Kun lihaksikas miehet arpaavat usein aikakauslehtien kansia ja vangitsevat parrasvaloa viihdettä varten, laiha mies voi tuntea olonsa muuttuneeksi. Laiha miehet - tai ektomorfit - yleensä polttavat kaloreita nopeasti ja heillä on vaikea saada painoa ja lihasmassaa. Jos olet laiha kaveri, joka haluaa vahvistua ja lisätä lihaksia kehykseesi, voit saavuttaa menestystä seuraamalla kehotyypillesi sopivaa painoharjoitteluohjelmaa.
Painonnosto-perusteet
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee aikuisille nostamaan painoa kahdesti viikossa tekemällä kahdeksasta kymmeneen voimaharjoitteluun kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta terveyden hyväksi. Lihasvoiman ja irtotavaraa lisäämiseksi laihan kaverien tulisi tehdä pienempi määrä toistoja käyttämällä suurempia painomääriä. Yritä esimerkiksi tehdä neljästä kuuteen 50 naulan toistoa. paino 10 sijasta 30-paunaa. painoja. Seuraa painonnosto-ohjelmaa, joka toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä, käsivarret, hartiat, selkä, abs, jalat ja rinta lihakset.
Vapaita painoja
Vapaat painot - kuten käsipainot ja sauvat - voivat tarjota haastavan painoharjoituksen, joka myös parantaa tasapainoa. Laiha miesten tulisi käyttää suuria painovarusteita tehdäksesi muutama toisto harjoituksista, kuten rintapuristin, kyykky, lunges, kuollut hissit ja hauislihaskiharat lihaksia rakentavaan vapaaseen painoharjoitteluun. Kun käytät painavia painoja suurilla tankoilla, varmista, että sinulla on tarkkailija ja älä käytä niin painavia painoja, et voi nostaa niitä tai tuntea kipua yrittäessäsi.
Painokoneet
Painokoneet tarjoavat yleensä enemmän tukea ja ohjausta kuin ilmaisia painoja, ja ne voivat toimia kaikissa tärkeimmissä lihaksissasi. Kuten vapaiden painojen kohdalla, jos haluat rakentaa lihaksia ja massata, nosta suurempia painoja pienellä määrällä toistoja. Jotkut painokoneharjoitukset, jotka toimivat tärkeimmissä lihasryhmissä, sisältävät rintapuristimen, penkkipuristimen, olkapään puristimen, jalkapuristimen, trivapsin pidennykset ja jalan kiharat. Jos et osaa käyttää tiettyä painokonetta, kysy neuvoja kouluttajalta.
näkökohdat
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi puhdasta terveyslaskua ennen painonnosto-ohjelman aloittamista. Tietyt terveystilat, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, voivat aiheuttaa painonpudotusta tai lihasten atrofiaa. Kun aloitat painonnosto-ohjelman, työskentele jopa raskaiden painojen tekemiseen lihaksien rakentamiseksi. Älä aloita raskaalla painolla ensimmäisellä harjoittelullasi, sillä sinulla on todennäköisemmin repiä tai rasittaa lihasta. Jos tunnet terävää tai kestävää kipua painonnoston aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.
