Elämässä parhaat asiat meille ovat yleensä asioita, joista emme pidä: parsakaalin syöminen, hampaan hammaslanko ja mahdollisesti kaikkien vähiten suosikki harjoittelu - pull-ups. Ihmiset kaipavat tätä mahtavaa liikettä, mikä on valitettavaa, koska veto ei ole vain loistava harjoitus selän ja käsivarren koon ja vahvuuden lisäämiseksi, se on myös ryhtiä parantava siirto, joka parantaa yleistä urheilullista kykyäsi. Monet ihmiset valittavat, että leuka- ja vetovoimat ovat liian kovia - he voivat tehdä vain muutaman toiston, jos niitä on ollenkaan. Vaikuttaa mahdottomalta edistyä, paljon vähemmän kivääriä monta kertaa. Mutta jos yrität seuraavaa etenemistä, muutama viikko tekee juuri sen.
Ennen kuin pystyt vetämään, sinun on pystyttävä tekemään leuka. Jos pystyt suorittamaan vain muutamia tai ei lainkaan, älä turhaudu. Saa kiehtoa. Useimmat ihmiset eivät pysty suorittamaan monia leuat, joten et ole yksin. Käytä seuraavaa 4 viikon ohjelmaa suorittamalla kaksi harjoitusta viikossa, ja lisäät toistosi nopeasti.
Luotto: Martin RooneyElämässä parhaat asiat meille ovat yleensä asioita, joista emme pidä: parsakaalin syöminen, hampaan hammaslanko ja mahdollisesti kaikkien vähiten suosikki harjoittelu - pull-ups. Ihmiset kaipavat tätä mahtavaa liikettä, mikä on valitettavaa, koska veto ei ole vain loistava harjoitus selän ja käsivarren koon ja vahvuuden lisäämiseksi, se on myös ryhtiä parantava siirto, joka parantaa yleistä urheilullista kykyäsi. Monet ihmiset valittavat, että leuka- ja vetovoimat ovat liian kovia - he voivat tehdä vain muutaman toiston, jos niitä on ollenkaan. Vaikuttaa mahdottomalta edistyä, paljon vähemmän kivääriä monta kertaa. Mutta jos yrität seuraavaa etenemistä, muutama viikko tekee juuri sen.
Ennen kuin pystyt vetämään, sinun on pystyttävä tekemään leuka. Jos pystyt suorittamaan vain muutamia tai ei lainkaan, älä turhaudu. Saa kiehtoa. Useimmat ihmiset eivät pysty suorittamaan monia leuat, joten et ole yksin. Käytä seuraavaa 4 viikon ohjelmaa suorittamalla kaksi harjoitusta viikossa, ja lisäät toistosi nopeasti.
Staattiset leuka-pidät ja negatiiviset leuka-osat
Kaksi ensimmäistä viikkoa suoritat staattiset chin-up-pidot. Ne luovat perustan myöhempien yritysostojen syntymiselle. Pidätäksesi pito seisoo penkillä tai laatikolla palkin alla. Tartu sauvaan ja vedä leuka sen yli. Pidä 10 sekuntia, lepää sitten. Suorita 10 sarjaa. Lisää aikaa viidellä sekunnilla jokaisella harjoituksella. Kolmen ja neljän viikon aikana siirryt negatiivisiin leukaloihin. Tässä suoritat vain chi-upin laskevan osan. Seiso penkillä aloittaaksesi leukallasi tangon yläpuolella kädet tarttumalla siihen. Astu pois penkiltä ja laske itsesi hitaasti pohjaan yli viiden lukumäärän. Suorita 8 sarjaa lisäämällä aikaa 5 sekunnilla jokaisella harjoituksella.
Oletko valmis todelliseen haasteeseen? Kun olet rakentanut leuka / vedä-alustasi, voit siirtyä vetämisharjoitteluun. Seuraavat harjoitukset on suoritettava yhdellä harjoituspäivänä viikossa seuraavien 10 viikon ajan. Jokainen seuraavista viidestä vetävästä variaatiosta on suoritettava kahdeksi näistä viikoista.
Luotto: Martin RooneyKaksi ensimmäistä viikkoa suoritat staattiset chin-up-pidot. Ne luovat perustan myöhempien yritysostojen syntymiselle. Pidätäksesi pito seisoo penkillä tai laatikolla palkin alla. Tartu sauvaan ja vedä leuka sen yli. Pidä 10 sekuntia, lepää sitten. Suorita 10 sarjaa. Lisää aikaa viidellä sekunnilla jokaisella harjoituksella. Kolmen ja neljän viikon aikana siirryt negatiivisiin leukaloihin. Tässä suoritat vain chi-upin laskevan osan. Seiso penkillä aloittaaksesi leukallasi tangon yläpuolella kädet tarttumalla siihen. Astu pois penkiltä ja laske itsesi hitaasti pohjaan yli viiden lukumäärän. Suorita 8 sarjaa lisäämällä aikaa 5 sekunnilla jokaisella harjoituksella.
