Paras sydän hoikkareideihin on se, jonka teet johdonmukaisesti, olipa kyse sitten kävelystä, juoksemisesta tai tanssimisesta. Säännöllinen liikunta sekä terveellinen, kaloripohjainen ruokavalio on ainoa tapa räjäyttää itsepintaisia reisirasvoja. Jos pystyt potkaisemaan voimakkuuden muutamalla pykälällä, polttat vielä enemmän rasvaa.
Kärki
Sekä pitkäaikainen vakaan tilan sydän että lyhyt intensiivinen sydän polttavat reiden rasvaa, kun teet niitä säännöllisesti.
Kalorivaje sydämellä
Lukuisten terveyshyödykkeiden lisäksi sydänryhmän päätehtävä on polttaa kaloreita. Kun poltat ylimääräisiä kaloreita ja leikaat kaloreita ruokavaliosta, luot rasvan menetykseen tarvittavan kalorien alijäämän. Kalorivajeessa kehosi käyttää enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin, mikä aiheuttaa sen, että se kuluttaa varastoitunutta energiaa, josta osa on rasvan muodossa.
Mitä suurempi alijäämä luot, sitä enemmän rasvaa syöt ja sitä nopeammin näet tuloksia. Mayon klinikan mukaan päivittäisen alijäämän luominen 500–1 000 kaloria päivässä auttaa polttamaan 1–2 kiloa rasvaa viikossa.
Voit päättää, kuinka paljon sydän vaikuttaa alijäämään ja kuinka ruokavaliosi vaikuttaa. Voit päättää, että voit polttaa 400 kaloria päivässä sydämen kautta ja leikata 600 kaloria päivässä ruokavaliosta. Sitten saavutat tuon 1 000 kalorin päivässä tavoitteen.
Painonpudotus on hiukan monimutkaisempi, ja monilla tekijöillä on merkitys rasvan polttamisen nopeudella. Tämä antaa kuitenkin hahmotelman kalorivajeen käsitteestä, joka joudut ylläpitämään, jos haluat ohentaa reidesi.
Kärki
Et voi huomata vähentävän rasvan reidestäsi. Ainoa tapa räjäyttää reiden rasva on polttaa kokonaisrasvaa. Lopulta reidet muuttuvat taipuisammiksi.
Genetiikka ja kehotyyppi vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti menetät rasvaa tietyiltä kehon alueilta, joten joudut ehkä olemaan kärsivällinen.
Sydänkiintiösi
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen sydän valitset, sinun on tehtävä tarpeeksi sitä nähdäksesi tulokset. Se, kuinka paljon sinun täytyy tehdä, riippuu ruokavaliosta ja tekemäsi sydänlajista. Jos harrastat vähemmän intensiivistä toimintaa, kuten vilkasta kävelyä, joudut suorittamaan enemmän sydänliikettä kuin jos juokset nähdäksesi samat tulokset.
Tämä johtuu siitä, että mitä intensiivisempi toiminta, sitä vaikeammin lihastesi ja sydämesi on työskenneltävä ja sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa. Esimerkiksi Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa erilaisia kalorimääriä tekemällä erilaisia kohtalaisen intensiteetin aktiviteetteja 30 minuutin ajan.
- Reipas kävely (4 mph) polttaa 167 kaloria.
- Ballroom tanssi polttaa 205 kaloria.
- Vesiaerobic polttaa 149 kaloria.
- Matalavaikutteinen aerobic polttaa 205 kaloria.
- Paikallaan pysyvä pyörä polttaa 260 kaloria.
Sama henkilö polttaa enemmän kaloreita tekemällä voimakkaita harjoituksia saman ajan.
- Juoksu (6 mph) polttaa 372 kaloria.
- Uimapiirit polttavat 372 kaloria.
- Kiinteä pyörä polttaa 391 kaloria.
- Vaikuttava aerobic polttaa 372 kaloria.
- Hyppyköysi polttaa 372 kaloria.
