Himoi jäätelöä tai kakkua? Löydätkö itsesi unelmasta evästeistä? Nämä herkut maistuvat mahtavalta, mutta ne ovat täynnä sokeria ja tyhjiä kaloreita. Puhdistettu sokeri on liitetty sydänsairauksiin, diabetekseen, krooniseen tulehdukseen ja liikalihavuuteen muun muassa terveysongelmien takia. Haluatko todella ottaa tämän riskin?
Kärki
Kakku, evästeet, karkit, mehu ja sooda ovat vain muutamia ruokia, joissa on paljon puhdistettuja sokereita.
Mikä on puhdistettu sokeri?
Suurin osa ruokia sisältää hiilihydraatteja, mukaan lukien sokerit. Ainoat poikkeukset ovat jalostamaton liha, munat, kala ja jotkut maitotuotteet. Esimerkiksi keskipitkä banaani sisältää 14, 4 grammaa sokereita. Näihin luonnollisiin yhdisteisiin viitataan usein yksinkertaisina hiilihydraateina.
Puhdistettu sokeri puolestaan uutetaan sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta ja lisätään sitten moniin eri tuotteisiin karkeista ja suklaasta virvoitusjuomiin. Tämä ravintoaine imeytyy nopeasti verenkiertoon aiheuttaen insuliini- ja verensokeripiikkejä. On arvioitu, että noin 74 prosenttia pakattuista elintarvikkeista sisältää puhdistettua sokeria. Aamiaismurot, leipä, perunalasut, energiapatukat ja kaupalliset hedelmämehut ovat vain muutamia esimerkkejä.
Näissä elintarvikkeissa käsitelty sokeri edistää painonnousua, hyperglykemiaa ja aineenvaihduntahäiriöitä. Tieteellisessä raportissa julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan korkea sokeripitoinen ruokavalio voi lisätä masennuksen ja mielenterveyden häiriöiden riskiä. Toinen tutkimus, joka ilmestyi American Journal of Public Health -lehdessä vuonna 2014, on liittänyt sokerilla makeutettuja juomia nopeutettuun solujen ikääntymiseen.
Puhdistetun sokerin lähteet
Jalostettuja sokereita, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, on jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa. Esimerkiksi aamiaismuroissa voi olla jopa 26 grammaa sokeria per kuppi. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat sokerinsaannin 25 grammaan päivässä, mikä vastaa 6 tl. Jos olet mies, yritä olla enintään 38 grammaa lisättyä sokeria päivittäin, mikä vastaa 9 tl.
Varo, että monet näennäisesti terveelliset ruuat ovat vain naamioituja karkkeja. Esimerkiksi hedelmäjogurtissa on noin 32 grammaa sokeria annosta kohti. Tämä salamainen ainesosa luetellaan usein eri nimillä elintarvikemerkinnöissä, mikä aiheuttaa sekaannusta kuluttajien keskuudessa.
Kultainen siirappi, maissisiirappi, kookossokeri, hedelmämehutiiviste ja karamelli ovat kaikki esimerkkejä puhdistetusta sokerista. Itse asiassa monissa jalostetuissa elintarvikkeissa ei edes ole sanaa "sokeri" luettelossa. Jopa suosikki proteiinibaarisi tai urheilujuoma voi sisältää tätä ainesosaa jossain muodossa. Pidä seuraavan kerran ostoksilla käydessäsi luettelo kaikkein sokerisimmista tuotteista ruokakauppojen hyllyillä.
Evästeet ja makeiset
Suklaakeksit, keksileivot, makaronit ja muut makeiset on pakattu sokerilla. Paitsi orgaanisia tuotemerkkejä, ne voivat sisältää myös säilöntäaineita, arominvahventeita ja muita kemikaaleja. Toinen haittapuoli on niiden suuri trans-rasvapitoisuus, joka myötävaikuttaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen.
Esimerkiksi murokeksi evästeet sisältävät 146 kaloria ja 6, 1 grammaa sokeria unssia kohden, tai noin kaksi evästettä. Sama määrä kaurahiutalan rusinakeksejä, joka on yhtä suuri kuin yksi eväste , sisältää 125 kaloria ja 9, 4 grammaa sokereita. Vaikka ne sisältävät kokonaisia jyviä, saat vähemmän kuin 1 gramma kuitua unssia kohti. Keskipitkä suklaapala-eväste tarjoaa 148 kaloria ja 9, 9 grammaa sokereita.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua evästeistä ikuisesti. Nauti niistä aina silloin tällöin - älä vain tee tapana siitä. Toinen vaihtoehto on luoda klassiset reseptit uudelleen terveellisempien ainesosien avulla. Vaihda voi ja margariini kookosöljyyn; korvata sokeri stevialla; korvata maitosuklaa ylimääräisellä tummalla suklaalla tai raa'alla kaakaolla; mantelijauho, kookosjauho, konjac-jauho ja täysjyväjauhot ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja valkoiselle jauholle.
