Taaksepäin suuntautuvan otteen veto, jota kutsutaan useammin taaksepäin tarttuvan "lat" vetämiseksi alas, on harjoitus, joka kohdistuu selkään ja hauislihakseen. Se suoritetaan alasvedettävällä koneella, joka löytyy kuntosaleilta tai kuntosaleilta. Vaihtoehtoiset harjoitukset käänteiseen otteeseen vetävät alas samoja lihaksia, mutta eivät vaadi niin kalliita laitteita.
Perusteet
Lat-pull-alamäet toimivat ensisijaisesti latissimus dorsi-lihaksissa eli "latteissa". Ankkuroituna selkäluita pitkin, nämä leveät lihakset alkavat selkärangan juuresta ja nousevat jopa neljään viimeiseen kylkiluun asti. Lihakset kapenevat, kun ne ulottuvat ja kiinnittyvät kummankin käsivarren luun yläosaan, juuri olkapäähän. Toissijaiset lihasryhmät, mukaan lukien hauislihas, keskimmäinen selkä ja hartiat, harjoittavat myös harjoitusta lat-vetovoimin.
Leuanvedot
Vedämiseen tarvitaan vain vakaa, tukeva tanko, joka on sijoitettu riittävän korkealle, jotta voit ripustaa tangosta etkä kosketa maata. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä ripustamaan suorilla jaloilla etkä osu maahan, mutta jos tanko on liian matala, ristit jalat ja taivuta polvia. Tartu sauvaan kädet niin kaukana toisistaan kuin hartiat. Pidä kätesi suorana, anna vartaloasi roikkua tankoon ja vedä sitten itseäsi kohti tankoa, kunnes leuasi on sen yli. Laske itsesi takaisin alas hallitulla liikkeellä ja vedä itseäsi takaisin ylös, kun et koskaan anna lihaksesi täysin rentoutua. Pidä vartalo suorana ja vältä liikkeitä.
Yksivarren käsipaino rivi
Tämä vaihtoehto latin vetämiselle vaatii käsipainot tai muut painot ja kuntopenkin tai minkä tahansa tukevan, litteän penkin. Harjoittaaksesi vasenta puolta, seiso penkin vasemmalla puolella oikealla kädellä, polvilla ja säädellä ylös penkillä. Laita vasen käsi suoraan lattiaan ja vedä olkateräsi takaisin selkääsi suorassa ja lattian suuntaisesti. Tartu painoon ja nosta se suoraan rintaasi ylöspäin pitämällä kyynärpääsi kehosi vieressä. Pidä paino paikoillaan samalla kun puristat lapaluita yhteen ja laske sitten paino. Kääntöpuolet työskentelevät vastakkaisilla lat- ja hauislihaksilla.
Kalteva Bench Barbell Row
Kallista penkkiä ja laita barbellit lattialle penkin yläpäähän. Makaa kasvot alaspäin rintakehälläsi korkeassa päässä ja jalat lattialla penkin kummallakin puolella tukeaksesi. Nosta tankoa ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista ja palauta se sitten hitaasti takaisin lattiaan käyttämällä leveää, yli kädensijaa - kädet hieman kauempana kuin olkapääleveys ja kämmenet itseäsi kohti. Pidä pääsi koko nostamisen ajan eteenpäin katselevilla silmillä ja kyynärpäällä kiinni vartaloasi vasten. Voit lisätä intensiteettiä, jos pysähdät hissin yläosassa ja puristat lapaluita yhteen ennen kuin painat tankoa.
