Laihaan lihasmassan rakentaminen ei vain paranna ulkonäköäsi, vaan myös lisää aineenvaihduntaa, edistää luiden terveyttä ja tukee ryhtiäsi. Toisaalta korkea kehon rasvaprosentti antaa sinulle suuremman liikalihavuuteen liittyvien sairauksien riskin riippumatta siitä, oletko ylipainoinen vai et. Sinun ei tarvitse lyödä tiettyä rasvaprosenttia aloittaaksesi lihasmassasi rakentamisen, mutta kehon rasvatasot vaikuttavat merkittävästi vähärasvaisen massan lisäämisen näkyviin tuloksiin. Strategia, joka sinun tulisi käyttää päästäksesi tavoitteesi fysiikkaan, riippuu siitä, kuinka paljon lihaksia sinun täytyy saada, samoin kuin kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää, jotta näyttäisit värisävyltä.
Kehorasvan vaikutus
Kuluttamasi rasvan määrä vaikuttaa syvästi siihen, miltä näytät. Ylimääräinen rasva muodostaa kerroksen lihaksillesi poistamaan määritelmän ja estämään sinua saavuttamasta "pehmentänyt" lihaksikas ilme. Miesten yli 20 prosentin ja naisten yli 30 prosentin rasvapitoisuus tarkoittaa, että ulkonäkö on pehmeä, vaikka rasvan alla olisi paljon lihasta. Kun saat kevyempiä, lihakset tulevat näkyvämmiksi. Aluksi näyttää hyvältä 10–12 prosenttia miesten rasvasta ja naisilla 20–22 prosenttia. Erittäin laiha fysiikka vaatii vielä alhaisemman kehon rasvatason - 6–9 prosenttia miehillä ja 16–19 prosenttia naisilla.
Vaikka voit aloittaa lihaskudoksen rakentamisen heti, valitsemasi erityinen strategia riippuu nykyisistä kehon rasvatasoista. Jos olet tällä hetkellä hyvin ohut ja haluat saada kokonaispainon lihasmassana, sinun on käytettävä erilaisia taktiikoita kuin jos olet ylipainoinen tai liikalihava ja haluat laihtua ja säilyttää lihakset saavuttaaksesi pienemmän painon ja kehon rasvaprosentin.
Kalorilaskenta näyttää kapealta
Laihamassan rakentaminen vaatii kaksitahoista strategiaa: riittävän treenaamisen uuden lihaskasvun stimuloimiseksi ja ruokavalion, joka tarjoaa ravitsemuksellista tukea vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamisessa.
Jos alkuperäinen tavoite liittyy lisäämään lihaskudosta ja lisäämään painoa yleensä, haluat syödä pienen kaloriylijäämän joka päivä. Ota painoasi ylläpitävä kalorimäärä - online-laskin voi auttaa sinua selvittämään sen iän, sukupuolen, pituuden ja painon perusteella - ja lisää 250 saadaksesi puolet kiloa viikossa. Esimerkiksi 32-vuotias mies, joka on 6 jalkaa, 3 tuumaa pitkä, painaa 190 kiloa ja on aktiivinen noin tunti päivässä, tarvitsee noin 3 350 kaloria painojen ylläpitämiseksi. Hänen tulee syödä 3 600 kaloria päivässä.
Jos olet kuitenkin ylipainoinen, voit keskittyä ensin kehon rasvan menettämiseen. Ylimääräisen painon kantaminen nostaa jo lihasmassatasoasi, ja kuntoharjoituksen aloittaminen laukaisee lihasten lisääntymistä. Siksi saatat huomata, että sinun ei oikeastaan tarvitse hankkia paljon laihaa massaa; sinulla on jo lihaskudos, jonka tarvitset näyttämään ja tuntemaan olosi sopivaksi saavuttaessasi tavoitteesi. Voit laihtua ottamalla 500–1 000 kaloria päiväsaannistasi. Jos tuo 32-vuotias mies painoi esimerkiksi 250 kiloa, tarvitsisi 3900 kaloria painoonsa ylläpitämiseksi. Hän voi leikata kalorinsa 2900: aan päivittäin ja menettää noin 2 puntaa viikossa.
