Peukalon jännetulehdus voi vaikeuttaa päivittäisiä tehtäviä, jotka yleensä pidetään itsestään selvinä. Sinulla voi olla kipua kirjoitettaessa, kirjoittaessasi tai tekstiviestejä puhelimeesi. Peukalon jännetulehdus johtuu tyypillisesti peukaloasi liikuttavien lihasten liikakäytöstä. Venyttely, liikeetäisyys ja vahvistusharjoitukset voivat vähentää peukalon tendiniitin aiheuttamaa kipua ja heikkoutta. Jos epäilet, että sinulla on tämä tila tai sinulla on peukalon kipuja, jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa, ota yhteys lääkäriin saadaksesi tarkan diagnoosin.
venyttely
Peukalon venytys suoritetaan loukkaantumattomalla kädelläsi loukkaantuneen peukalon liikuttamiseksi. Näiden harjoitusten ei tulisi olla tuskallisia. Jos koet kipua, venytät liian pitkälle. Venytys suoritetaan: - Ulos sivulle ikään kuin tarttuisi kahvikuppiin. - Suoraan ylös, kuin jos ajettaisit. - Taivutus alas kohti vaaleanpunaista.
Pidä peukaloasi loukkaantumattoman käden sormilla ja siirrä kipulias peukalo hitaasti paikalleen, kunnes tunnet lempeän vetävän tunteen. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista jokainen venytysasento 3 kertaa ja suorita koko rutiini 2-3 kertaa päivässä.
Liikerata
Liikeväliharjoitukset auttavat estämään peukalon nivelen jäykkyyttä, joka voi kehittyä peukalon tendiniitin yhteydessä. Näitä harjoituksia varten siirrä peukalo jokaiseen asentoon pystyt ilman kipua. Liikealueen harjoituksiin sisältyy: - Peukalon nostaminen ylös kattoa kohti. - Koskettamalla peukalon kärkeä kunkin sormen kärkeen. - Siirrä peukalo ulos sivulle. - Taivuta peukalo alaspäin kohti vaaleanpunaista.
Suorita jokainen sijainti 10 kertaa, 2 - 3 kertaa päivässä.
Isometrinen vahvistaminen
Isometriset harjoitukset tuottavat lihasvoimaa muuttamatta peukalon sijaintia. Nämä harjoitukset auttavat ylläpitämään peukalon vahvuutta ilman, että tulevat jänteet rasittavat lisää. Paina kevyesti peukalon takaosaa vahingoittumattoman käden etusormella ja keskisormeilla. Nosta peukaloa hitaasti kattoa kohti ja paina samalla sormesi alas peukalon nostovastuksen vastaiseksi. Peukalon ei pitäisi liikkua. Pidä 6 sekuntia, rentoudu sitten. Toista 5 kertaa kerran päivässä. Suorita vastus peukalon edessä, ulkopuolella ja sisällä käyttämällä samaa tekniikkaa vahvistaaksesi lihaksia, jotka liikuttavat peukaloasi kumpaankin näistä suunnista.
Resistenssiharjoitukset
Kun pystyt suorittamaan isometrisiä harjoituksia ilman kipua, saatat olla valmis etenemään vastusharjoituksissa. Resistenssitaitolla voidaan vahvistaa lihaksia, jotka liikuttavat peukaloasi kaikkiin suuntiin. Suorita jokainen näistä liikkeistä 10 kertaa: - Paina peukalo alaspäin kittiin. - Siirrä kitti peukalon yli ja nosta sitä kohti kattoa. - Looppaa kitti peukalon ympärille ja vedä se sivuun. - Aseta kitti peukalon ja etusormesi pohjan väliin ja paina sisään kättäsi kohti.
Työskentele jopa 3 sarjaa peräkkäin, 2 kertaa päivässä. Kun vahvuutesi paranee, käytä vahvempaa kittiä.
Varoitukset ja varotoimet
Ota yhteys lääkäriin ennen peukaloharjoittelua, jos kipu johtuu suorasta vammasta. Hakeudu välittömästi huomiota, jos peukalo näyttää vääristyneeltä, ei liiku tai tuntuu tunnottomalta. Harjoitukset voivat pahentaa joitain tiloja, kuten luun murtumista. Ota yhteys lääkäriisi, jos peukalon kipu jatkuu yli muutaman päivän tai jos se häiritsee kykyäsi suorittaa päivittäisiä tehtäviä.
