Yksi helpoimmista tavoista pitää paino pois vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on pysyä hiilihydraatteja koskevalla ylläpidosuunnitelmalla. Mutta voit myös mennä minkä tahansa terveellisen ruokavalion suunnitelman kanssa ja pitää punnat poissa vanhanaikaiselta tavasta - syömällä vain tarpeeksi kaloreita painosi ylläpitämiseksi. Säännöllinen liikunta täydentää suunnitelmaa lisäämällä aineenvaihduntaa. Tärkeintä on luoda ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, josta voit pysyä pitkällä aikavälillä.
Jatka hiilihydraattien rajoittamista
Voit mennä jopa 130 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin, mikä on korkeampaa kuin Atkins-suunnitelma, mutta silti alhaisen hiilihydraattimäärän. Mutta jos aineenvaihduntasi säädetään matalampaan hiilihydraattitasoon, punta saattaa alkaa hiipua taas. Punnitse itsesi kerran viikossa. Jos painosi alkaa nousta, ryhdy toimiin pudottamalla alempaan päivittäiseen hiilihydraattitasoon ennen kuin saat 5 kiloa.
Aseta päivittäinen kaloriarvo
Saadaksesi tarkempaa tietoa kalorien seurannasta, aloita käyttämällä Baylor College of Medicine -kalorilaskuria. Se kertoo nopeasti päivittäin tarvitsemasi kalorimäärän nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Sitten on kyse päivittäisten kaloreidesi laskemisesta, jotta voisit olla varma, että et saa enemmän kuin ylläpitokalorisi.
Kirjoita kaikki syömäsi ja juomaasi noin viikon ajan, lisää sitten kalorit varmistaaksesi, että olet ylläpitotavoitteesi mukainen. Kun olet perehtynyt normaalisti syömiesi elintarvikkeiden kaloreihin, sinun ei tarvitse seurata jokaista tuotetta, mutta muista tarkistaa kalorit, kun lisäät uusia ruokia tai räjähdyksen jälkeen. Heti kun huomaat, että olet kuluttanut liikaa, leikkaa muutamaksi päiväksi vaurioiden korvaamiseksi.
Pidä paino pois terveellisestä ruokavaliosta
Voit myös pitää painon pois rajoittamalla kaloreita seuraamalla terveellistä, tasapainoista ruokailusuunnitelmaa. Tämän tyyppinen ruokavalio noudattaa klassista MyPlate-suunnitelmaa, jossa täytät puolet lautasestasi enimmäkseen vihanneksilla ja joillakin hedelmillä, jaat sitten toisen puolen täysjyvien ja proteiiniruoka-aineiden kesken. Kolme annosta meijeria ja joitain terveellisiä öljyjä täydentävät päivittäistä ruokasuunnitelmaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet tarjoavat erityyppisiä aterioita. Esimerkiksi jotkut ihmiset voisivat ylläpitää painoaan syömällä 2 kuppia vihanneksia, 1 1/2 kupillista hedelmää, 5 unssia jyviä, 3 kupillista meijeria, 5 unssia proteiinia ja joitain terveellisiä öljyjä päivittäin. Toiset saattavat tarvita vähän enemmän tai vähemmän ruokaa.
Tällainen pitkän aikavälin suunnitelma voi helposti toimia henkilökohtaisten valintojen, kuten kasvisruokavalion, kanssa. Mutta riippumatta siitä, mitä ruokia haluat, älä tuhlaa proteiinia - tarvitset sitä pitääksesi lihaksesi vahvana. Ja muista syödä paljon vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua, mikä täyttää ja auttaa välttämään ylensyöntiä.
Harvardin lääketieteellisen koulun asiantuntijoiden mukaan avain painon ylläpitämiseen tasapainoisella ruokavaliolla on rajoittaa ruokailtujen annosten määrää ja aterioiden määrää. Jos lautasesi on täynnä enimmäkseen vihanneksia ja proteiineja sekä pieni annos terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvä ruskea riisi, on todennäköistä, että et puhalta kalorien budjettiasi.
Pidä laihtuminen säännöllisellä liikunnalla
Painonpudotuksen jälkeen säännöllinen liikunta on avainta sen pitämiseksi pois, ehdottaa tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevät keskukset. Vain yksi varoitus - jos olet ollut passiivinen tai sinulla on terveystiloja, kuten sydänsairaus, niveltulehdus tai diabetes, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista tai jatkamista.
Aloita hitaasti ja lisää aktiivisuuttasi vähitellen 150 minuuttiin maltillista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttiin voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun viikossa. Maltillisten aktiviteettien, kuten vilkkaan kävelyn ja pyöräilyajan, pitäisi silti voida jatkaa keskustelua. Vertailun vuoksi sinun tulee hengittää liian kovasti puhuaksesi voimakkaiden aktiviteettien aikana. Hyviä esimerkkejä ovat juoksu, uinti ja kilpailuurheilu.
On myös tärkeää harjoittaa lihaksia vahvistavia harjoituksia kahdesti viikossa. Painojen nostaminen, työskentely vastusnauhojen kanssa, ponnistelujen tekeminen, istuimet ja jopa raskas ulkotöiden tekeminen, kuten lapiointi, ovat kaikki toimintaa, joka antaa lihaksille hyvän harjoituksen. Kun rakennat lihaksia, myös aineenvaihdunta kasvaa hieman, mikä auttaa pitämään painon poissa.
