Jogurtti, kefir, maito, juusto ja muut maitotuotteet ovat olleet ihmisten ruokavalion peruskivi vuosisatojen ajan. Nykyään heillä on huono maine muun muassa laktoosipitoisuutensa takia. Kuka tahansa vegaani kertoo sinulle, että lehmänmaito on tarkoitettu vain pikkulapsille.
Silti terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat maidon ja meijerin kulutusta ympäri maailmaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia ja proteiineja, ja tarjoavat paljon ravintoa annosta kohti. Itse asiassa tietyt maitotuotteet, kuten kefir ja jogurtti, voivat helpottaa painonpudotusta ja palauttaa suolistoflooraan.
Kärki
Suolistossa elävät bakteerit vaikuttavat painoasi ja aineenvaihduntaan. Kefiiri ja muut käyneet ruuat tasapainottavat suolistoflooraa ja voivat auttaa rasvan menettämisessä. Lisäksi niissä on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja, kalsiumia ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka tukevat aineenvaihdunnan terveyttä.
Kefiiri - terveellistä vai hypeä?
Tämä sitkeä jogurttijuoma on täynnä "hyviä" bakteereja ja hiivaa, jotka muodostuvat käymisprosessin aikana. Marraskuussa 2017 julkaisussa Medical Oncology julkaistun tutkimuksen mukaan kefir suojaa taudinaiheuttajilta, torjuu tulehduksia ja torjuu allergioita. Lisäksi se on rikas peptideillä ja muilla bioaktiivisilla yhdisteillä, jotka voivat aiheuttaa syöpäsolujen kuoleman.
Kefiiriä voidaan valmistaa vuohen-, lehmän- tai lampaanmaidolla. Jotkut lajikkeet käyvät vedellä tai kasvipohjaisilla maidonkorvikkeilla, kuten riisillä, soijalla tai kookosmaitolla.
Hyödylliset bakteerit ja hiivat esiintyvät luonnollisesti kefir-jyvissä , maidon rasituksen sivutuotteena. Näihin kuuluvat Lactobacillus- lajit, kuten L. acidophilus , L. helveticus ja L.brevis , ja hiivat, kuten Candida kefyr ja Issatchenkia orientalis , kuten raportoitiin lokakuussa 2013 Brasilian lehdessä julkaistussa lehdessä .
Samassa lähteessä todetaan, että kefirillä on antimikrobisia, anti-inflammatorisia, syöpää estäviä ja immuunijärjestelmää lisääviä ominaisuuksia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa myös alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja, mutta näiden tutkimustulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu, että kefirin kulutus suojaa ja palauttaa suoliston limakalvon, vähentää enterobakteerien ja muiden patogeenien vaikutuksia, estää kasvaimen kasvua ja parantaa immuunitoimintaa.
Brasilian Journal of Microbiology -katsauksen mukaan kefirissä on vähemmän laktoosia kuin maitoa, ja laktoosi-intolerantit aikuiset voivat käyttää sitä turvallisesti. Beeta-galaktosidaasi , luonnollisesti esiintyvä entsyymi tässä käymisessä juomassa, vähentää sen laktoosipitoisuutta.
Kefiirin ravintoarvo
Vähäkalorinen ja rasvainen tämä käynyt maitojuoma sopii useimpiin ruokavalioihin. Useita lajikkeita on olemassa, ja jokaisella on erilainen ravintoarvo. Esimerkiksi tavallisessa, rasvattomassa kefirissä on vain 100 kaloria annosta kohden (yksi kuppi). Saat myös:
- 9, 2 grammaa proteiinia
- 2, 3 grammaa rasvaa
- 10, 9 grammaa hiilihydraatteja
- 24, 5 prosenttia DV: stä (päivittäinen arvo) kalsiumia
- 10 prosenttia sinkin DV: stä
- 9 prosenttia DV: n kaliumista
- 7 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 46 prosenttia A-vitamiinin DV: stä
- 12 prosenttia D-vitamiinin DV: stä
- 29 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
Kefiiri sisältää myös pieniä annoksia riboflaviinia, tiamiinia, folaattia ja muita B-kompleksi-vitamiineja. Rasvattomassa kreikkalaisjogurtissa on vertailun vuoksi 183 kaloria, 24, 9 grammaa proteiinia, 4, 8 grammaa rasvaa ja 9, 9 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 8, 9 grammaa sokeria annosta kohden (yksi kuppi). Se on korkeampi kalsiumissa, sinkissä, kaliumissa, A- ja B12-vitamiineissa, mutta se myös pakkaa enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja.
Kärki
Varo, että jotkut valmistajat lisäävät sokeria ja lisäaineita kefiriin. Yleensä maustetut lajikkeet, kuten mansikkakefir, ovat eniten sokeria.
Tämä käynyt juoma ei ole erityisen korkea kalsiumia tai proteiinia. Mikä erottaa sen, on sen probioottinen sisältö.
Lokakuussa 2015 julkaiseman Frontiers in Microbiology -lehden mukaan kefirissä on yli 23 hiivalajia sekä useita bakteerilajeja, kuten Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis ja Lactobacillus paracasei . Sen mikrobikoostumus riippuu muun muassa alkuperästään.