Ruokavalio ja harjoittelu laihojen lihasmassien säilyttämiseksi
Riippumatta lähtökohdasta, ruokavalion ja liikuntaohjelman on tuettava lihaksen kasvua ja estävä rasvan kasvu. Tee voimaharjoittelusta säännöllinen osa rutiiniasi ja suunnittele kaksi tai kolme painoharjoittelua viikossa. Painonnosto vaurioittaa hiukan lihastesi; tämä merkitsee kehollesi, että lihaksesi on oltava vahvempia ja isompia, joten kehosi korjaa vauriot ja lisää uusia lihaskuituja jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorita suuria yhdistelmäharjoituksia, kuten lungeja ja penkkipuristimia, painoilla, jotka tuntuvat erittäin haastavilta 8–12 toiston jälkeen. Tiedät, että on aika nostaa painoa, kun voit suorittaa 12 toistoa ilman lihasten väsymystä. Kunto-matkasi varhain, saatat joutua nostamaan painoa jokaisella harjoituksella. Etenemälläsi voitot saattavat kuitenkin tulla hitaampia, mikä on normaalia, eikä tarkoita, että ohjelmasi ei toimi.
Tue lihasten rakentamista tasapainoisella ruokavaliolla, joka toimittaa korkealaatuisia proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihaksesi käyttävät polttoaineena rasvaa ja hiilihydraatteja, joten nämä ravintoaineet voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa energiseksi liikunnan aikana. Proteiini sisältää aminohappoja, joita kehosi käyttää lihaksen rakentamiseen. Laske proteiinitarpeesi kertomalla painosi 0, 55–0, 82 kaloria, joka 170-paunaiselle henkilölle on 94–139 grammaa proteiinia päivässä. Hanki proteiinin saanti munista, pähkinöistä ja siemenistä, meijeristä, papuista ja linsseistä, siipikarjasta, soijasta ja kalasta. Syötä hedelmiä, kokonaisia jyviä ja vihanneksia terveellisille hiilihydraatteille, ja syö rasvaista kalaa, avokadoa ja pähkinöitä rasvan ravitsemiseksi.
Ruokavalion perusteet pysyvät ennallaan riippumatta siitä, haluatko laihduttaa tai laihtua yleisesti. Syömäsi ruoan määrä vaihtelee, riippuen kohdennetusta kalorimäärästä.
Harjoittelu kehon rasvan menettämiseksi
Tarvitset myös sydän rasvan polttamiseen, jotta saat hoikka ulkonäön saavuttaessasi tavoitepainoasi. Kuitenkin kuinka suuri sydän tarvitset, riippuu aloituskehityksestäsi ja kokonaistavoitteistasi.
Jos olet ohut ja haluat saada painoa ja lihaksia, sinun ei tarvitse viettää tunteja sydänlihakseen. Vain kaksi tai kolme sydänharjoittelua viikossa, joissa harjoittelet maltillisella intensiteetillä 20–30 minuuttia, on todennäköisesti tarpeeksi pitämään näyttämättömältä nopeaa työskennellessäsi irtotavarana.
Jos sinulla on korkea kehon rasvataso, koska olet ylipainoinen, tarvitset kuitenkin enemmän sydäntä. Aerobinen harjoittelu antaa sinun polttaa enemmän rasvaa, joka makaa lihasmassasi ylös, joten irtoaminen rasvasta auttaa sinua näyttämään tasaisemmalta. Aloita 150 minuutin maltillisella intensiteettiharjoituksella viikossa - määrä, jota suositellaan painon ylläpitämiseen - ja lisää vähitellen sydänharjoitteluasi, kun lisäät kestävyyttä. Kun kuntotasosi nousee, haasta itsesi korkeamman intensiteetin harjoitteluun, joka polttaa enemmän kaloreita istuntoa kohti kuin kohtalainen intensiteetti ja myös polttaa enemmän rasvaa.
Bottom Line - strategian suunnittelu
Harkitse ammattilaiselta henkilökohtaista apua. Ammattilainen voi käyttää tarkkoja mittauksia selvittää kehosi rasvaprosentin tasot, jotta tiedät lähtöpisteesi - ja pystyt seuraamaan edistymistäsi tarkasti - ja analysoida fysiikkaasi auttamaan sinua asettamaan realistisia tavoitteita. Joillakin ihmisillä on helpompi lihaksen asettamisen aika kuin toisilla; Jos olet "kova pelaaja", joka vastustaa vähärasvaisen massan lisäämistä, saatat tarvita henkilökohtaista apua saadaksesi haluamasi tulokset. Toisaalta, jos olet ylipainoinen tai liikalihava, ammattilainen voi auttaa sinua suunnittelemaan nykyiselle kuntotasollesi sopivan ravitsemussuunnitelman ja liikuntaohjelman, sekä tarjoamaan muutoksia nopeuttaaksesi tuloksia painonpudotuksen matkalla.
