Harjoitukset revittyjen labrumien korjaamiseksi ilman leikkausta on tarkoitettu vahvistamaan revittyyn labrumiin kiinnitettyjä lihaksia rakentamaan voimaa ja vakautta vamman ympärille. Vaikka labrum-kyyneli ei parane luonnostaan, mukautuminen olkapääsi tai lonkan uusiin tiloihin auttaa parantamaan liikettä ja kykyäsi sopeutua.
Olkapään liike
Olkapään liikeharjoitukset on suunniteltu parantamaan nivelen joustavuutta ja venyttämään nivelsiteet. Harjoitukset vaihtelevat olkapääympyröistä hisseihin. Suorita peruspilariympyrä seisomalla pöydän vieressä vyötärön korkeudella. Täältä laita vahingoittumattoman käsivartesi käsi pöydälle tasapainon saavuttamiseksi. Nojaa, taipuen vyötäröltä, kunnes ylävartalo on 45 asteen kulmassa. Käännä sitä loukkaantuneen käsivarren kanssa myötäpäivään ja pyöreällä liikkeellä siirtämällä sitä olkahivestä liikuttamatta kättäsi. Suorita 10 toistoa ennen kuin pyörität vastakkaiseen suuntaan vielä 10.
Hip-liike
Lonkka-liikuntaharjoittelu auttaa kuntouttamaan nivelrevittyä labrumia. Harjoituksiin sisältyy jalkojen jatke ja venyttämisvenykset. Perusvastuun joustamiseksi makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja vastusnauha tai pyyhe kädessäsi. Taivuta loukkaantunut jalka polvessa asettamalla vastusnauha polven alle ja pitämällä nauhan molemmat päät kädellä. Vedä taaksepäin bändiin, nostamalla polvi rintaasi kohti venyttäessäsi lonkkaasi ja lonkkaasi. Pidä useita sekunteja ennen rentoutumista. Toista useita kertoja, kunnes väsynyt.
Olkapään vahvistaminen
Olkapäiden vahvistusharjoitukset auttavat sinua rakentamaan loukkaantuneita olkapäitä ympäröivät lihakset, aiheuttaen vähemmän rasitusta ja painetta labrumirenkaan. Suorita olkapään kohautus seisoen suorana polvillaan hieman taivutettuina ja käsivarsin sivuillasi. Nosta ylös harteille nostamalla ne ylös ja kohti kaulaasi. Nosta, kunnes tunnet kireyden, mutta ei niin korkea, että tunnet kipua. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ennen rentoutumista. Toista 10 kertaa tai kunnes olet väsynyt.
Lonkojen vahvistaminen
Lonkkavahvistusharjoitukset rakentavat lihaksia takaraajoihisi, nelikorren ja sydänlihaksiin, mikä lievittää painetta nivel- ja rintarepiäsi. Harjoitukset vaihtelevat lonkan ja polven taivutuksista jalankohteisiin. Jos haluat suorittaa jalkakorotuksen, makaa sängyllä jalat ojennettuna ja käsivarret sivuillasi. Nosta loukkaantunut jalkasi maasta, jatka kunnes jalka on 45 asteen kulmassa. Pidä useita sekunteja, ennen kuin nostat jalkasi. Toista, kunnes väsynyt.
