Hölkkä voi olla yksinkertainen tapa saada suositeltu sydän, mutta lyödä tietä ilman asianmukaista lämpenemistä on suuri ei-ei. Lihasten valmistelu on tärkeää, jotta liikkuma-alue ja oikea juoksumatto säilyvät. Siirry lämpenemisrutiiniin valmistaaksesi kehosi riittävästi lenkkeilyhaasteisiin. Tähän sisältyy dynaamisia venytysharjoituksia saadaksesi sinut nousemaan ja liikkumaan.
elementit
Suorita ennen lenkkeilyn aloittamista rutiini, joka lämmittää kaikkia kehon lihaksia, ei vain alavartaloa. Tee tämä yhdistämällä kävely, joka lisää vähitellen sykettäsi, ja dynaamisten venytysten rutiini, joka valmistaa lihakset toimintaan. Henkilövalmentaja John Fiore kuvaa oikean dynaamisen lämpenemisrutiinin sellaisena, joka valmistelee ylävartalon, ytimen, neloset, takaosat, liukumäärät ja jalkojen lihakset juoksemiseen.
Ylävartalo
Ylävartalon dynaamisten venytysten tulisi olla yksinkertaisia liikkeitä, jotka sitoutuvat useisiin lihasryhmiin ja saavat kehon liikkumaan. Suorita hyppyjakkeja 25–30 sekunnin ajan korostaen käsien ja jalkojen koko liikealuetta. Vaihda liikettä tuomalla kädet ulos sivuille ja sisään, ei ylös ja alas. Kohdentaaksesi edelleen käsivarsien ja hartioiden lihaksia, suorita käsivarren ympyrät kävellessäsi joko ulkona tai juoksumatolla. Säädä käsivarteen ympyrän kulma, nopeus ja suunta, jotta lihakset kiinnittyvät kokonaan. Jatka kävelyä ja siirry vartalon käänteisiin, jotka kiinnittävät ydinlihaksesi. Tuo kädet sivuillesi ja käännä vuorotellen ylävartaloasi vasemmalle, sitten oikealle. Sinun pitäisi tuntea venytys läpi koko ytimen. Suorita jokainen liike tietyn ajan, mieluiten välillä 25 - 30 sekuntia.
Alavartalon
Sinun on lopetettava kävely lämmittää alavartaloa, jonka tulisi alkaa lantion jalkavaihteilla. Seiso kädet lepääen seinää vasten ja käännä oikeaa jalkaasi edestakaisin heilurin avulla kahdeksan - 10 kertaa. Vaihda jalat ja toista. Samaa seinää vasten voit myös suorittaa vasikan venytys. Tuo jalat ulos hieman vartalon taakse, ja vuorotellen nostamalla jokainen kantapää vasikan suuntaan ja työntämällä se takaisin. Suorita mönkijöiden peput. Nämä voidaan tehdä joko asetetulle etäisyydelle tai asetetulle määrälle. Lämmittää takaiskujasi pitämällä oikeaa kättä edessäsi ja potkaise vasenta jalkaa sitä kohti pitäen polvi suorana. Vaihda sivut ja toista toinen jalka. Jokainen rutiini voidaan joko tehdä asetetun ajan, 25 - 30 sekuntia, tai useita toistoja, kahdeksasta 10: een.
Progressiivinen joustavuus
Kokonaislämmityksen tulisi kestää viidestä 10 minuuttiin. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti ja lyhennä joustavuuden pituutta, jos se aiheuttaa kipua. Tee mielenterveys liikealueestasi jokaisen rutiinin aikana ja yritä lisätä sitä määrää asteittain. Jos sinulla on vaikea suorittaa tiettyä dynaamista venytystä, vaihda se haluamallesi. Muista käsitellä kaikkia lihaksia jollain tavalla.
