Bret Contreras on badonkadonkin mestari. Sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija, jolla on tohtori. urheilutieteessä tunnetaan yksinkertaisesti "glute guy" muiden kunto-ammattilaisten keskuudessa. Hän on viettänyt uransa opiskelemalla, kirjoittamalla ja harjoittelemalla kehon suurinta ja väitetysti tärkeintä lihasryhmää, luistoja (pakaralihaksia).
Contreras on kouluttanut urheilijoita, kehonrakentajia, figuurikilpailijoita ja malleja. Hän perusti myös oman harjoitus- ja urheilutieteellisen laitoksen The Glute Lab, ja hän loi ja patentoi oman glute-harjoitteluvälineensä, Hip Thrusterin.
Pohjimmiltaan hän on mies, jota haluat kuunnella, kun on kyse takapuolisi kouluttamisesta.
Joten etsitkö parantaa urheilullista suorituskykyäsi, laihduttaa painoasi vai saada yksinkertaisesti hyvännäköisen takaosan, Contreras on peittänyt sinut. Täällä hän jakaa lopulliset vinkit kaikkien aikojen parhaan takapuolen vahvistamiseen ja muokkaamiseen.
1. Älä ajattele Barrea hyväksi Butt-harjoitukseksi
Ja kun olet siinä, sulje pois potkunyrkkeily, jooga, kehruu, pilates ja pitkän matkan juokseminen. "Mikään näistä liikuntamuodoista ei aio kehittää luistoja kuten raskas voimaharjoittelu", Contreras sanoo. Gluteesi ovat aluksi uskomattoman vahvat, joten heidän täytyy työskennellä kovasti, hän selittää. Painojen nostaminen on paras tapa tehdä se.
2. Pidä suunnitelma
Jos idea mennä kuntosalille menee esimerkiksi "kävele sisään, katsele ympärillesi ja tee sitä, mikä kuulostaa hauskulta tänään", voit saada hyvää harjoittelua, mutta et rakenna etäisyyttäsi suurella menestyksellä. Contreras selittää, että avain tuulen lujittamiseen ja muotoiluun on haastaa lihakset raskaammalla ja raskaammalla kestolla ajan myötä, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. "Sinun on mentävä kuntosalille ajattelemalla:" Suoritan tänään näitä kolmea glute-harjoitusta, ja tiedän kuinka monta toistoa ja sarjaa suoritan millä painolla ", hän sanoo. (Tarvitsetko suunnitelman? Kokeile tätä ilmaista Butt of Steel -harjoitusta, jonka on kirjoittanut Pauline Nordin.)
3. Hallitse lantion työntövoima
Lantion työntövoima on avain menestyvään glute-harjoitteluohjelmaan, Contreras sanoo, koska se ampuu gluteja paremmin kuin mikään muu. Siirtymä näyttää samanlaiselta kuin lonkan silta, mutta antaa takapuolen lihakset suuremman liikealueen läpi. (Se on myös helpompaa selässäsi.)
Suorita lantion työntö istuen lattialla tasaisella penkillä suoraan takana. Kun selkänojasi on painettu tiukasti penkkiä vasten ja jalat istutettu tiukasti lattialle edessäsi, vieritä ladattua tankoa lantion päälle ja pidä painoa leveämpää kuin olkapäät. (Voit käyttää myös käsipainoja tai kehosi painoa.) Pidä säärisi pystysuunnassa ja työnnä lantiosi kattoa kohti. Kun yläselkäsi on penkin päällä ja vartalo on samansuuntainen lattian kanssa, tee tauko ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin alkuun.
4. Iske jokaiseen kulmaan
Suurin osa ihmisistä työskentelee gluteillaan kyykkyjen, tyhjennysten ja lungelmien kanssa, Contreras sanoo. Vaikka nämä ovat hienoja harjoituksia, ne kaikki toimivat etäälläsi samalla tavalla. Lisää harjoituksiin, joissa kierrät lantiota, siirrät jalojasi sivuillesi ja siirrät vaakatasossa, Contreras sanoo. "Kouluta kaikki glutesin kuidut ja roolit parhaiden tulosten saavuttamiseksi", hän selittää. Sekoita gluteettityöt sivuttaisilla nauhakävelyillä, lonkkaniveillä, selän jatkeilla ja kaapelikorilla.
5. Nosta raskaampia painoja
Tarkka painon määrä, jonka sinun tulee liikkua annetun glute-harjoituksen aikana, riippuu siitä, kuinka monta toistoa ja asetusta suoritat kyseisen liikkeen, mutta sinun tulee työskennellä riittävän hyvin, jotta pystyt vain viimeistelemään viimeisen repisi täydellisessä muodossa, hän sanoo. Tämä antaa sinulle optimaalisen glute-aktivoinnin uhraamatta muotoa ja vaarantamatta loukkaantumisia.
6. Suorita glutessi kolme tai viisi päivää viikossa
"Gluteesi ovat iso lihasryhmä ja pystyvät käsittelemään paljon tilavuutta, etenkin kun käytät erilaisia harjoittelurutiinejasi", Contreras sanoo. Joten sen sijaan että lyöttäisit gluteesi kerran viikossa "jalkapäivän" aikana, sisällytä glute-harjoitukset treeneihisi kolme-viisi päivää viikossa.
7. Soita sydän alas
Jotkut sydän voivat auttaa sinua rasvan polttamisessa ja paljastamaan teräspalloja, mutta tietyssä vaiheessa sydän voi toimia lihastesi voittoja vastaan, Contreras sanoo. "Jos harjoittelet maratonia, et voi pystyä samanaikaisesti rakentamaan etumäärääsi korkeaan asteeseen." Itse asiassa jotkut todisteet osoittavat, että pitkäkestoinen sydänliikunta voi muuntaa nopeasti kutistuvat lihaskuidut (ne, jotka ovat pääasiassa vastuussa painon muotoilusta ja rakentamisesta) pieniksi, hitaasti kutistuviksi kuiduiksi (sellaisiksi, joita käytät kestävyysharjoituksen aikana).
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan suorittanut lonkkavoimaa? Mitä neuvoja voit jakaa muiden lukijoiden kanssa, jos sinulla on? Mitkä ovat nykyiset kuntotavoitteesi? Jaa ajatuksesi kanssamme kommenteissa!
