Kovan työn on tarkoitus tuottaa tuloksia, mutta jos työskentelet liian kovasti, se voi olla haitallista. Se on yksi hienoista harjoitusharjoitteluista. Se on tasapainottava teko selvittää kuinka usein voit treenata ja kuinka usein sinun pitäisi levätä. Vastaus riippuu muutamista asioista, kuten kokemustasosta ja ruokavaliosta, mutta lihakset tarvitsevat yleensä 24 tunnin palautumisajan harjoituksen jälkeen.
Lihasvauriot harjoituksista
Yksinkertaisesti sanottuna, harjoitukset repivät sinut alas ja kehosi on rakennettava itsensä takaisin ylös. Vaikka harjoitukset saattavat kuulostaa dramaattisilta, harjoitukset ovat vahingollisia kehollesi. Kun nostat painoja, lihaksesi kärsivät erittäin pienistä kyyneleistä, joista sinun täytyy palautua. Sitä ei tarvitse pelätä, koska tulet takaisin aiempaa vahvemmaksi niin kauan kuin sinulla on aikaa toipumiseen.
Proteiini korjaa lihaksen
Harjoituksen jälkeen vartalo siirtyy korjaustilaan. Se alkaa tuottaa proteiinia verenkiertoosi aminohapoista. Nämä aminohapot muovataan uuteen lihaskudokseen, jonka kehosi asettaa korvaamaan vanhemmat, enemmän vaurioituneet lihakset. Tämä uusiutumisprosessi tapahtuu hyvin hitaasti, ellei sinulla ole jotain aloittaaksesi sen, kuten harjoittelu.
Lihakset tulevat harjoituksista
Palautuaksesi lihaksesi tarvitsevat enemmän verta. Näin kehosi lähettää ravinteita vaurioituneeseen kudokseen. Tätä prosessia kutsutaan myös tulehdukseksi. Vaikka tulehdus voi olla tuskallista ja sitä pidetään pahana asiana, tulehdus on välttämätöntä palautumiseen harjoituksen jälkeen.
Noin 24–48 tunnin kuluttua harjoituksesta lihakset saavuttavat tulehduksensa huipun ja alkavat kapenemaan, kertoo vuoden 2017 tutkimuskatsaus, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -lehdessä. Siksi et halua lyödä samoja lihaksia 24 tunnin sisällä. He tarvitsevat aikaa toipuakseen ja rakentaakseen uudelleen.
Epäkeskeinen Vs. Keskittymisharjoitus
Kun nostat painoa, harjoituksessa on epäkeskinen ja samankeskinen osa. Keskittyvä osa on, kun nostat painoa. Jos teet hauislihaa, silloin paino nousee kohti hartiasi. Epäkeskeinen osa on, kun lasket painoa alaspäin.
Jokaisella hissin osalla on ainutlaatuisia etuja lihakselle. Ne ovat myös yhtä tärkeitä lihaskasvun kannalta, sanotaan vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Frontiers in Physiology-julkaisussa. Suuri ero näiden kahden välillä on se, että eksentrinen osa vahingoittaa enemmän lihaksia.
Jotkut ihmiset haluavat korostaa harjoituksen eksentristä osaa, joka auttaa lihasten kasvua, mutta on tärkeää pitää mielessä, että tämä harjoitustyyli on vahingollisempaa kuin harjoittaminen normaalilla nopeudella.
Yhden nivelen harjoitukset
Lihaksen eristäminen tekee siitä vaikeampaa työskennellä, mikä lisää palautumisaikaa. Yhden nivelen harjoitukset eristävät lihakset enemmän kuin moniliittoiset harjoitukset. Esimerkiksi hauislihaste eristää hauissi. Ainoa liikkuva asia on kyynärpääsi, mikä tarkoittaa, että hauislihasi tekee kaiken työn.
Leuka ylös on moni-nivelliikunta, joka toimii isoilla selkälihaksilla kuten latilla, mutta pienemmät hauislihakset edistävät liikettä. Olkapää- ja kyynärnivelisi on työskenneltävä kehon vetämiseksi ylös. Koska liikkeessä on muita lihaksia ja niveliä, hauissi eivät ota kuormituksen suurta osaa.
