1000 -kalorinen ruokavalio on vähäkalorinen ruokavalio, jota käytetään yleensä naisille painonlaskun edistämiseksi. Tämä ruokavalio on kuitenkin alle terveydentilaan suositeltavien vähimmäiskalorin vähimmäisvaatimusten, eikä se välttämättä ole riittävä ravinteiden lähde, mikä voi johtaa puutteisiin. Ravinnon rajoitukset huomioon ottaen ravinnepitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen on tärkeä näkökohta 1000-kalorisessa ruokavalioohjelmassa. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon - etenkin sellaisen vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä, jota tulisi noudattaa vain jatkuvan lääkärin valvonnassa.
1 000 kaloriravinteen perusteet
Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, kuten 1000 -kalorista ruokavaliota, sinulla on hyvin vähän tilaa ekstrasille ja hemmotteluille, joten haluat varmistaa, että ruokavalinnoissasi on runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita saadaksesi parhaan mahdollisen ravitsemuksen jokaisesta purra. Tämä tarkoittaa lautasen täyttämistä hedelmillä ja vihanneksilla, vähärasvaisilla proteiinilähteillä, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitotuotteilla ja terveellisillä rasvoilla. Sopiminen useimpiin ruokaryhmiin jokaisen aterian kohdalla voi auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi ravintoaineita.
Jotta pysyisit energinen ja tyytyväinen, muista syödä säännöllisin väliajoin koko päivän ajan, kolmen tai neljän tunnin välein, mikä tarkoittaa kolmea 300 kalori ateriaa ja yhtä 100 kaloreista välipalaa. Mikä tärkeintä, älä ohita aterioita kalorien säästämiseksi tai painonpudotuksen nopeuttamiseksi, koska saatat sabotoida pyrkimyksiäsi luomalla voimakasta nälkää, joka johtaa ylensyöntiin.
Näytevalikko: Aamiainen
Aloita päiväsi terveellisellä ja täyttävällä aamiaisella. Hyvä näyteateria voi sisältää 1/2 kuppia rasvatonta raejuustoa pienellä banaanilla ja siivu täysjyväleivän paahtoleipää, 2 tl maapähkinävoita, noin 300 kaloria. Saatat myös nauttia lämpimästä kauran kaurahiutaleesta, joka on täynnä 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet, 3/4 kupillista tuoreita mustikoita ja 4 hienonnettua pähkinäpuoliskoa, 1 kuppi rasvatonta maitoa tai päivämaton vaihtoehto, kuten soijamaito, jossa on 282 kaloria. Ne, joilla on rajallinen aika aamiaista varten aamulla, voivat juoda liikkeellä tekemäsi smoothiet, joka koostuu 6 unssista rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi kuutioiksi mangoa ja 1 rkl mantelivoita 318 kaloria varten.
Näytevalikko: Lounas
Täytä lounas vähäkalorisilla hedelmillä ja vihanneksilla pitääksesi nälän poissa iltapäivällä. Hyvä lounas voi sisältää 2 kupillista sekoitettua viheriötä, joiden päällä on 2 unssia grillattua kananrintaa, 1/4 kupillista munuaispavuja ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta, 1 kuppi kuutioitua cantaloupea ja 6 unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia 322 kaloria. Tai täytä puoli täysjyväjauhetta 2 rkl hummusta, salaattia ja silputtua porkkanaa ja tarjoa se 1 kupilla viipaloituja kurkkuja, pieni appelsiini ja 1 unssi vähärasvaista juustoa, jossa on 295 kaloria. Kaksi unssia vesipakattuja säilykkeitä tonnikalassa, sekoitettuna 1 rkl vähärasvaista majoneesia, jossa tarjoillaan 10 täysjyväkekserttiä, 1 kuppi viipaloitua porkkanaa ja selleri-tikkuja ja kaksi luumua 315 kaloria varten, tekee myös terveellisestä lounasvaihtoehdosta 1 000- kalori ruokavalio suunnitelma.
Näytevalikko: Illallinen
Lopeta päiväsi hyvällä muistiinpanolla ravinteisella illallisella, kuten 3 unssilla grillattua lohta, 1/2 kuppia paahdettua bataattia ja 2 kupillista höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, jolla on 295 kaloria. Kasvissyöjäsekoitus, joka on valmistettu 1 kupilla viipaloituja porkkanoita, selleriä, sipulia ja bok choya, 1/2 kupillisella tofua, joka on kypsytetty 1 tl kasviöljyssä ja tarjoillaan puoli kupillista keitetyt ruskeaa riisiä, tekee myös terveellisestä päivällisestä 290 kaloria. 2-unssinen kalkkunahampurilainen täysjyvähampurilainen pulla, jossa on 1 kuppi sekoitettua vihannesta, päällä 2 ruokalusikallista vähärasvaista salaattikastiketa, tekee toisen terveellisen illallisvaihtoehdon 300 kaloria.
Välipalaideat
Välipalat vuorovat aterioiden välillä, joten tee niistä täyttäviä ja terveellisiä. Kokeile yhtä 100 kaloria kohti yhtä näistä: 2 kupillista sekoitettua vihannesta, päällä 2 ruokalusikallista vähärasvaista salaattikastiketta; 14 mantelia; pieni omena, jossa 1 unssi vähärasvaista juustoa; yksi astia rasvatonta kreikkalaista jogurttia; 2 rkl hummusta 2 kupillisella viipaloitua paprikaa, kurkkua ja porkkanaa tai 1/2 kupillista täysjyvä makeuttamatonta viljaa 1/2 kupilla rasvatonta maitoa tai maitovaihtoehtoa.
