Tiukasti jäsennellyt harjoitukset - kuten kolmen 10 toisto-sarjan tekeminen, koska pala sanovat niin - on arkaainen tapa harjoitella. Ei se, että se ei toimi, mutta ansaitset enemmän aikaa kuntosalillasi, jos unohdat pakollista numero -opin ja opit nostamaan tuntemusta enemmän - ja sopimaan persoonasi.
Punnitse vahvuutesi ja heikkoutesi
Vanha koulukunta oli, että kolmen tai neljän sarjan suorittaminen kuudesta 10 toistoon oli hyvä lihasvoittoon. Jos halusit polttaa rasvaa, tekisit enemmän toistoja kevyemmällä painolla ja liikkuisi nopeammin.
Mutta tosiasia on, että elämä on monimutkaisempaa kuin asetettu ohjelma. Lapsesi sairastuvat, pomo saa sinut vetämään kaksinkertaisen vuoron tai kotitehtäväsi kestää kauemmin kuin luulit. Ja on päiviä, jolloin et ampu kaikkia sylintereitä. Noina päivinä, kun tulet kuntosalille stressaantuneena, sairaana tai uupuneena, 10 toiston ajaminen kolmelle suoralle sarjalle voi tosiasiassa olla haitallista pitkällä aikavälillä.
Määrittääksesi sinulle parhaiten sopivan lähestymistavan sinun tulisi ymmärtää viisi perustavanlaatuista lähestymistapaa joukkoihin ja toistoihin - ja niiden tuloksiin. Katso sitten harjoituksesi vahvuudet ja heikkoudet ja opi kehittämään ajattelusi tuottamaan entistä parempia tuloksia.
Toistot ja vahvistusvoimat
Kun kyse on toistosta, ACE Fitness sanoo, eri numerot voivat auttaa sinua saavuttamaan eri tavoitteet. Vaikka ne voivat vaihdella vähän, kunkin yleinen alue on seuraava:
ExRx.net sanoo, että yleinen kunto on yksi tai kaksi kahdeksasta-15 toistoa 65–80 prosenttia suurimmasta voimasta. Lihaskestävyyden saavuttamiseksi tee kaksi tai kolme vähintään 12 toistoasetusta 60–70 prosenttia maksimiarvosta.
Saadaksesi lihasmassaa (hypertrofia) tee kolme-kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon 70 - 80 prosenttia maksimiarvosta. Lihasvoiman saavuttamiseksi tee kaksi tai kuusi sarjaa, joissa on vähemmän kuin kuusi toistoa 80–90 prosenttia maksimiarvosta. Maksimaalisen tehon tuottamiseksi voit tehdä kolme tai viisi sarjaa joko yhden tai kaksi tai kolme tai viisi toistoa yli 90 prosentilla maksimitasosta.
Tunne harjoitteluasi
Vaikka yllä olevat ohjeet ovat hyödyllisiä, niistä puuttuu yksi tärkeä muuttuja: Sinä. Jokainen kuntosalille astuva ihminen huomaa, että tietyt asiat toimivat heidän hyväkseen, ja muut asiat eivät. Ajattelutavallasi ja näkymilläsi on valtava rooli harjoittelussa.
Jotta voit kehittää suunnitelman, joka tulee menestymään sinulle, sinun on määritettävä, millainen ajattelija olet kuntoilussa. Jatka lukemista määritelläksesi harjoitustyylisi ja kuinka saada se toimimaan sinulle parhaiten.
Tyyliisi: Kirjan mukaan
TÄMÄ ON SINÄ, JOS: Harrastat ensin ja kysy kysymyksiä myöhemmin. Jos joku antaa sinulle nostaussuunnitelman, jossa on 1500 sanainen artikkeli, joka selittää sen takana olevan teorian, ohitat nämä ärsyttävät sanat ja siirryt suoraan harjoitteluun. Seuraat suunnitelmaa tarkalleen kuinka se kirjoitetaan, suorittamalla täsmälleen niin monta harjoitusta, asetusta ja toistoa kuin määrätään.
PÄIVITTÄ KÄYTÄ AJATTAMAA: Opi lukemaan kehosi signaalit - ja ole OK siinä, mitä ne kertovat. Stressi, unettomuus, huono ravitsemus - kaikki nämä asiat voivat vaikuttaa harjoituksiin. Tai ehkä sinulla on vain vapaa päivä. Olipa syy mikä tahansa, tiedä, että on hyvää saada ne. Sinun ei aina tarvitse lyödä 10 toistoa (tai mikä tahansa kohdenumerosi on) jokaisessa sarjassa. Vaikka olet taipuvainen seuraamaan ohjeita tarkalleen, ymmärrä, että edustaja-alue on juuri tämä: alue. Älä usko, että sinun on aina saavutettava yläraja.