Seuraa harjoitteluasi
Yhdessä harjoituksessa tekemäsi määrä vaikuttaa palautumisaikaan. Äänenvoimakkuus on käyttäjän painon kertoin kerrottuna tekemäsi sarjojen ja toistojen lukumäärällä. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän teet harjoitteluasi, sitä kauemmin palautuminen vie. Kun vartalo kuitenkin sopeutuu harjoituksiin, palautumisaika lyhenee jälleen.
Lepo harjoitusten välillä
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että useimmat aikuiset nostavat painoa kaksi tai kolme kertaa viikossa käyttämällä koko vartaloharjoittelua. Se antaa sinulle yhden tai kaksi päivää harjoitusten välillä palautumisen, joka menee yhdessä 24 tunnin minimisäännön kanssa.
Edistyessäsi se ei ehkä riitä verottamaan lihaksia. Jotta harjoitusohjelmasi olisi intensiivisempi, saatat joutua lisäämään päiviä. Tätä varten sinun on jaettava kehon osat siten, että et työskentele samaa asiaa kaksi päivää peräkkäin.
Voit esimerkiksi työskennellä ylävartaloa yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana. Vuorotellen näiden kahden lehden välillä 48 tuntia harjoitusten välillä kullekin lihasryhmälle. Voit myös keskittää enemmän energiaa vähemmän ruumiinosiin.
Muista, että jaettu treenirutiini on tarkoitettu edistyneemmille harjoittelijoille, eikä se välttämättä ole välttämätöntä sinulle.
Ravitsemus vaikuttaa palautumiseen
Aika, joka kuluu palautumiseen, riippuu myös ravinnostasi. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen syömäsi voi lyhentää tai pidentää palautumisaikaa. Lihas on valmistettu aminohapoista, joita saat syömästäsi proteiinista tai otetuista lisäravinteista.
20 aminohaposta kolme niistä on erityisen tärkeitä lihasten rakennuksessa. Niitä kutsutaan haarautuneiden ketjujen aminohapoiksi (BCAA). Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat kolmen BCAA: n oikeita nimiä, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä. Kehosi ei pysty tuottamaan niitä, joten joudut hankkimaan ne ruoasta.
Lisäravinteet palautusta varten
Vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, osoittaa, että BCAA-lisäravinteet vähentävät palautumisaikaa. Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että voima palautui nopeammin ja koehenkilöt eivät olleet niin kipeitä seuraavana päivänä BCAA: n ottamisen jälkeen.
Heraproteiini sisältää luonnollisesti BCAA: ita, mikä tekee siitä sopivan korvauksen. Voit myös keskittyä syömään enemmän proteiinia koko päivän eläin- tai kasvilähteistä. Se auttaa lihaksiasi palautumaan nopeammin.
Julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan proteiinin kulutus treenin jälkeen voi lyhentää palautumisaikaa. Tutkimus osoittaa, että proteiinien kulutus auttaa sekä painonnostimia että kestävyysurheilijoita.
Mikä toimii sinulle?
Tärkeintä on löytää mikä sopii sinulle parhaiten. Jos sinun pitäisi luoda kuvaaja, joka näyttää kuinka lihaksesi reagoivat, se näyttäisi käänteiseltä "U". Se tunnetaan myös kellokäyränä, koska se näyttää kellolta. Jos et treenaa, et saa tuloksia ja kuvaaja on tasainen. Jokaisesta päivästä, jonka lisäät harjoitteluohjelmaasi, tulokset nousevat.
Siellä on optimaalinen kohta, jossa lyöt täydellisen määrän harjoituksia, mikä on kaavion huippu. Sitten kaikki menee alamäkeen uudelleen, kun ohitat sen. Yläkohta on erilainen kaikille, joten kokeile enemmän tai vähemmän harjoittelua viikon aikana nähdäksesi mikä tuntuu kehostasi parhaiten.