Oletko valmis todelliseen haasteeseen? Kun olet rakentanut leuka / vedä-alustasi, voit siirtyä vetämisharjoitteluun. Seuraavat harjoitukset on suoritettava yhdellä harjoituspäivänä viikossa seuraavien 10 viikon ajan. Jokainen seuraavista viidestä vetävästä variaatiosta on suoritettava kahdeksi näistä viikoista.
Viikot 1-2: Chin-Up
Aloita ripustamalla baarista kyynärpääsi olkapäilläsi, kämmenet itseäsi kohti. Nosta rintaan tankoon ja laske sitten hallinta-aloitusasentoon. Suorita 3 sarjaa 6 toistoa.
Luotto: Martin RooneyAloita ripustamalla baarista kyynärpääsi olkapäilläsi, kämmenet itseäsi kohti. Nosta rintaan tankoon ja laske sitten hallinta-aloitusasentoon. Suorita 3 sarjaa 6 toistoa.
Viikot 3-4: Vuorotteleva tarttuvuus chin-upiin
Aloita ripustamalla palkista kyynärpään ollessa pidennettynä ja kämmenten päin vastakkaisiin suuntiin. Tuo leuka ja rintavarsi baariin. Laske alkuperäiseen asentoon ja pidä kaksi sekuntia. Suorita 3 sarjaa 8 toistoa.
Luotto: Martin RooneyAloita ripustamalla palkista kyynärpään ollessa pidennettynä ja kämmenten päin vastakkaisiin suuntiin. Tuo leuka ja rintavarsi baariin. Laske alkuperäiseen asentoon ja pidä kaksi sekuntia. Suorita 3 sarjaa 8 toistoa.
Viikot 5-6: Pull-Up
Aloita ripustamalla tangosta kyynärpään ollessa ulkona ja kämmenten päin itseäsi kohti. Tuo rintavarsi tankoon ja laske sitten lähtöasentoon. Suorita 4 sarjaa 6 toistoa.
Luotto: Martin RooneyAloita ripustamalla tangosta kyynärpään ollessa ulkona ja kämmenten päin itseäsi kohti. Tuo rintavarsi tankoon ja laske sitten lähtöasentoon. Suorita 4 sarjaa 6 toistoa.
Viikot 7-8: Hauen vedonlyönnit
Aloita ripustamalla palkista kämmenet osoittaen ulospäin, kyynärpäät suorana ja jalat pitäen lantion yläpuolella. Nosta leuka ja rintakehä baariin saakka, pysyen hauen asennossa koko liikkeen ajan. Laske aloitusasentoon ja pidä kahden sekunnin ajan. Suorita 4 sarjaa 7 toistoa.
Luotto: Martin RooneyAloita ripustamalla palkista kämmenet ulospäin, kyynärpäät suorana ja jalat pitäen lantion yläpuolella. Nosta leuka ja rintakehä baariin asti, pysyen hauen asennossa koko liikkeen ajan. Laske aloitusasentoon ja pidä kahden sekunnin ajan. Suorita 4 sarjaa 7 toistoa.
Viikot 9-10: Kolmion vedä
Aloita ripustamalla vetoasentoon. Tuo rintavarsi tankoon ja siirrä sitten niin, että pääsi on yhdensuuntainen yhden kätesi kanssa ylläpitäessäsi maksimikorkeutesi. Laske sitten ja toista toiseen suuntaan. Tavoitteena 4 sarjaa 6 toistoa.
Luotto: Martin RooneyAloita ripustamalla vetoasentoon. Tuo rinta baariin ja siirrä sitten niin, että pääsi on yhdensuuntainen yhden käden kanssa samalla kun ylläpidät maksimikorkeuttasi. Laske sitten ja toista toiseen suuntaan. Tavoitteena 4 sarjaa 6 toistoa.
Tietoja kirjoittajasta: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney on perustaa Training for Warriors -harjoittelijalle, koulutettuja urheilijoita NFL: n, MLB: n, NBA: n ja useiden Division I -opistojen oppilaitoksille, ja hän on luennoinut amerikkalaiseen urheilulääketieteelliseen korkeakouluun ja moniin muihin ammatillisiin vahvuus- ja hoito-organisaatioihin. Hän loi Pushup Warrior -sovelluksen, joka sisältää 120 pushup-variaatiota ja 80 harjoittelua. Hän on myös kirjoittanut seitsemän kirjaa, mukaan lukien "Warrior Cardio", joka on nyt saatavana Amazonista.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Luotto: Martin RooneyRooney on perustaa Training for Warriors -harjoittelijalle, koulutettuja urheilijoita NFL: n, MLB: n, NBA: n ja useiden Division I -opistojen oppilaitoksille, ja hän on luennoinut amerikkalaiseen urheilulääketieteelliseen korkeakouluun ja moniin muihin ammatillisiin vahvuus- ja hoito-organisaatioihin. Hän loi Pushup Warrior -sovelluksen, joka sisältää 120 pushup-variaatiota ja 80 harjoittelua. Hän on myös kirjoittanut seitsemän kirjaa, mukaan lukien "Warrior Cardio", joka on nyt saatavana Amazonista.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
