Rasvan säilytyspaikka määrää, onko sinulla suurempi riski aineenvaihdunnasta ja sydänsairauksista. Liian paljon vatsarasvaa - sellaista, joka valuu vyötärösi yli - on vältettävä tyyppi. Rakkauskahvat ja lonkkaluurasva eivät ole vain esteettisiä ongelmia - ne ovat terveysongelmia. Onneksi tämä vararengas reagoi liikuntaan ja matalakaloriseen ruokavalioon.
Vatsarasvan ongelma
Rakkauskahvat ja lonkkaluun yläpuolella oleva rasva ovat seurausta sisäelinten eli vatsan rasvasta. Viskeraalinen rasva eroaa ihon alla olevasta rasvasta, joka istuu ala-lonkoissa, reidessä ja käsivarsissa. Viskeraalinen rasva on metabolisesti aktiivinen ja erittää yhdisteitä, jotka on liitetty tyypin 2 diabetekseen, lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien ja rintasyövän riskiin naisilla.
Menetät sisäelinrasvaa samalla tavalla kuin pienentät painoasi missä tahansa kehossa - syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Vaikka et voi kohdistaa näille alueille suoraan, vatsasi on yksi ensimmäisistä paikoista, jotka vähenevät, kun käytät perinteisiä painonpudotustekniikoita.
Kaloriarvot muuttuvat rakkaudenkahvojen menettämiseen
Kaloreiden vähentäminen tuottaa painonpudotusta, kun syöt vähemmän kuin poltät päivässä. Useimmat ihmiset voivat saada aikaan painonpudotuksen, kun kalorien alijäämä on välillä 250–1 000 kaloria päivässä, jolloin viikossa menetetään 1–2 kiloa rasvaa.
Ruokavalion ja fyysisen toiminnan yhdistelmä luo alijäämän; suuren määrän kaloreiden leikkaaminen ei kuitenkaan ole aina mahdollista. Et halua syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, koska tämä strategia usein palaa. Olet liian nälkäinen, aineenvaihdunta pysähtyy ja menetät huomattavan määrän arvokasta, laihaa kudosta.
Arvioi keskimääräinen kaloripoltto päivittäin online-laskurilla, vähennä sitten 250–500 kaloria löytääksesi tavoiteannos painonpudotusta varten. Lisää 250 - 500 kalorin arvosta liikuntaa palamisnopeuden ja siten alijäämän lisäämiseksi. tai sovi alhaisemmasta tappioprosentista viikossa.
Syöminen lantion menettämiseen ja rakkauden käsittelemiseen
Sokeripitoiset juomat, kuten sooda ja energiajuomat, sisältävät paljon kaloreita, jotka edistävät sisäelinten rasvan kasvua. Journal of Clinical Investigation -julkaisussa julkaistu vuoden 2009 tutkimus osoitti, että säännöllisesti makeutettujen, fruktoosimakeutettujen juomien kulutus, joka sisältää soodan, korreloi lisääntyneen viskeraalisen rasvan kanssa. Poista nämä sekä muut sokerilähteet, mukaan lukien leivonnaiset ja karkit.
Kokonaisten jyvien, vihannesten ja vähärasvaisten proteiinien tulisi olla suurin osa aterioistasi. Korvaa valkoinen leipä ja pastaa vaihtoehdoilla, kuten ruskealla riisillä tai ohralla. Vesiset, vihreät vihannekset, kuten salaatti, pinaatti, lehtikaali, paprikat ja parsakaali, tarjoavat vähän kaloreita, mutta sisältävät runsaasti ravinteita. Kokonaisissa jyvissä ja vihanneksissa on myös paljon kuitua, joka auttaa täyttämään sinut ja puhdistaa myös ruoansulatuskanavan. Liha- ja siipikarjan proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ovat kylkipihvi ja valko-lihainen kana tai kalkkuna. Kalat, munat ja tofu ovat muita valkuaisaineita, jotka tukevat laihtumista.
Tarkkaile annoskokojasi aterioiden yhteydessä. Liian suuri osa ruuista voi poistaa alijäämäsi ja estää sinua kadottamasta rakkaudenkahvoja ja lonkkarasvaa.
Harjoittelu vyötärön pienentämiseksi
Ylävarteen rypistyminen, sivun taipuminen ja kiertäminen saattavat antaa sinun tuntea, että rakkauskahvasi ja lonkkarasva tuhlaavat, mutta ne eivät ole tehokkaimpia harjoituksia. Et voi rasvaa työskennellä pois tietyiltä alueilta; voit menettää rasvaa vain koko vartaloasi. Kattava fyysinen kunto-ohjelma, joka saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita on parempi tapa käsitellä sisäelinten rasvaa. Rush University Medical Center toteaa, että fyysisesti aktiivinen elämäntapa on paras puolustus vatsarasvaa vastaan.
Tämä tarkoittaa, että sinun tulee hankkia tarvittavat 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin sydän - tai 30 minuuttia viisi kertaa viikossa - ja harjoittaa kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi voimaharjoittelua, vähintään yhdellä kahdeksan - 12 toistolla. kahdesti viikossa. Jos nostat kohtalaisen voimakkaan sydän 60 minuuttiin päivässä, voi olla helpompaa menettää vatsarasvaa. Polttaakseen 250–500 kaloria, 180 kiloinen henkilö voi polkea ellipsiharjoittimen 30 minuutin ajan polttaakseen 400 kaloria; kävele 60 minuuttia nopeudella 4 mph polttaaksesi 400 kaloria tai lenkkeile 30 minuuttia polttaaksesi hieman yli 250 kaloria.