Kefirissä olevien hyödyllisten bakteerien on osoitettu parantavan veren lipidejä, estävän kolesterolin imeytymistä ja estävän tai tappavan taudinaiheuttajia. Tämä juoma sisältää myös kefiraania , luonnollista sokeria, jota tuottaa Lactobacillus kefiranofaciens . Kuten katsauksen kirjoittajat huomauttavat, kefiranilla on mikrobilääkkeitä, syöpää estäviä, antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tämä luonnollinen yhdiste voi alentaa verenpainetta, tukahduttaa tuumorin kasvua ja moduloida suoliston immuunijärjestelmää.
Kefiiri ja laihtuminen
Kefiiri voi auttaa sinua laihtumaan useammalla kuin yhdellä tavalla. Ensinnäkin siinä on vähän kaloreita ja se tarjoaa täydellisen herkuttelun aterioiden välillä. Voit leikata kaloreita vain korvaamalla aamukahvin tällä fermentoidulla juomalla.
Kefirissä olevat hyvät bakteerit auttavat ylläpitämään tasapainoista sisäistä ekosysteemiä ja tukevat suoliston terveyttä. Kuten aiemmin mainittiin, nämä mikro-organismit taistelevat taudinaiheuttajia lisääen samalla hyötybakteerien määrää ruuansulatuksessa. Mitä et ehkä tiedä, on, että suolistofloorasi vaikuttaa suoraan ruumiinpainoon. Itse asiassa mikrobimuutokset suolistossa voivat vaikuttaa painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Kansainvälisessä ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden lehdessä esitetyssä joulukuun 2014 katsauksessa tutkittiin suolistomikrobien ja lihavuuden välistä suhdetta. Tutkijoiden mukaan probiootit ja prebiootit (ruoka-aineosat, jotka hyötyvät suoliston bakteereista voivat ruokkia) vaikuttavat ruokahaluun, aineenvaihduntaan, kehon koostumukseen ja painoon. Lisäksi mikrobien epätasapaino voi vaikuttaa nälkähormonin greliinin tasoon ja edistää rasvan varastointia.
Kuten yllä olevassa katsauksessa todettiin, suolistoflooramuutokset voivat lisätä tai estää greliinin, peptidityrosiinityrosiinin (PYY) ja muiden ruokahaluun vaikuttavien hormonien tuotantoa. Jos tunnet olon nälkäiseksi koko ajan, suolistosi saattaa olla tyhjä. Tästä fermentoidut ruoat ja juomat voivat auttaa.
Esimerkiksi L. acidophilus , yksi runsaimmista bakteerilajeista kefirissä ja muissa käymistilaisissa maitotuotteissa, lisää kylläisyyttä enemmän kuin käymättömät maitotuotteet. Yhdessä edellisessä katsauksessa raportoidussa tutkimuksessa naiset, jotka käyttivät probiootteja ja prebiootteja 24 viikkoa, menettivät huomattavasti enemmän painoa verrattuna lumelääkeryhmään. Muiden samassa katsauksessa mainittujen tutkimusten mukaan probiootit voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa, kokonaisrasvamassaa ja kehon massaindeksiä.
Kefiiri edistää aineenvaihduntaa
Kefirin liikalihavuuden vastaiset vaikutukset johtuvat sen ainutlaatuisesta hyödyllisten bakteerien koostumuksesta. Huhtikuussa 2019 julkaisussa Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine julkaistun katsauksen mukaan probiootit voivat vähentää painonnousua, auttaa lihavuuden hoidossa ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
Analysoittuaan 10 tutkimusta, jotka tehtiin 641 aikuiselle, tutkijat havaitsivat, että probiootteja käyttävät koehenkilöt kokivat painonpainon enemmän kuin ne, jotka eivät.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa ja rasvamassaa, parantamaan kolesterolitasoa ja alentamaan verensokeriarvoja. Kuten tutkijat huomauttavat, nämä mikro-organismit voivat vähentää rasvan varastointia ja tulehdusta parantaen samalla insuliinivastetta, mikä johtaa parempaan aineenvaihdunnan terveyteen.
Toinen tutkimuspaperi, joka ilmestyi Nutrients- lehden marraskuussa 2013 julkaistuun tutkimukseen, osoittaa vahvan yhteyden maitotuotteiden ja painonpudotuksen välillä. Tällä kertaa tutkijat keskittyivät proteiiniin, kalsiumiin, kaliumiin ja muihin maitotuotteiden ravintoaineisiin. Kliinisissä tutkimuksissa näiden elintarvikkeiden on havaittu lisäävän vähärasvaista massaa, vähentävän rasvaa ja helpottavan painon pudotusta, kun niitä käytetään osana kaloripohjaista ruokavaliota.
Esimerkiksi proteiini lisää kylläisyyttä ja voi helpottaa painonpudotusta, kuten katsauksen tekijät huomauttavat. Kalsium, toinen tärkeä maitotuotteiden ravintoaine, stimuloi rasvan hajoamista ja vähentää rasvan kertymistä. Jotkut maitotuotteet ovat runsaasti konjugoitua linolihappoa, rasvahappoa, joka parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa polttoaineena.
Nämä tutkimukset vahvistavat, että maitotuotteet, mukaan lukien kefiiri, voivat auttaa sinut itsepintaisessa rasvassa ja pitämään sen poissa. Tärkeintä on kuluttaa niitä osana terveellistä ruokavaliota.
USDA: n mukaan aikuisten tulisi kuluttaa kolme kupillista maitotuotteita päivittäin. Laihtuaksesi voit aloittaa päiväsi kupilla kefiriä, nauttia toisen aterioiden välillä ja juoda kolmas kuppi ennen nukkumaanmenoa tai aina kun nälkä iskee.