Tavoitteesi on siirtyä mukavuusalueen ohi. Jos räjäytät 10 toistoa ja sinulla on enemmän energiaa, suorita uusi rep tai kaksi ja lisää sitten seuraavan sarjan vaikeuksia. Itse asiassa, jos lyöt aina 10 toistoa, kun kantaman vaihteluväli on 6-10, kokeile käyttää raskaampaa painoa tai haastavampaa variaatiota harjoituksesta. Jos sinulla on todella upea päivä ja viimeistelet kaikki sarjojasi ja toistoasi energialla säästääksesi, mene eteenpäin ja ota bonussarja.
Tyyliisi: Plug-and-play
TÄMÄ ON JOS: Jos haluat kokeilla uusia asioita, mutta älä eksy liian kaukana polusta. Sinä rasvat artikkeleita ja ymmärrät niiden ytimen, mutta suurimmaksi osaksi ajat silti mallilla. Joskus korvaat harjoitukset, joiden tekijä valitsee, vastaavilla liikkeillä, jotka pidät paremmilta (ts. Liikkuminen sumo-nostimilla Romanian tyhjennysten sijasta), mutta pidät harjoituksen ytimen samana.
PÄIVITÄ KÄYTÄ AJATTAMAA: Astu mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle ja kokeile jotain uutta. Jos olet työskennellyt vahvuusalueella alusta lähtien, on aika kokeilla hypertrofiaa. Jos olet tehnyt vain korkeita toistoja, leikkaa ne puoliksi ja lisää painoa.
Vaikka tavoitteesi ei rakentaisi lihaksia tai lisää voimaa, sinun täytyy nähdä, kuinka kehosi reagoi näihin muutoksiin. Ne voivat auttaa sinua saavuttamaan etsimäsi tavoitteet. Olet todennäköisesti kipeä ensimmäisen viikon jälkeen, mutta anna uudelle lähestymistavallesi jonkin aikaa. Saatat olla hämmästynyt näkemistäsi tuloksista.
Tyyli: Muokattu
TÄMÄ ON JOS JOS: Olet lukenut niin monia artikkeleita - ja lukenut niitä niin huolellisesti - tiedät todennäköisesti enemmän kuin kuntosalisi henkilökohtaisten valmentajien henkilökunta. Et halua vain harjoitteluohjelmaa; haluat ymmärtää sen takana olevan logiikan. Voit jopa tarkistaa vertailumateriaalit ymmärtääksesi täysin, kuinka kirjoittaja kehitti heidän teoriansa. Harjoittelumallien sijasta käytät käsitteitä ja otat ne käyttöön omaan harjoitteluasi. Joskus tämä tarkoittaa sitä, että muutat asioita olemassa olevan harjoittelun avulla, toisinaan olet laatinut täysin alkuperäisen harjoituksen, joka perustuu uusiin ideoihin.
NÄPÄIN KÄYTÄ AJATTAMAA: Nosta tunteen mukaan. Älä huolestu numeroihin. Sen sijaan tutkia uusia teorioita keinona testata itseäsi ja nähdä, mihin vastaat parhaiten. Useimmissa tapauksissa kyse on asettaa konkreettisia, realistisia tavoitteita (rakentaa lihasta, lisätä voimaa, vähentää rasvaa), sanoo Arthritis Foundation, ja nähdä sitten, mitkä strategiat toimivat kehollesi hyvin. Mutta mikä tärkeintä, keskity harjoittelusi henkiseen näkökulmaan. Kypsyessäsi ja parantaessasi kuntoasi on vaikea tehdä dramaattisia muutoksia.
Ajattele sitä: Kahden ensimmäisen punnan menettäminen on helppoa kuin viimeisten viiden sulattaminen. Joten tavoitteesi on löytää edustajaväli, joka ylläpitää korkeampaa henkistä keskittymistä. Joillekin ihmisille se on kolme toistoa, muille se on 15. Paranna psykologista lähestymistapiasi kuntosalilla ja pidät 100 prosenttia henkisestä energiastasi omistettuasi ohjelmallesi varmistaaksesi, että harjoittelet intensiivisemmin ja tehokkaammin. Tällä tasolla viime kädessä se vie sinut lähemmäksi tavoitettasi.