Kuinka monta kaloria poltat, riippuu myös painosta (raskaammat ihmiset polttavat enemmän), ilmastosta, maastosta ja muista tekijöistä. Voit käyttää sykemittaria tai kuntoseurantaa treenaamisen aikana saadaksesi tarkemman numeron, jonka voit seurata.
Perustana Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) suosittelee kaikille aikuisille, että he saavat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa kardioharjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaohjelmalla, tämä on hyvä tavoite yrittää tavata tai ylittää muutaman ensimmäisen viikon ajan.
Sen jälkeen HHS sanoo, että voit hyödyntää vielä enemmän rasvan menetyshyötyjä lisäämällä viikkotavoitteesi 300 minuuttiin keskisuurten tai 150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoitteluun. Voit myös tehdä enemmän kuin tämä, jos sinulla on aikaa. Mitä enemmän teet, sitä enemmän poltlet.
Paras sydän - hoikka reide
Mutta kuka ei ole lyhyessä ajassa nykyään? Se on luettelon kärjessä, miksi ihmiset eivät saa sydämensä eivätkä menetä painoaan. Jos sinulla ei ole aikaa viipyä kuntosalilla tunteja päivittäin, sinun on otettava joka minuutti huomioon.
Kuten aiemmin mainittiin, paras tapa tehdä se on lisätä harjoituksen voimakkuutta. Mutta kaikki eivät pysty pitämään juoksuvauhtia 6 mph 30 minuutin ajan. Yrittäminen tehdä usein johtaa potkut ulos ensimmäisen 10 minuutin jälkeen ja kävelee loput tietä.
Siellä on hyödyllinen tyyppi sydänharjoittelua, nimeltään korkea-intensiteettivälitreeni tai HIIT. HIIT sisältää vuorottelevat intensiivisen vaiheen jaksot hitaammin toipumisen kanssa. Ajattele juoksumattoja radalla.
Vaikka toukokuussa 2017 Obesity Reviews -julkaisussa julkaistujen metaanalyysien mukaan ei ole konkreettisia todisteita siitä, että HIIT olisi tehokkaampi kuin kohtalainen tasapainoinen sydän rasvan polttamiseen, se on aikatehokkaampaa. Koska pulssisi voi nousta erittäin korkeaksi intensiivisillä aikaväleillä, polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin lenkkeily vakaan tahdissa 30 minuutin ajan.
HIIT-harjoituksista voi olla pieni hyöty, kun olet lopettanut harjoituksen. Harjoituksen intensiivisen luonteen takia kehosi on käytettävä enemmän energiaa korjaamiseen ja palautumiseen kuin kohtalaisen intensiteettillä liikunnalla.
Tämä saattaa lisätä aineenvaihduntaa hieman lyhyen ajan. Kuitenkin, kuten PhD Shelley Keating, ihmisten liikkumisen ja ravitsemustieteiden tutkimuksen tutkija ja liikalihavuusarvostelujen analyysin yhteiskirjailija, kertoi MyFitnessPalille, kuinka paljon kaloreita polttat minimaalisesti. Silti kaikki pienet auttavat.
Voit harjoittaa intervalliharjoittelua kuntoasi riippumatta. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on työskennellä niin kovasti kuin mahdollista intensiivisten välien aikana. Joillekin ihmisille tämä voi tarkoittaa lenkkeilyä tai hitaampaa juoksua, kun taas toisille se voi tarkoittaa sprintausta. Pyrki lisäämään vaivaa asteittain työaikoina.
Kärki
Kokeile tätä HIIT-harjoitusta aloittamista varten: Lämmitä helposti viiden minuutin ajan. Nosta vauhtiasi nopeaan juoksemiseen tai sprintiin juoksumatolla, pyörällä, portaiden askeltajalla tai soraajassa 60 sekunniksi ja palaa sitten helppoon tahtiin 90 sekunniksi. Jatka näiden jaksojen läpi 20 minuutin ajan, sitten jäähdytä viisi minuuttia.
