Bulgur-vehnä on Lähi-idän keittiön katkottua ruokaa, jota perinteisesti käytetään pilaf- ja tabbouleh-valmistukseen. Tämä pureskeltava jyvä valmistetaan kiehuttamalla, kuivaamalla, krakkaamalla ja jauhamalla vehnän marjoja tai täysjyväjyviä. Sen mieto maku, pähkinäinen maku ja lyhyt kypsennysaika tekevät tästä ravintoainepitoisesta viljasta suositun ja monipuolisen lisäyksen ruokavalioon.
Bulgur on helppo valmistaa, koska sen valmistelu vaatii vain liottamisen lämpimään veteen. Bulgur on saatavana hienoina, keskikokoisina ja karkeina viljoina. Se on maukas ja ravitseva lisä keittoihin ja salaateihin ja toimii hyvin pilaf-resepteissä. Lisäksi täysjyvätuotteilla, kuten bulgurilla, on monia terveyshyötyjä ja ne estävät ja hoitavat useita terveystiloja.
Bulgur-ravitsemus
Yksi kuppi kypsennettyä bulguria sisältää noin 150 kaloria, puoli grammaa rasvaa, 34 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää (alle yksi gramma sokeria, 8 grammaa kuitua) ja 6 grammaa proteiinia. Tässä täysjyvässä on myös luonnollisesti vähän rasvaa ja natriumia, kolesterolitonta ja hyvä mineraalien lähde rauta, magnesium ja mangaani.
Lisäksi bulgur on rikas antioksidanttien ja fenolien lähde, ryhmä suojaavia kasviyhdisteitä, joulukuussa 2011 tehdyssä tutkimuksessa löytyi International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Suoliston terveyshyödyt
Kokonaisjyvät, mukaan lukien bulgur, ovat rikkaita suoliystävällisten ravintokuitujen, oligosakkaridien ja kestävän tärkkelyksen lähteitä, ravitsemustutkimusraportin 2004 raportin mukaan. Suurin osa bulgurissa olevasta kuidusta on liukenematonta, mikä lisää ulosteen irtotavaraa ja auttaa nopeuttamaan ulosteiden kulkeutumista suoliston läpi. Kokonaiset jyvät pehmentävät ulosteesta ja estävät ummetusta riittävien nesteiden avulla.
Bulgurista löytyvät oligosakkaridit ja vastustuskykyinen tärkkelys ovat hiilihydraatteja, jotka vastustavat ruuansulatusta ja toimivat prebiootteina, tehostaen suolistossa terveyttä edistävien bakteerien kasvua ja aktiivisuutta, maaliskuussa 2015 tekemä Advances in Nutrition -raporttien tutkimus.
Journal of Translational Medicine -huhtikuussa 2017 tehty tutkimus osoitti, että terveellä suolen mikrobiomilla on syvällinen vaikutus terveyteen ja se voi parantaa immuniteettia, kehon aineenvaihduntaprosesseja ja vähentää tulehdusta.
Diabetes, sydämen terveys ja syöpähyödyt
Koko jyvät, mukaan lukien täysjyvävehnä ja bulgur, ovat yhteydessä parannettuun verensokerin hallintaan, mikä liittyy osittain niiden hitaampaan sulamiseen, mikä johtaa verensokerin hitaampaan nousuun aterioiden jälkeen, heinäkuussa 2012 julkaistu The Journal of Nutrition -tutkimus. Koko jyvät ja muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet parantavat myös verensokerin hallintaa tehostamalla insuliinin vaikutusta ja vaikuttamalla suotuisasti suoliston terveyteen, vuoden 2004 tutkimuksessa Nutrition Research Reviews todetaan. Koko jyvät parantavat myös kylläisyyttä aterian jälkeen, auttaen hallitsemaan ruokahalua.
Circulationin kesäkuussa 2016 ilmestyneessä metaanalyysissä todettiin, että kaksi tai kolme päivittäistä annosta täysjyvätuotteita alensi tyypin 2 diabeteksen riskiä 21-32 prosentilla. Yksi annos täysjyvätuotteita voi olla puoli kuppia keitettyä bulguria, yksi viipaletta täysjyväleipää tai puoli kuppia keitetyt kaurahiutaleet.
Koko jyvien, kuten bulgurin, kulutus liittyy myös vähentyneeseen sydänsairauksien, syöpäriskiin ja yleiseen kuoleman riskiin, kertoo vuoden 2016 kiertotutkimus . Erityisesti ihmisillä, jotka söivät kolme tai viisi päivittäistä annosta täysjyvätuotteita, oli 21 prosentilla alempi sydänsairauksien riski ja he olivat vähemmän alttiita painonnousulle.
Lisäksi bulgur ja muut täysjyväruoat sisältävät antioksidantteja, ravinteita ja muita kasvinsuojeluaineita, jotka edistävät terveyttä suojaamalla vartaloa vaurioilta. Elintarvike- ja energiaturvallisuutta koskevassa elokuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa selitettiin, että vehnä sisältää "joukon ihmisten ruokavalioon liittyviä välttämättömiä ja hyödyllisiä komponentteja", mukaan lukien proteiinit, B-vitamiinit, ravintokuidut ja fytokemikaalit. Tutkimuksessa korostetaan, että vehnän kuitu liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpämuotojen riskiin.
varotoimet
Vaikka bulguria pidetään ravitsevana ja terveellisenä ruoana, kaikkien ei pitäisi kuluttaa tätä koko jyvää. Esimerkiksi kaikkien vehnäallergioiden tulisi välttää bulguria. Lisäksi bulgur on gluteenilähde, joten jokaisen, jolla on keliakia tai gluteeniherkkä, on valittava sen sijaan gluteeniton vaihtoehto. Jos sinulle on kehotettu rajoittamaan ravintokuitua, keskustele myös bulgurin käytöstä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Arvostellut: Kay Peck, MPH RD
