Olkapään nivelten liikakäyttö voi aiheuttaa kitkan muodostumista, koska jänteet ja nivelsiteet liikkuvat olkapääluun yli. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa luupyrkytysten kehittymisen hartioiden luuhun ja nämä kannukset voivat olla tuskallisia.
Luun kannukset voidaan kuitenkin välttää. Paras tapa estää näiden kannusteiden esiintyminen tai kiertää niitä, jos sinulla on niitä, on vahvistaa hartia-niveltäsi ympäröivät stabilointilihakset.
1. Pysyvän kaapelin ulkoinen kierto
Rotator-hihansuiden kyyneleet ovat yleisimmät vammat baseball-pelaajien keskuudessa. Rotaattorin mansetin lihakset voivat vahingoittua helposti myös suorittamalla väärin penkkipuristimet.
Rotaattorin mansettilihaksiin sisältyy supraspinatus, infraspinatus, subscapularis lihakset ja teres minor. Nämä neljä pientä lihasta toimivat vakauttamaan ja tukemaan hartia sen luonnollisen liikkeen kautta.
MITEN SITÄ TEE: Siirrä kaapelia säädettävässä kaapelikoneessa, kunnes kahva istuu vatsan painikkeen ja rintaosan pohjan välillä. Tartu sitten oikean tai vasemman käden kahvaan. Kyynärpään tulisi olla lähellä vartaloasi käsivarren ylittäessä vatsasi.
Vedä kaapeli niin kaukana kehosta kuin mahdollista, pitämällä kyynärpää mahdollisimman lähellä vartaloasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
2. Käsipainoinen olkapään ulkoinen kierto
Kaapelin ulkoiset kierrokset ovat erinomainen tapa lämmittää rotaattorin mansettilihaksia. Kämmen käsin sijaitseva ulkoinen olkapään kierto on kuitenkin paras tapa harjoitella kiertäjän kalvosinta manuaalisen valmistuksen jälkeen.
Haluat käyttää täällä kevyitä käsipainoja. Harjoitus kohdistuu pienempiin lihaksiin, jotka auttavat jo suurempissa liikkeissä, joten sinun ei tarvitse lyödä niitä raskaalla painolla.
Kuinka tehdä se: Makaa sivuillasi joogamatolla. Pidä polvet hieman taivutettuina, mutta pinoa jalat päällekkäin. Tartu käsipainoon ja aseta kyynärpääsi lantion ja jalan sivua vasten, lepää käsivarteen vatsasi.
Harjoituksen aikana kyynärpään tulisi toimia kuin pieni sarana. Käännä olkapäätä ulkoisesti ja nosta käsipainoa kehon sivun suuntaisesti. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa per sivu.
3. Käänteinen lentää
Kuten rotaattorin mansettilihakset, takimmainen deltomuoto laiminlyödään tai jätetään huomiotta harjoittelussa. Käänteiset kärpäkset vahvistavat takakantaasi, mutta ne rekrytoivat myös rotaattorin mansetin lihaksia. Se on harjoitus, joka sinun tulee tehdä rinta- tai olkaharjoituksen alussa ja samoin lopussa.
Kuinka tehdä se: Tartu kahdesta kevyestä käsipainosta ja seiso jalkojen etäisyydellä toisistaan; istuen vaihtoehtoisesti, istu harjoituspenkillä. Työnnä lantioasi taaksepäin, kunnes polvet ovat hieman taipuneet ja rintakehä osoittaa kohti maata. Kyynärpään tulisi myös olla hieman taipunut niihin ja kämmenesi osoittavat toisiaan kohti.
Nosta käsiäsi pitämällä kyynärnivelen pehmeys yllä, kunnes käsivarret ovat saavuttaneet saman korkeuden kuin hartiat. Tauko sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita kaksi sarjaa 15 - 20 toistoa.
Onko sinulla jatkuvaa kipua?
Ei väliä mitä, jos kärsit jatkuvasta kipusta, kysy aina lääkärin mielipidettä ennen näiden harjoitusten tekemistä. Kun he osaavat neuvoa sinua oikeista toimista, vasta sitten sinun pitäisi sisällyttää nämä harjoitukset.
