Kun aloitat uuden harjoitusrutiinin, olet innokas hyödyntämään terveyshyötyjä. Aika, joka kehon voi kestää sopeutumiseen harjoitteluun, riippuu muutamista tekijöistä. Se, kuinka manipuloit voimakkuuden, keston ja taajuuden muuttujia nykyisen kuntotasosi kanssa, vaikuttaa kehoosi sopeutumiseen kuluvaan aikaan.
Voimakkuustasot
Yleensä, mitä suurempi rutiinin intensiteetti on, sitä nopeammin elimistö kokee fysiologiset hyödyt. Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely, juokseminen, uinti ja pyöräily, ovat tehokkaimpia, kun säädät harjoituksen voimakkuutta 60–85 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Kansallisen voima- ja kuntoyhdistysjärjestön ohjeissa todetaan, että voit parantaa lihasvoiman ja kestävyyden parannuksia sarjalla kuusi - 15 toistoa enintään kolmelle tai useammalle sarjalle harjoitusta kohti. Jokaiseen harjoitukseen turvallisesti nostettavan painomäärän tulisi olla 60–85 prosenttia suurimmasta nostokapasiteetistasi yhden toiston aikana. Aloita pienemmillä intensiteetteillä ja lisää määriä asteittain edistyessäsi. Fysiologisten muutosten tulee alkaa havaita kahdesta kolmeen kuukauteen.
Kesto Tasot
Se, kuinka kauan suoritat harjoituksen jokaisessa harjoituksessa, vaikuttaa myös aikatauluun, jolloin huomaat parannuksen. Suorita sydän- ja verisuoniharjoituksia 30 - 45 minuuttia / istunto fysiologisten muutosten stimuloimiseksi. Painonnostoihin liittyvät voitot riippuvat siitä, kuinka monta eri kehon osaa haluat haastaa. Yleensä sinun tulee kohdistaa jalkojen, tavaratilan, vartalon ja käsivarsien tärkeimpiin lihasryhmiin kahdella harjoituksella ruumiinosaa kohden. Hyvin pyöristetyn istunnon pitäisi kestää noin 30 minuuttia. Kahden tai kolmen kuukauden kovan työn jälkeen huomaat vaikutuksen terveyteesi.
Toiminnan taajuus
Viimeinen harjoittelujakson taajuusmuuttuja tai liikuntaistuntojen lukumäärä viikossa vaikuttaa myös siihen, kuinka nopeasti kehosi mukautuu liikuntaan. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee aerobista tai sydänlihaksen harjoittelua neljästä viiteen kertaa viikossa, kun taas käytetään kaksi tai kolme päivää palautumisajoiksi. Kunnioitetut lihasvoiman hyödyt painonharjoitteluohjelmasta voidaan toteuttaa kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa. Aluksi sinun pitäisi alkaa havaita positiivisia fysiologisia hyötyjä kolmesta kuuteen viikkoa ohjelman aloittamisesta. Kuuden-seitsemän lisäviikon aikana sinun pitäisi nähdä enemmän sopeutumista.
Sinun lähtökohta
Alkuperäinen kuntotasosi ja kuinka perehtynyt uuden harjoitteluohjelman suorittamiseen, vaikuttavat etenemiseen. Jos kuntotaso on heikko, huomaat parannuksia suhteellisen lyhyessä, kolmesta kuuteen viikkoon kuluessa. Sitä vastoin erittäin hyvin ilmastoitu urheilija voi vaatia vuosien harjoittelua saavuttaakseen parhaan mahdollisen suoritustason urheilussaan tai harrastuksessaan. Alkuperäinen taitotasosi uudessa toiminnassa vaikuttaa myös sopeutumisen kestoon. Jos joudut oppimaan uuden liiketaidon harjoituksellesi, se pidentää aikaa, joka kuluu sen hallitsemiseen ja tulosten näkemiseen, kuten uusien uintiiskujen oppiminen uima-altaan harjoitteluun.
Aika mukautua
Kaiken kaikkiaan sinun pitäisi alkaa havaita myönteisiä sopeutumismerkkejä uuden harjoitusohjelman kolmen ensimmäisen tai kuuden viikon aikana, ja fysiologisia lisävahinkoja tulee olla kolmen tai kuuden kuukauden harjoituksen jälkeen. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
