Jos tavoitteesi on vahva, lihaksikas rintakivi verrattuna urheiltuun lajiteltuun lajikkeeseen tällä hetkellä, penkkipuristimien, push-up-toimintojen ja kaapelikärpästen tulisi olla edessä ja keskellä harjoitusohjelman yhteydessä.
Nämä harjoitukset näyttävät itsestään selvältä, koska ne toimivat rinnassa, mutta ne myös suojaavat lapaluita - jotka eteenpäin pyöristettynä lausuttavat lovetun rinnan. Yhdistä se romahtuneen asennon kanssa, joka niin paljon joutui pelaamaan joka päivä, ja huomaat, että on aika kääntää ylävartaloasi.
Syyllinen
Kun lihat, jotka vetävät lapaluita eteenpäin, ovat tiukempia ja jäykempiä kuin yläosan selkä lihakset, esiintyy lovettu rintakehä. Ongelman ratkaisemiseksi sinun on pidennettävä lyhyitä lihaksia ja vahvistettava lihaksia, jotka vetävät lapaluita takaisin.
Ensisijaiset lihakset, jotka vastaavat lapaluiden vetämisestä eteenpäin ja niiden kallistamisesta, ovat etuosan serratus, pectoralis major ja pectoralis minor.
Vaikka monet tekijät, jotka johtavat tiukkaihin ja jäykisiin pec-lihaksiin - kuten liiallinen istuvuus ja muut työntämisharjoitukset, heikko seläosa selkänojassa ja istuminen ja työskenteleminen pöydän ääressä suuren osan päivästä - päätavoite kääntää luola - rinnassa on tarkoitus vähentää jäykkyyttä ja pidentää näitä lihaksia ensin.
Tehtävälista
Ensin tehtäväluettelossasi on vähentää rintakehäsi rinnalihasten jäykkyyttä. Käytä tätä lihaksen hierontaan lakrossepallolla, tennispallalla tai muulla pyöreällä esineellä.
Ota pallo ja laita seinämän ja ylemmän rinnan väliin aivan olkapäähän. Paina kehosi paino kevyesti palloon ja aloita pallo liikkumisen ympäri rinta lihaksia. Tämä auttaa vähentämään lihaksen jännitystä.
Siirry sieltä luettelon seuraavaan kohtaan: venytä lihaksia. Aseta käsivarsi oviaukon päälle oven tukkoon kyynärpäällä olkakorkeudelle ja käsivarsi vartalon sivulle (käsivarren aseman tulisi olla kuin olisit tekemässä "kenttätavoite" -merkkiä).
Kun käsivarsi on oviaukossa, kierrä hitaasti ylävartaloasi käsivarrestasi, kunnes tunnet lievää venytystä ylemmässä rinnassa. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja vaihda sivut.
Yläselän vahvistaminen
Nyt kun olet hoitanut ylävartalon etuosaa, on aika työskennellä selän päällä suorittamalla seuraava luettelosi tehtävä, voimaharjoittelu. Yläosa - rhboboidit, keskiloukut, alalouvat - vastaavat veitsen lapalavat takaisin ja kallistamalla ne myös takaisin. Kun nämä ovat voimakkaampia ja jäykempiä kuin rintakehän lihakset, lapalavat pysyvät taaksepäin ja rinnassa oleva luola käännetään.
Vetonneharjoittelujen, kuten käsipainojen, käänteisten rivien, istuvien rivien, vaijeririvien, nauhan vetämisten, kasvojen vedon ja taipumuksen, käyttäminen ts. Auttaa vahvistamaan selkärangan lihaksia.
Pääpainopisteen tulisi olla tunneissa, kun lavat terät liikkuvat selkärankaa kohti ja kärjivät taaksepäin näiden harjoitusten suorittamisen aikana - jos vedät vain käsivarsilla ja et keskity liikuttamaan lapaluita, et voi käyttää näiden harjoitusten etuja. Viimeistele harjoitukset ostamalla ja pitämällä selän yläosan lihaksia olkapääsi ollessa hyvässä selkäasennossa.
Suorita kaksi vetoharjoitusta jokaisesta työntävästä harjoituksesta, jonka teet rintaongelman korjaamiseksi. Kun olet tasapainossa ja luolattu rinta on käännetty, pienennä se yhdeksi vetämisharjoitukseksi jokaiselle työntävälle harjoitukselle.
