Vaikka se voi tuntua yhden tempun poni, sit-up-penkki on oikeastaan erittäin monipuolinen harjoitusväline. Käytä sitä vahvistamaan useita ainutlaatuisia lihasryhmiä, sekä vatsassa että koko kehossa. Istumapenkillä voidaan suorittaa monia erilaisia harjoituksia, jotta saat tehokkaan harjoituksen.
Tavaratilan jatke
Tämä harjoitus vahvistaa pystyasentajan spina-lihaksia, jotka auttavat pidentämään selkää ja tarjoamaan selkärangan vakautta.
Kuinka: Makaa vatsallasi polvillaan taivutettuina penkin pään ympärille kiinnittääksesi ne. Aseta kädet pään takaosaan ja nosta ylävartaloasi penkiltä, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
Venäjän kieli
Venäläiset käänteet vahvistavat vatsan vinosia lihaksia. Nämä lihakset auttavat tavaratilan taivuttamisessa, sivutaivuttamisessa ja kääntämisessä.
Kuinka: Kiinnitä polvet penkin päähän ja makaa selässäsi. Lukitse kädet pään taakse ja istuudu. Kun teet tämän, käännä oikea käsivarsi vasenta polveasi kohti. 1 - 2 sekunnin pitoajan jälkeen suorista vartalo ja laske se takaisin alas penkkiin. Toista vasen käsi liikkuen kohti oikeaa polvea.
Hylkää rintapainetta
Tämä harjoitus aktivoi rintarauhasi. Tämä lihas, suurin rinnassa, tarjoaa vakauden olkapään nivelosaan.
Kuinka: Makaa selällään polvillaan kiinnitettyinä istuinpenkkirulliin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, tuo käsivarsi olkapäätasolle ja taivuta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Pidennä sitten kyynärpääsi ja työnnä painot suoraan ylöspäin ilmaan ja hitaasti takaisin alas.
räsähdys
Crunches kohdistuvat rectus abdominisiin, vatsan etuosaan olevaan pitkään ja litteään lihakseen, joka auttaa taipumaan selkärankaa.
Kuinka: Makaa selkänsä penkillä polvien ollessa kiinni, lukitse kädet pään taakse. Nosta selkääsi hitaasti penkiltä yksi taso kerrallaan istuessasi. Varmista, ettet rasita kaulaasi tekeessäsi tätä. Kun saavut kohtaan, jossa istut pystysuoraan, laske hitaasti alas takaisin penkkiin.
Jalkahissit
Tämä harjoitus vahvistaa poikittaista abdominisia, sydämessäsi olevaa lihastä, joka antaa selkärangan vakauden.
Kuinka: Pään ollessa istumispenkin yläosassa ja ranteesi kiinnitettynä päätytyynyihin, nosta molemmat jalat samanaikaisesti, kunnes ne tekevät 90 asteen kulman vartaloosi. Pidä jalat täällä 1 - 2 sekuntia ja laske sitten ne alas penkkiin. Varmista, että hengität jatkuvasti hissien suorittamisen aikana.
Punnerruksia
Push-ups vahvistaa rintakehäsi lihaksia, mukaan lukien rintakehä ja vähäinen.
Kuinka: Pidä kyynärpääsi suorana ja aseta kädet istumapenkin yläosaan. Nojaa painosi käsiisi ja nouse varpaillesi. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintaasi, kunnes se nauraa kevyesti penkkiin. 1 - 2 sekunnin pitoajan jälkeen laajenna kyynärpääsi ja työnnä takaisin alkuperäiseen asentoon.
Käyttöaiheet ja varotoimet:
Vahvistaessasi lueteltuja lihasryhmiä, suorita kaksi tai neljä sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Suorita tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vaikka sinulla voi olla lihasten väsymystä tai polttamista, kun treenaat istuinpenkillä, harjoitukset eivät saa aiheuttaa lisääntynyttä kipua. Muista puhua lääkärisi kanssa kaikista kysymyksistä ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