Aamiaismurot ja Granola
Granola ja aamiaismurot ovat suosituimpia jalostettuja sokeriruoita lapsille ja teini-ikäisille. Huolimatta siitä, että niitä markkinoidaan terveellisinä, he ovat täynnä puhdistettuja hiilihydraatteja. Vuonna 2014 American Journal of Clinical Nutrition julkaisi kliinisen tutkimuksen, jossa verrattiin kokonaisten ja puhdistettujen jyvien vaikutuksia verensokeripitoisuuksiin, vyötärön ympärysmittaan ja muihin aineenvaihdunnan oireyhtymien markkereihin. Kokonaisjyviä käyttäneillä potilailla prediabetes-esiintyvyys laski. Myös heidän verensokeritasot olivat alhaisemmat. Tutkijat huomauttavat, että täysjyvässä on enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja verrattuna puhdistettuihin viljoihin.
American Journal of Clinical Nutritionin vuonna 2017 julkaisemassa uudessa tutkimuksessa todettiin, että puhdistettujen jyvien syöminen raskauden aikana voi lisätä lasten painonnousun ja lihavuuden riskiä myöhemmässä elämässä. Aamiaismuron korvaaminen kokonaisjyvinä voi vähentää riskiä jopa 10 prosentilla. Vehnäleseet, kaura, ohra, ruis ja muut täysjyvät ovat terveellisempiä kuin jalostetut vastaavat, eivätkä ne sisällä lisättyä sokeria.
Soda ja hedelmämehut
Virvoitusjuomat, pullotetut smoothiet ja myymälässä ostetut hedelmämehut maistuvat syystä niin hienolta. Nämä tuotteet ovat täynnä sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja synteettisiä aromeja. Kaupoissa olevat hedelmämehut sisältävät itse asiassa vain vähän hedelmiä tai eivät niitä ollenkaan. Oxfordin yliopiston ruokavalion ja väestön terveyden professorin Susan Jebbin mukaan näissä juomissa on yhtä paljon sokeria kuin perinteisissä virvoitusjuomissa.
Sokerilla makeutetut juomat eivät vain lisää liikalihavuutta, vaan vaikuttavat myös maksan terveyteen ja voivat johtaa alkoholittomiin rasvamaksasairauksiin ja diabetekseen. Ruokavalion sooda, joka sisältää keinotekoisia makeutusaineita, saattaa aiheuttaa terveysriskejä.
Jos kaipaat hedelmämehua, syö sen sijaan koko hedelmä. Se sammuttaa janoosi, pitää sinut täydessä pidempään ja lisää ravintoaineiden saantia. Satunnainen lasillinen hedelmämehua ei ole haitallista, kunhan et mene yli laidan. Yrttitee, hedelmävalmis vesi, sitruunavesi ja vihannesmehut ovat kaikki terveellisempiä vaihtoehtoja soodalle.
Varo piilotettuja sokereita
Makeiset, leivonnaiset ja virvoitusjuomat eivät ole ainoita puhdistetun sokerin lähteitä. Tätä ainesosaa lisätään myös deli-lihaan, BBQ-kastikkeeseen, ketsuppiin, sinappiin ja jopa ruokavalioihin. Esimerkiksi yhdessä rkl grillikastikkeessa on 5, 6 grammaa sokeria. Sama määrä ketsuppia sisältää 3, 4 grammaa sokereita.
Varo maustettua jogurttia, valmiita aterioita, purkitettu keittoa, hilloa, hedelmälevitteitä, kahvijuomia ja jääteea. Nämä tuotteet sisältävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja niillä on vähän ravintoarvoa. Jos et lisää sokeria kahviin kotona, miksi ostaisit frappea tai latte macchiatoa? Jälkimmäinen ei sisällä tyhjiä kaloreita.
Valitse ruokia ja juomia, joissa on merkintä sokeriton , ilman lisättyjä sokereita tai alennettua sokeria . Tee omat kastikkeet, salaattikastikkeet ja granolabaarit kotona. Jos sinulla on makea hammas, lisää viipaloidut hedelmät ja raa'at pähkinät kuppiin tavallista jogurttia. Saat herkullisen, täyttävän herkuttelun, joka tarjoaa sekä maun että ravintoa.
