivässä. 1 punta viikossa vie vain ylimääräiset 500 kaloria päivässä, joten unen puute voi varmasti sabotoida painonlaskua koskevaa suunnitelmaa.
Tämä voi johtua siitä, että unettomuus voi vaikuttaa nälän hallintaan tarkoitettuihin hormoneihin, liikut vähemmän väsyneessäsi tai liian väsynyt voi hidastaa aineenvaihduntaa. Tavoitteena seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka yö.
Pidä huoneesi viileämpänä kuin 68 astetta; Sammuta elektroniikka hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja harkitse välipala. Proteiini on paras ruoka, jota voi syödä yöllä laihtua, koska sulaminen vie kauemmin kuin tärkkelyspitoiset ruuat.
Tonnikalan syömisen edut laihtumiseen
Sen lisäksi, että tonnikala on suhteellisen vähän kaloreita ja täynnä proteiineja, siinä on myös erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä ovat tarpeen monenlaisille toiminnoille. Kun kehosi tarvitsee niitä, et tuota omega-3-rasvahappoja, joten sinun täytyy saada ne syömäsi ruokien kautta.
Omega-3-rasvahapot alentavat verenpainetta, auttavat vähentämään verihyytymiä, pitävät syke säännöllisinä ja voivat haitata ateroskleroosin kehittymistä, selittää Illinoisin yliopiston ravitsemus- ja wellness-asiantuntijat. Ne auttavat myös alentamaan matalatiheyksisiä lipoproteiineja tai huonoa kolesterolia veressä.
Toinen tonnikalan hyöty, Whole Foodsin terveellisen ruokavalion harrastajien mukaan, on, että tonnikala sisältää seleenityypin, nimeltään selenoneiini, joka on antioksidantti. Antioksidantit puhdistavat vapaat radikaalit soluistasi, mikä auttaa välttämään tietyntyyppisiä syöpiä; tämä voi myös hidastaa näkyviä ikääntymisen merkkejä.
Tonnikaloissa selenoneiini sitoutuu myös elohopeaan. Tämä ei vain suojaa kaloja elohopean myrkyllisiltä vaikutuksilta, mutta se voi myös suojata sinua, vaikka tonnikalaa ei tunneta korkean elohopean omaavana kalana.
Tonnikala on saatavana purkitettuina vedessä tai öljyssä sekä suljettu tyhjiöpussiin. Öljypakattu tonnikala on enemmän omega-3-rasvahappoja, kun taas vesipakattu tonnikala on hiukan alhaisempi kaloreissa. Tyhjiöpakattu tonnikala on makua voimakkaampaa ja voi olla kalliimpaa.
Yksi 4 unssin annos paistettua tonnikalaa sisältää vain 147 kaloria ja sillä on erittäin alhainen glykeeminen indeksi, joten se on erinomainen valinta ruokavalioon, joka sisältää tonnikalaa laihtumiseen.
Munien lisäämisen edut ruokavalioon
Munat ovat erinomainen proteiinilähde, ja ne sisältävät myös luteiinia ja kseoksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle, neuvovat Colorado State Universityn asiantuntijat. Munat ovat myös runsaasti koliinia, mikä on välttämätöntä hermoston ja aivojen terveelle toiminnalle.
Vaikka munat sisältävät jonkin verran ravitsemuksellista kolesterolia, tällä ei ole niin paljon vaikutusta veren kolesterolitasoon kuin aiemmin uskottiin. Munien ottaminen aamulla voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään aamiaisen jälkeen, mikä voi vähentää päivän aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää.
Suurin osa munien proteiineista on valkoisissa, joissa on myös vähemmän rasvaa. Valkoisissa on myös B6- ja B12-vitamiineja, kuparia, rautaa ja sinkkiä. Munankeltuaisissa on runsaasti vitamiineja A, D, E ja K. Ne sisältävät myös lesitiiniä, joka auttaa niitä emulgoitumaan öljyllä, kun teet majoneesia tai hollandaise.
Munat sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa, mikä tekee niistä täydellisen proteiinin. Ne ovat edullisia ja monipuolisia ja ovat myös ravitsevia. Yksi keskipitkällä keitetty muna, BBC Good Foodin ravitsemusterapeutti Jo Lewonin mukaan, sisältää 84 kaloria, 8, 3 grammaa proteiinia, 5, 7 grammaa rasvaa ja 1, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Kanajen ruokintatavasta riippuen jotkut munat sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Munavalmiste, joka sisältää myös tonnikalaa, on sydänterveellinen, kunhan muistat täydentää munia ja tonnikalaa muilla terveellisillä ruuilla ja seurata kalorimäärääsi.
Kuinka luoda ravitseva tonnikala- ja munaravinne
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, joiden munuaistoiminta on heikentynyt, ja se voi aiheuttaa ongelmia, kuten ummetusta, jos sen suunnittelussa ei ole tarpeeksi kuitua, varo Mayon klinikan terveydenhuollon asiantuntijoita.
Kun suunnittelet tonnikala- ja muna ruokavaliota, muista sisällyttää siihen runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä pähkinöitä, papuja, palkokasveja ja kokonaisia jyviä, koska tarvitset kuidun tehokkaan eliminoinnin varmistamiseksi. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös vitamiineja, kuten C-vitamiinia, jota tonnikala ja munat eivät tarjoa.
Varmista, että munankeittomenetelmissäsi ei ole lisätty tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Käytä sydänterveellisiä öljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä, ja valitse munien keittäminen, paistaminen tai salametsästäminen sen sijaan, että paistaisit niitä voissa tai margariinissa. Hieman oliiviöljyn keitussuihkun tulisi estää munakokkelia ja munakkaita tarttumasta lisäämättä liikaa kaloreita.
Tuore tai jäädytetty tonnikala on parasta, ja se voidaan paistaa, paistettua, grillattua tai paistettua pannulla kevyellä oliiviöljyllä. Jos löydät ja on varaa sushi-luokan tonnikalaa, sinun ei tarvitse keittää sitä kokonaan. Yksinkertaisesti etsi se molemmilta puolilta ja tarjoa se viileän sekoitettujen vihannesten sängyn yli kevyellä seesamikastikkeella. Tai viipaloi se salaattiin tai sekoitettujen kokonaisten jyvien sänkyyn.
